Esistono anche delle regole per bere l'acqua! Bere troppo o troppo poco non è giusto. I dottori Huaxi ti insegnano come reintegrare l'acqua in modo scientifico durante l'esercizio fisico

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Preoccupato se puoi bere acqua

Cosa c’è di così particolare nell’acqua potabile? Non è solo una questione di bere quando hai sete?

Se si suda troppo durante l'attività fisica e non si reintegra l'acqua in tempo, si rischia la disidratazione. Non è solo sete. Si possono verificare anche perdita di concentrazione, febbre, crampi muscolari, nausea e vomito e tachicardia.

Fatto. Bevi semplicemente più acqua.

Anche bere troppa acqua può causare "avvelenamento da acqua"! Possono verificarsi sintomi quali diarrea, vomito e perdita di coscienza.

In effetti, ci sono molte cose a cui prestare attenzione quando si reintegra l'acqua durante l'esercizio fisico

Modo improprio di bere acqua

Può facilmente causare disagio fisico

Nei casi gravi la malattia può addirittura essere mortale!

Diamo un'occhiata a questo con il dottor Huaxi oggi

Come farlo durante l'esercizio fisico

Bevi l'acqua in modo corretto e scientifico

1

Assetato

La sete è il segno più evidente di disidratazione durante l'attività fisica ed è il primo "allarme" che il corpo lancia per noi.

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Quando facciamo attività fisica sudiamo molto, il che provoca una diminuzione dell'acqua nel nostro corpo. Il centro della sete nel cervello viene stimolato dalla mancanza di acqua, formando così una sensazione soggettiva di "sete" nel nostro cervello.

2

Difficoltà di concentrazione

Quando si è disidratati, il flusso di sangue al cervello diminuisce, il cervello manca di nutrienti e ossigeno e si avverte una sensazione di "vertigine".

3

Febbre corporea

Quando è disidratato, il corpo riduce la sudorazione per limitare la perdita di acqua. La quantità di acqua evaporata dalla pelle diminuisce, la capacità di dissipazione del calore si indebolisce e la grande quantità di calore generata dal nostro esercizio non può essere scaricata efficacemente, con conseguente sensazione di calore.

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4

Crampi muscolari

Man mano che la quantità di acqua diminuisce, il sangue diventa concentrato e la concentrazione di calcio nel sangue aumenta, mentre un eccesso di ioni calcio stimola i muscoli scheletrici a continuare a contrarsi, causando crampi muscolari.

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5

Nausea e vomito

Quando si è disidratati, è facile avere squilibri elettrolitici, in particolare bassi livelli di potassio e sodio! Può causare nausea e vomito.

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6

Battito cardiaco accelerato

Una diminuzione del volume sanguigno corporeo innesca la risposta di "stress" dell'organismo, il sistema nervoso simpatico viene attivato e la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca aumentano.

Maratoneti, date un'occhiata qui. Se vuoi correre senza problemi in pista, l'idratazione scientifica è la chiave!

Prima dell'esercizio: "Immagazzina acqua" in anticipo per ottenere il massimo dell'energia

Bere 400-600 ml di acqua o bevande sportive 2-3 ore prima dell'esercizio fisico. Gli elettroliti e i carboidrati sono gli "additivi" energetici del corpo. Ad esempio, se si gareggia alle 9 del mattino, bisognerebbe "fare scorta di acqua" in anticipo tra le 6 e le 7 del mattino!

Durante l'esercizio: rifornimento regolare per garantire una lunga durata della batteria

Durante l'attività fisica, il corpo è come una macchina ad alta velocità che perde costantemente acqua, quindi è necessario reintegrare 150-300 ml di "acqua energetica" ogni 15-20 minuti. La quantità può essere aumentata in modo appropriato quando fa caldo o si suda facilmente. Ma non superare i 300 ml!

