Cibi ultra-processati: i rischi per la salute nascosti dietro cibi deliziosi

Autore Duan Yuechu

Nell'attuale mondo alimentare ricco e diversificato, gli alimenti ultra-processati si stanno insinuando silenziosamente in ogni aspetto della nostra vita con il loro fascino unico. Il loro sapore appetitoso, che si tratti della dolcezza delle caramelle, della croccantezza delle patatine o del sapore intenso di varie bevande, è difficile da resistere. Oltre al fatto che è un modo comodo per mangiarlo, basta metterlo in bocca e berlo in un sorso solo per soddisfare il tuo appetito; inoltre, grazie al marketing travolgente, agli spot televisivi e alle promozioni online, puoi vederli ovunque tu vada. In questo modo, gli alimenti ultra-processati rappresentano una quota sempre maggiore della nostra dieta e sembrano essere diventati una parte indispensabile della vita. Tuttavia, dietro questa invitante prelibatezza si celano molti rischi sconosciuti per la salute. Ora esploriamo la complessa relazione tra alimenti ultra-processati e salute.

1. Svelare il mistero degli alimenti ultra-processati

Negli ultimi anni si è verificato un notevole spostamento nell'attenzione della ricerca nel campo della nutrizione. Non si concentra più solo sul contenuto nutrizionale dei vari alimenti. Ad esempio, sapevamo che i cereali integrali fanno bene all'organismo, mentre i grassi saturi presenti nella pancetta non sono molto sani. Oggigiorno, la ricerca presta maggiore attenzione al grado di lavorazione industriale degli alimenti, in particolare a un tipo particolare di alimento, quello ultra-processato, che è gradualmente diventato di dominio pubblico.

Secondo il sistema di classificazione NOVA più comunemente utilizzato, gli alimenti e le bevande ultra-processati sono una specie di "miscuglio" di additivi. Contiene tutti i tipi di sostanze prodotte industrialmente, come oli e grassi, che possono arricchire il sapore del cibo; esaltatori di colore, che rendono il cibo attraente e appetitoso; esaltatori di sapidità, che conferiscono al cibo un sapore intenso; dolcificanti senza zucchero, che soddisfano il desiderio di dolcezza delle persone e riducono l'assunzione di zucchero; e riempitivi e solidificanti, che modificano la consistenza e la forma del cibo. L'uso di questi additivi conferisce agli alimenti ultra-lavorati un sapore, un colore e un gusto unici, prolungandone notevolmente la durata di conservazione. Una bottiglia di acqua gassata che compriamo al supermercato: il colore brillante, le bollicine stimolanti e il sapore dolce sono dovuti in gran parte agli additivi; guardate quelle patatine, dorate e croccanti, con un aroma fragrante, frutto anche dell'effetto combinato di vari additivi.

Gli alimenti ultra-processati sono onnipresenti nella nostra vita quotidiana. Oltre ai tipici alimenti ultra-processati sopra menzionati, come bibite gassate, patatine e caramelle, rientrano in questa categoria anche alcuni yogurt aromatizzati. Oggigiorno, molti yogurt aromatizzati vengono arricchiti con grandi quantità di zucchero, aromi e addensanti per soddisfare i gusti del pubblico. Il sapore naturale originale dello yogurt viene coperto e il contenuto nutrizionale è notevolmente ridotto. Anche alcuni dei pani splendidamente confezionati nei supermercati sono alimenti ultra-lavorati. Per rendere il pane più morbido e conservarlo più a lungo, vengono aggiunti molti additivi. Esistono anche vari alimenti pronti al consumo, come i noodles istantanei, che possono essere consumati semplicemente lasciandoli in ammollo. Sono comodi e veloci, ma i noodles sono fritti e le bustine di condimento contengono molto sale, glutammato monosodico e altri additivi; Anche agli alimenti surgelati, come gnocchi e panini surgelati, vengono aggiunti alcuni ingredienti durante il processo di lavorazione per preservarne il sapore e prolungarne la durata di conservazione. Questi alimenti ultra-processati vengono spesso sottoposti a complesse lavorazioni industriali, durante le quali i nutrienti originali dell'alimento vengono gravemente danneggiati e vengono aggiunti grandi quantità di additivi.

