Non riesci a perdere peso? Questi metodi "bomba re" ti aiutano a superare il collo di bottiglia

Perdere peso è un obiettivo importante per molte persone che vogliono condurre una vita sana, ma spesso si imbattono in ostacoli nel processo di perdita di peso e il peso non diminuisce più o addirittura non riprende. In realtà, ciò potrebbe accadere perché il metodo per perdere peso non è abbastanza scientifico oppure perché non hai trovato una strategia adatta a te. Oggi parliamo di quei metodi semplici ma efficaci per perdere peso.

1. Creare un gap energetico: il fulcro della perdita di peso

L'essenza della perdita di peso è creare un gap energetico, ovvero rendere l'energia consumata dal corpo maggiore di quella assunta. Tuttavia, molte persone sono troppo aggressive nelle prime fasi della perdita di peso e cercano di perdere peso rapidamente attraverso diete estreme o esercizio fisico eccessivo. Non solo è difficile attenersi a questa regola, ma può anche far entrare il corpo in "modalità di risparmio energetico", che non favorisce la perdita di peso. Pertanto, la perdita di peso deve essere graduale e la dieta e i programmi di allenamento devono essere adattati gradualmente in base al feedback del corpo.

2. Adeguamento della dieta: l'equilibrio nutrizionale è la chiave

Mangiare una dieta varia

Cerca di consumare più di 12 tipi di cibo al giorno e più di 25 tipi di cibo alla settimana. Gli alimenti base dovrebbero essere costituiti principalmente da cereali integrali, fagioli e patate. Ciò non solo fornirà un nutrimento ricco, ma preverrà anche la resistenza all'insulina. Ad esempio, a colazione puoi mangiare fiocchi d'avena con uova sode e noci, a pranzo riso integrale, verdure saltate in padella e petto di pollo, e a cena patate dolci, pesce al vapore e insalata di verdure.

Distribuzione ragionevole di tre pasti

La colazione fornisce il 30% dell'energia necessaria per la giornata, il pranzo il 40% e la cena il 30%. Evitate di cenare troppo tardi, perché di notte il metabolismo del corpo è più lento e questo può portare facilmente ad un accumulo di energia.

Controllare l'assunzione di grassi e sale

La quantità giornaliera di sale utilizzata in cucina non dovrebbe superare i 5 grammi, mentre la quantità di olio da cucina utilizzata dovrebbe essere limitata a 25-30 grammi. Si raccomanda di utilizzare metodi di cottura salutari, come la cottura a vapore, la bollitura e lo stufato, e di ridurre il consumo di cibi fritti e ricchi di zuccheri.

3. Esercizio: combinazione di allenamento aerobico e di forza

Esercizio aerobico

Cercate di fare almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana, come camminata veloce, jogging, nuoto o ciclismo. L'intensità dell'esercizio dovrebbe essere controllata a un livello tale da consentire di parlare durante l'esercizio, ma non di cantare.

Allenamento della forza

Esegui esercizi di forza 2 o 3 volte a settimana, come squat, plank e sollevamento manubri. L'allenamento della forza non solo aiuta ad aumentare la massa muscolare, ma aumenta anche il metabolismo basale, consentendo al corpo di consumare più calorie anche a riposo.

Utilizzare il tempo frammentato

Le persone impegnate nel lavoro possono sfruttare parte del loro tempo per fare esercizio fisico, ad esempio salendo le scale o camminando per andare e tornare dal lavoro.

4. Psicologia e abitudini di vita: fattori che non possono essere ignorati

Evita i “pasti sgarro”

Alcune persone credono che mangiare ogni tanto un "pasto libero" ipercalorico possa aiutare a superare la fase di stallo nella perdita di peso, ma la ricerca dimostra che in realtà può portare ad aumentare di peso. Durante la perdita di peso, è opportuno mantenere una dieta stabile e regolare.

Lavoro e riposo regolari

Per perdere peso è essenziale dormire a sufficienza e mantenere un programma regolare. Restare alzati fino a tardi interrompe il ritmo metabolico dell'organismo e porta ad un aumento dell'appetito, in particolare di cibi ipercalorici.

Siediti meno e muoviti di più

Stare seduti per lunghi periodi di tempo è una delle cause principali dell'obesità. Ogni tanto alzatevi e muovetevi, oppure provate a usare una scrivania in piedi.

5. Metodi speciali: strategia di perdita di peso rapida a breve termine

Se hai bisogno di perdere peso velocemente e a breve termine, puoi provare alcune diete speciali, ma tieni presente che questi metodi non sono adatti per un uso a lungo termine:

Giorno di digiuno liquido : consumare solo liquidi durante il giorno, come caffè nero, yogurt senza zucchero, latte di soia senza zucchero, ecc.

Giornata dedicata ai cereali integrali : mangiate principalmente cereali integrali come mais, patate dolci, zucca, ecc. e fate piccoli pasti frequenti.

Giorno della frutta : scegli frutta a basso contenuto di zucchero, come mele, pompelmi, kiwi, ecc.

Giornata proteica : consumare principalmente cibi ad alto contenuto proteico cotti in acqua naturale, come petto di pollo, pesce, tofu, ecc.

VI. Conclusione

Perdere peso non è una cosa complicata. La chiave è trovare un metodo adatto a te e attenersi a quello. Creando un gap energetico, adattando correttamente la dieta, aumentando l'esercizio fisico e sviluppando buone abitudini di vita, l'effetto della perdita di peso diventerà gradualmente evidente. Ricordati che perdere peso è un processo lungo. Non siate impazienti di ottenere risultati rapidi e non provate ciecamente metodi estremi per perdere peso. Inizia oggi stesso a perdere peso in modo sano: incontriamo insieme una versione migliore di noi stessi!