Se la durata dell'esercizio è inferiore a 1 ora, puoi semplicemente bere acqua normale; se il tempo di allenamento supera 1 ora, è necessario bere bevande sportive contenenti elettroliti per recuperare sodio, potassio, ecc. persi con il sudore ed evitare che i muscoli "colpiscano".

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Dopo l'esercizio: "recuperare sangue" velocemente e ripristinare la vitalità

Dopo l'esercizio fisico, il corpo è come un guerriero dopo una battaglia e ha urgente bisogno di "ripristinare il sangue".

In questo momento, bere rapidamente 200-300 ml di acqua o bevande sportive , quindi aumentare la quantità in base alle "istruzioni" del corpo. Abbinalo ad alimenti ricchi di carboidrati e proteine, come banane e yogurt , per aiutare l'organismo a ripristinare l'energia e riparare i muscoli.

Quando purtroppo si verifica la disidratazione, non fatevi prendere dal panico, possiamo adottare le seguenti misure per un trattamento di emergenza:

Reidratare in piccole quantità e frequentemente↓ ↓ ↓

Una volta scoperto di essere disidratato, dovresti reintegrare l'acqua il prima possibile, ma non bere grandi quantità di acqua in una volta sola come faresti quando hai sete.

Il modo corretto è bere circa 150-200 ml di acqua o bevande sportive ogni volta, più volte . È come annaffiare la terraferma poco alla volta, lasciando che l'umidità venga lentamente assorbita dal corpo.

Reintegrare gli elettroliti ↓ ↓ ↓

Oltre all'acqua, anche il reintegro degli elettroliti è molto importante! Gli elettroliti come il sodio e il potassio svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento dell'eccitabilità dei nervi e dei muscoli del nostro corpo, dell'equilibrio acido-base e della distribuzione dell'acqua nel corpo.

Quindi, come possiamo reintegrare gli elettroliti? Puoi farlo mangiando cibi ricchi di elettroliti, come le banane. Una piccola banana contiene circa 300-400 mg di potassio. Mangiare una banana durante una partita può reintegrare efficacemente il potassio .

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In alternativa, è possibile scegliere speciali compresse effervescenti di elettroliti o pillole di sale e assumerle secondo la dose consigliata nelle istruzioni.

Cercare assistenza medica ↓↓↓

Se i sintomi della disidratazione sono gravi e non si alleviano dopo aver reintegrato autonomamente acqua ed elettroliti, oppure se si verificano situazioni di emergenza come confusione o coma, è necessario interrompere immediatamente l'attività in corso e consultare un medico .

Il personale medico adotterà misure terapeutiche appropriate in base alla gravità della disidratazione per correggere la disidratazione e garantire la sicurezza della nostra vita.

Per quanto riguarda il trattamento della disidratazione, i medici possono seguire tre approcci principali: valutazione, reidratazione e trattamento della causa.

La prima ascia

Valutare la disidratazione e rispondere di conseguenza

Per prima cosa, è necessario comprendere la situazione del nemico, nonché la gravità e il tipo di disidratazione:

Disidratazione lieve (perdita del peso corporeo dal 3% al 5%)

I primi segnali di disidratazione potrebbero essere semplicemente una sensazione di sete e una perdita di elasticità della pelle, ma le condizioni generali sono ancora accettabili.

Disidratazione moderata (perdita di peso corporeo dal 6 al 9%)

La frequenza cardiaca aumenta e la produzione di urina è ridotta quanto un rubinetto che non funziona correttamente.

Disidratazione grave (perdita di peso ≥10%)

La pelle è pallida, gli arti sono inerti, la coscienza è offuscata e può addirittura verificarsi uno stato di shock.

certamente! La valutazione non è così semplice come guardare la superficie. Per comprendere appieno la situazione, è necessario utilizzare insieme le tre armi magiche: anamnesi, esame obiettivo ed esami di laboratorio, per trarre una conclusione affidabile!

Seconda ascia

Per una sostituzione accurata dei fluidi sono necessarie competenze tecniche!