Al contrario ci sono gli alimenti trasformati e quelli non trasformati. Gli alimenti trasformati, come i comuni cibi in scatola, vengono lavorati principalmente per conservare il cibo e vengono aggiunti relativamente pochi ingredienti; Anche le carni in salamoia sono alimenti trasformati. Sebbene per la conservazione in salamoia vengano aggiunti sale e altri ingredienti, la quantità complessiva di additivi utilizzati non è elevata quanto quella degli alimenti ultra-processati. Gli alimenti non trasformati sono ancora più semplici e puri. Sono le parti commestibili di animali e piante, come la frutta fresca, che possono essere raccolte dagli alberi e mangiate dopo un semplice lavaggio; verdure, che possono essere cucinate dopo essere state raccolte nei campi; e la carne, che può essere tagliata direttamente dagli animali e diventare una prelibatezza in tavola dopo una semplice lavorazione. Possono essere congelati o conservati essiccati per prolungarne la durata di conservazione, ma raramente vengono sottoposti a lavorazioni approfondite.

2. Rischi per la salute causati dagli alimenti ultra-processati

1. Crisi di squilibrio nutrizionale

Il processo di lavorazione degli alimenti ultra-processati è una vera e propria "catastrofe" nutrizionale. Prendiamo ad esempio le bevande a base di succhi di frutta. Tutti pensano che bere succo di frutta possa integrare le vitamine e sia molto salutare. Ma in realtà, quando si preparano queste bevande a base di succhi di frutta, una grande quantità di nutrienti, come vitamine, minerali e fibre alimentari presenti nella frutta fresca, andranno persi durante la lavorazione. Per conferire alle bevande un buon sapore e un bell'aspetto, vengono utilizzati grandi quantità di additivi, come zucchero, aromi e pigmenti. Se si bevono bevande a base di succhi di frutta per un lungo periodo, il corpo non assumerà abbastanza vitamine, minerali e fibre alimentari, il che può facilmente portare a uno squilibrio nutrizionale. Potresti sentirti spesso stanco, il tuo sistema immunitario potrebbe essere indebolito e la tua pelle potrebbe rovinarsi. Sono tutti segnali che il corpo ti invia indicandoti che stai soffrendo di carenza di nutrienti.

2. Aumento del rischio di disturbi cardiovascolari e metabolici

Una meta-analisi del 2024 ci ha lanciato l'allarme, scoprendo che se l'assunzione di cibi ultra-processati diventa troppo elevata, il rischio di disturbi metabolici cardiovascolari aumenta notevolmente. Molti alimenti ultra-processati contengono alti livelli di grassi saturi, grassi trans e zuccheri aggiunti. Una volta che questi ingredienti entrano nel corpo umano, agiscono come "piccoli diavoletti" e causano problemi all'organismo. Aumenteranno il colesterolo, i trigliceridi e altri componenti lipidici nel sangue. Lentamente, questi lipidi si accumulano sulle pareti dei vasi sanguigni formando placche, che rappresentano l'inizio dell'aterosclerosi. Quando i vasi sanguigni si restringono e si ostruiscono, è facile che si verifichino malattie cardiovascolari. Allo stesso tempo, un elevato consumo di zuccheri e grassi riduce la sensibilità dell'organismo all'insulina, provocando una resistenza all'insulina, che aumenta il rischio di diabete. Ci sono alcuni amici intorno a me a cui piace particolarmente mangiare torte dolci e bere bevande zuccherate. Dopo molto tempo, durante gli esami fisici, hanno riscontrato problemi di glicemia e di lipidi nel sangue. In realtà, questo è strettamente correlato al consumo eccessivo e prolungato di cibi ultra-processati.

3. Collegamenti nascosti con problemi di salute mentale

Sempre in questa meta-analisi del 2024 è stato scoperto un fenomeno sorprendente: l'assunzione eccessiva di cibi ultra-processati è in realtà indissolubilmente legata a problemi di salute mentale. Sebbene il meccanismo d'azione specifico non sia stato ancora pienamente compreso, alcuni studi hanno ipotizzato che determinati ingredienti presenti negli alimenti ultra-processati possano influenzare l'equilibrio dei neurotrasmettitori nel cervello. I neurotrasmettitori nel cervello sono come i "regolatori dell'umore" del corpo. Se il loro equilibrio viene interrotto, le emozioni e la salute mentale ne risentiranno. Il consumo prolungato di cibi ultra-processati può rendere le persone ansiose, depresse e farle perdere interesse per molti aspetti della vita. Ho un collega che è sottoposto a molta pressione lavorativa. Gli piace alleviare lo stress mangiando patatine e bevendo Coca-Cola. Di conseguenza, dopo un certo periodo di tempo, il suo umore divenne molto instabile e spesso era ansioso. Più tardi si rese conto che ciò poteva essere dovuto alle sue abitudini alimentari. Iniziò ad adattare la sua dieta e la situazione migliorò gradualmente.

