Prendi 1,3 chili ogni anno durante le feste? Ecco tre "ricette" per dire addio facilmente al "grasso post-vacanze"!

Durante la Festa di Primavera, ogni famiglia si riunisce e gusta un'ampia varietà di cibi deliziosi. Tuttavia, con la fine delle feste, molte persone ingrassano e vivono "problemi" piacevoli.

Come possiamo quindi gustare del cibo delizioso restando in salute ed evitando di ingrassare di 1,3 chili durante ogni periodo di festa? Zhou Sainan, primario del Dipartimento di Gastroenterologia del Primo Ospedale Affiliato dell'Università di Medicina Cinese di Hunan, e Huang Juan, vice primario del Dipartimento di Endocrinologia, hanno prescritto congiuntamente tre ricette per una sana perdita di grasso dopo il Capodanno, a vostra disposizione.

1. Prescrizione dietetica

Il Trattato Su Wen (Suwen) sui cinque organi Zang afferma che “ quando cibo e acqua entrano nella bocca, lo stomaco è pieno e l’intestino è vuoto; quando il cibo viene ingerito, l’intestino è pieno e lo stomaco è vuoto ”, sottolineando che stomaco e intestino devono mantenere un ritmo fisiologico di alternanza di pienezza e vuoto. Il capitolo Suwen Bi Lun afferma che " mangiare e bere troppo danneggia lo stomaco e l'intestino ". Mangiare troppo e assumere troppi cibi grassi e dolci può causare disfunzioni gastrointestinali e farti ingrassare.

I medici suggeriscono che è possibile perdere peso in modo sano dopo il capodanno cinese seguendo i principi guida dell'edizione 2024 delle "Linee guida per la dieta per l'obesità negli adulti" della Commissione sanitaria nazionale:

1. Controllare l'assunzione totale di energia e seguire una dieta ragionevole

In base all'apporto energetico desiderato, ridurre l'apporto energetico giornaliero di 500-1000 kcal (1200-1500 kcal/giorno per gli uomini e 1000-1200 kcal/giorno per le donne). In parole povere, ridurre l'apporto energetico totale di 1/3-1/2 rispetto a quello raccomandato può aiutare efficacemente a perdere peso e a ridurre il grasso corporeo.

Allo stesso tempo, dobbiamo seguire il principio di una dieta equilibrata. Si raccomanda che i carboidrati costituiscano il 50%-60% dell'energia giornaliera totale, i grassi il 20%-30% dell'energia giornaliera totale e le proteine ​​il 15%-20%. Consumare tre pasti a orari regolari e in quantità regolari, non saltare i pasti e mangiare cibi diversi. Puoi fare riferimento alla Pagoda della dieta equilibrata per i residenti cinesi (2022).

2. Mangiare meno cibi ad alto contenuto energetico e seguire una dieta leggera

Gli alimenti ad alto contenuto energetico sono solitamente quelli che forniscono più di 400 kcal di energia per 100 grammi, come cibi fritti, prodotti da forno zuccherati, carne grassa, ecc., nonché cibi sfusi e porosi, come bastoncini di pasta fritta, palline di riso glutinoso e tofu congelato. Durante la preparazione o il consumo, tendono ad assorbire troppi grassi oppure la zuppa aumenta la densità energetica, il che non favorisce la perdita di peso.

Per perdere grasso, è consigliabile mangiare cibi a basso contenuto energetico, come cereali integrali, verdura, frutta, ecc., che sono di grande volume, poveri di calorie e danno una sensazione di sazietà dopo aver mangiato, il che favorisce la perdita di peso. Inoltre, la dieta dovrebbe essere leggera e l'assunzione di grassi, oli, sale e zuccheri aggiunti dovrebbe essere rigorosamente controllata, il che può anche favorire la perdita di grasso.