4. Il rischio di cancro si avvicina silenziosamente

Alcuni alimenti ultra-processati sono semplicemente "pericolosi" durante il processo di lavorazione. Prendendo ad esempio alcune carni lavorate, durante il processo di conservazione in salamoia e affumicatura vengono prodotte sostanze cancerogene come le nitrosammine. Una volta che queste sostanze penetrano nel corpo umano, danneggiano il DNA delle cellule e aumentano il rischio di cancro. Esistono anche metodi di lavorazione come la frittura ad alta temperatura, che possono anch'essi provocare la produzione di potenziali sostanze cancerogene negli alimenti, come l'acrilamide. Gli alimenti ultra-processati che mangiamo di solito, come le patatine fritte e il pollo fritto, che vengono fritti ad alte temperature, hanno un buon sapore, ma se consumati in grandi quantità per un lungo periodo di tempo, questi potenziali cancerogeni si accumulano lentamente nell'organismo, rappresentando una seria minaccia per la salute.

3. Analisi del rischio degli alimenti ultra-processati e degli alimenti trasformati ordinari

Attualmente, la ricerca sui rischi di malattia associati agli alimenti ultra-processati e agli alimenti trasformati convenzionali è ancora in corso. Sebbene numerosi studi abbiano evidenziato i numerosi rischi per la salute derivanti dagli alimenti ultra-processati, bisogna dire che in questo campo ci sono ancora molte incognite. Uno dei problemi principali è che non esiste ancora una definizione ampiamente accettata di "ultra-elaborazione". Sebbene il sistema di classificazione NOVA sia ampiamente utilizzato, rappresenta solo una guida approssimativa. Nell'applicazione pratica, persone diverse e studi diversi possono avere criteri di giudizio diversi per stabilire se determinati alimenti siano o meno alimenti ultra-processati. Ciò comporta alcune difficoltà nello studio e nella valutazione dell'impatto degli alimenti ultra-processati sulla salute e anche i risultati delle ricerche possono variare.

Tuttavia, sulla base delle ricerche esistenti, gli alimenti ultra-processati rappresentano effettivamente una minaccia potenziale per la salute maggiore rispetto ai normali alimenti trasformati, a causa del loro complesso processo di lavorazione e dell'uso di grandi quantità di additivi. Julie Hess, nutrizionista presso il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, ha condotto uno studio che dimostra appieno la complessità del problema degli alimenti ultra-processati. Lei e i suoi colleghi hanno elaborato due piani alimentari, uno dei quali prevedeva circa 2.000 calorie al giorno, che in apparenza sembrava essere in linea con le linee guida statunitensi per un'alimentazione sana, ma era composto principalmente da cibi ultra-processati. Un esempio di prodotto per la colazione è un burrito contenente albumi d'uovo liquidi, formaggio grattugiato e fagioli in scatola. Sebbene questi ingredienti possano sembrare nutrienti, in realtà sono lavorati e contengono molti additivi. L'altra era una dieta composta quasi esclusivamente da cibi meno elaborati ma di qualità nutrizionale complessiva inferiore, con una colazione a base di pancake e bacon ricchi di grassi e zuccheri. Questo studio dimostra che, anche se alcuni alimenti ultra-processati soddisfano gli standard sanitari in termini di calorie e contenuto nutrizionale, possono comunque presentare rischi per la salute a causa dei loro metodi di lavorazione e della presenza di additivi. Proprio come per il burrito per la colazione menzionato prima, anche se le calorie e il contenuto nutrizionale sembrano rispettare gli standard, mangiare cibi lavorati che contengono additivi per lungo tempo può comunque rappresentare un potenziale danno per l'organismo.

Ricerca di Song Mingyang, nutrizionista ed epidemiologo presso l'Harvard T.H. La Chan School of Public Health ha inoltre sottolineato che, studiando la relazione tra rischio di mortalità e assunzione, si è scoperto che le bevande zuccherate, come la comune acqua gassata che consumiamo, e la carne lavorata e altri alimenti, erano associate a un aumento della mortalità tra le persone che ne consumavano di più ogni giorno. Anche se questo aumento del rischio non è stato riscontrato per alcuni tipi di alimenti ultra-processati, come i cereali per la colazione e il pane commerciale, ciò non significa che possiamo consumarli con moderazione. Nel complesso, è ancora molto necessario controllare ragionevolmente l'assunzione di alimenti ultra-processati. Dopotutto, la nostra salute ci appartiene e non possiamo ignorare i potenziali rischi per la salute di alcuni alimenti ultra-processati solo perché, per il momento, non sembrano avere effetti dannosi evidenti.

4. Strategie e raccomandazioni per affrontare la sfida degli alimenti ultra-processati

Di fronte ai pericoli nascosti che gli alimenti ultra-processati rappresentano per la nostra salute, come dovremmo comportarci? Katherine Bradbury, epidemiologa nutrizionista presso l'Università di Auckland in Nuova Zelanda, ci ricorda che non dobbiamo preoccuparci troppo se un alimento sia tecnicamente ultra-processato, ma piuttosto tornare ai principi fondamentali della dieta. Dovremmo mangiare più frutta, verdura e cereali integrali. Questi alimenti sono come le "guardie della salute" del corpo. Sono ricchi di vitamine, minerali, fibre alimentari e altri nutrienti e apportano grandi benefici alla salute fisica. Allo stesso tempo, cerca di evitare cibi ricchi di calorie, grassi saturi, sale e zuccheri aggiunti.

Nella nostra vita quotidiana, ci sono alcuni modi specifici per ridurre l'assunzione di cibi ultra-processati. Per prima cosa, impara a leggere le etichette degli alimenti. Ogni volta che vai al supermercato per comprare qualcosa, non guardare solo la confezione e il prezzo, assicurati di controllare attentamente la lista degli ingredienti sull'etichetta del prodotto. Cercate di scegliere alimenti con meno additivi e ingredienti più semplici. Se l'elenco degli ingredienti di un alimento contiene un gran numero di sostanze chimiche che non riconosci, fai attenzione, è probabile che si tratti di un alimento ultra-processato e dovresti sceglierlo con cautela. Ad esempio, quando prendi una bottiglia di yogurt e vedi che oltre al latte e ai batteri dell'acido lattico, ci sono molti altri additivi nell'elenco degli ingredienti che non riesci a nominare, allora puoi prendere in considerazione di passare a uno yogurt con ingredienti più semplici.

In secondo luogo, scegli ingredienti freschi e cucinali tu stesso. Nei fine settimana vado al mercato a scegliere frutta fresca, verdura, carne e altri ingredienti, poi torno a casa e cucino il mio cibo. In questo modo non solo è possibile controllare il processo di lavorazione degli alimenti e gli ingredienti aggiunti, ma anche garantire meglio il valore nutrizionale e la sicurezza degli alimenti. Il cibo che cucini tu ha un sapore più rassicurante e più simile a quello di casa. Inoltre, durante la cottura, potrai divertirti a preparare piatti deliziosi e rafforzare i rapporti tra i membri della famiglia.

Infine, sviluppa sane abitudini alimentari. Mantenere una dieta equilibrata, combinare ragionevolmente vari alimenti ed evitare di fare eccessivo affidamento su un solo tipo di cibo. Non puoi mangiare torte e caramelle tutti i giorni solo perché ti piacciono i dolci; non puoi mangiare carne lavorata solo perché ti piace la carne. Allo stesso tempo, presta attenzione alla diversità della tua dieta e assumi una varietà di nutrienti diversi per soddisfare le diverse esigenze del tuo corpo. Oggi puoi mangiare delle arance ricche di vitamina C, domani del pesce ricco di proteine ​​e dopodomani dell'avena ricca di fibre alimentari. Ciò renderà il tuo corpo più sano.

Sebbene gli alimenti ultra-processati apportino praticità e gusto alle nostre vite, non dobbiamo farci ingannare da questi benefici superficiali e ignorare i rischi nascosti per la salute. Mentre gustiamo del cibo delizioso, dobbiamo prestare maggiore attenzione agli aspetti nutrizionali e di salute che si celano dietro il cibo, scegliere il cibo in modo razionale e rendere la nostra dieta più scientifica e sana. Solo così potremo avere una vita migliore.

Riferimento: "Il delizioso bacon esalta il cibo che rapisce i nostri sensi ma mette a repentaglio la nostra salute", autore Lydia Denworth, pubblicato su Scientific American, pubblicato il 17 dicembre 2024.