3. Correggere le cattive abitudini alimentari e mangiare in modo scientifico

I pasti regolari aiutano a controllare il peso e a ridurre il rischio di sovrappeso, obesità e diabete. Per tre pasti al giorno, l'intervallo tra due pasti dovrebbe essere di 4-5 ore. La cena dovrebbe essere programmata tra le 17:00 e le 19:00. Si sconsiglia di mangiare alcun cibo dopo le 19:00, ma è possibile bere acqua.

Si consiglia di rimanere concentrati mentre si mangia ed evitare di guardare la TV, usare il cellulare, ecc. mentre si mangia, poiché questo comportamento può portare a mangiare troppo inconsciamente. La dieta dovrebbe essere ragionevolmente suddivisa in tre pasti al giorno e il rapporto energetico raccomandato per colazione, pranzo e cena dovrebbe essere di 3:4:3.

2. Prescrizione di esercizi

Le "Linee guida dietetiche per l'obesità negli adulti" sottolineano che l'esercizio fisico per perdere peso dovrebbe essere principalmente aerobico a bassa intensità, integrato da esercizi di resistenza.

1. Esercizio aerobico

L'esercizio aerobico si riferisce all'esercizio che si basa principalmente sul metabolismo aerobico per fornire l'energia necessaria all'esercizio, tra cui nuoto, jogging, ciclismo, Tai Chi e altre forme di esercizio. Si consiglia di svolgere esercizi aerobici più di 5 giorni alla settimana, o almeno una volta a giorni alterni.

2. Esercizio di resistenza

L'esercizio di resistenza si riferisce al movimento attivo dei muscoli quando si supera una resistenza esterna, tra cui distensioni con manubri, flessioni, crunch, squat, ecc. Si consiglia di eseguirlo 2-3 volte a settimana, o una volta a giorni alterni, e ogni esercizio dura 10-20 minuti.

3. Esercizi di medicina tradizionale cinese

Sia il Ba Duan Jin che il Tai Chi della medicina tradizionale cinese sono delle buone scelte. Attraverso allungamenti, torsioni e altre posizioni, è possibile ripulire i meridiani, regolare il Qi e il sangue e migliorare le funzioni degli organi interni. Usa la mente per guidare il Qi e usa il Qi per muovere il corpo. Allena il tuo corpo combinando movimento e immobilità, rafforza la tua forma fisica ed evita l'accumulo di grasso.

I medici ricordano a tutti di fare esercizi di riscaldamento, come lo stretching, prima di allenarsi, di procedere passo dopo passo ed evitare infortuni sportivi!

3. Prescrizione del lavoro e del riposo

Per quanto riguarda lavoro e riposo, durante il periodo di perdita di grasso, dovresti seguire le leggi della natura e seguire il concetto di " lavoro all'alba e riposo al tramonto ". Assicuratevi di dormire a sufficienza e regolarmente, e dormite 7-8 ore ogni notte, il che aiuterà a regolare il sistema endocrino e a promuovere il normale metabolismo dei grassi. Cattive abitudini come restare alzati fino a tardi possono causare cattiva circolazione sanguigna, disturbi metabolici, rallentare il metabolismo e aggravare l'obesità.

Allo stesso tempo, la medicina cinese enfatizza anche la regolazione emotiva, mantenendo un atteggiamento calmo e ottimista, evitando emozioni negative come stress e ansia, ed è più favorevole a una sana perdita di peso, consentendo al corpo di uscire dolcemente dallo stato di "grassezza" durante il Capodanno.

Oltre a monitorare il peso, prestare attenzione alla riduzione della circonferenza corporea, all'aumento della massa muscolare e all'aumento del metabolismo basale può aiutare a modellare il corpo e a mantenere il peso a lungo termine.

I medici ricordano che perdere peso più velocemente non è necessariamente meglio. L'obiettivo ideale di perdere peso dovrebbe essere quello di ridurre del 5%-10% il peso corporeo attuale entro 6 mesi. Una velocità ragionevole per perdere peso è quella di perdere 2-4 kg al mese.

Autore speciale di Hunan Medical Chat: Fu Jia, Primo ospedale affiliato dell'Università di medicina cinese di Hunan

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(Modificato da Wx)