● Pazienti con disidratazione acuta o shock

Nei pazienti con disidratazione acuta o shock, il personale medico può utilizzare liquidi cristalloidi (come soluzione fisiologica o soluzione di Ringer lattato) e infonderli rapidamente per via endovenosa a una dose di 20 mL/kg. Osserveranno poi la risposta del paziente prima di decidere se effettuare un secondo ciclo.

In caso di disidratazione iperosmotica, l'infusione endovenosa deve essere effettuata lentamente, perché una velocità troppo elevata può causare edema cerebrale.

Pazienti con disidratazione da lieve a moderata

Nei pazienti con disidratazione da lieve a moderata, il trattamento deve essere ritmico:

1. Reintegrare rapidamente metà dei liquidi corporei persi: reintegrare metà dei liquidi corporei persi entro 6 ore, ogni secondo conta!

2. Reintegrare lentamente il resto: la quantità disidratata rimanente deve essere reintegrata lentamente nelle successive 18 ore.

Se il paziente può berlo, allora lasciatelo ai sali reidratanti orali, che sono quasi la soluzione definitiva contro la diarrea e la disidratazione.

La terza ascia

Curare la causa principale della disidratazione

La disidratazione è in realtà un sintomo e il problema di fondo ne è la causa. Per esempio:

● Diarrea infettiva? Approccio a due punte: anti-infezione + reidratazione dei fluidi.

● Chetoacidosi diabetica? È necessario predisporre la somministrazione di insulina e la sostituzione dei liquidi.

Solo eliminando la causa della malattia è possibile impedire che la disidratazione si ripresenti.

Per riassumere in una frase: i "tre assi" del trattamento della disidratazione sono: valutazione accurata, sostituzione ottimale dei liquidi e trattamento approfondito della causa, stabile, accurato e spietato!

Prepara acqua, sale e zucchero, che possono aiutarti a reintegrare gli elettroliti persi.

Il metodo è molto semplice:

Preparare 4 1/4 tazze di acqua (circa 1060 ml);

1/2 cucchiaino di sale (circa 3 g);

2 cucchiai di zucchero (circa 30 g);

Mescolare bene.

Se avete esigenze di gusto potete seguire la seguente ricetta:

3/4 di tazza (175 ml) di succo di mela, uva o pompelmo (succo al 100%)

Aggiungere 3 1/4 tazze di acqua (circa 810 ml);

Aggiungere mezzo cucchiaino di sale (circa 3 g);

Basta mescolare bene.

Questo tipo di acqua elettrolitica fatta in casa è particolarmente indicato dopo l'attività fisica o quando fa caldo, poiché aiuta l'organismo a ripristinare acqua e minerali e a mantenere l'equilibrio elettrolitico.

Infine, alcuni suggerimenti per ricordarvelo

Bevi più acqua al lavoro e la tua navigazione sarà fluida

(Ma non bere troppo. Le linee guida dietetiche per i residenti cinesi raccomandano che nei climi miti gli uomini adulti consumino 1.700 ml di acqua al giorno e le donne 1.500 ml.)

Dichiarazione: Il presente articolo è un articolo scientifico divulgativo didattico di natura medica. Non comporta metodi di trattamento o comportamenti medici specifici e non può sostituire le visite ospedaliere.

Autore

Questo articolo è guidato dall'insegnante

Riferimenti

[1]Armstrong, LE Reidratazione durante l'esercizio di resistenza: sfide, ricerca, opzioni, metodi. Nutrienti 13 (2021). https://doi.org/10.3390/nu13030887

[2] Zang Tong. Idratazione scientifica durante l'attività sportiva. Cibo moderno, 70-71 (2016). https://doi.org/10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2016.22.027

[3] Zhu Tiefeng e Zhao Weiwei. Analisi sull'importanza dell'idratazione scientifica nello sport. Tecnologia dello sport e della ricreazione, 136-138 (2024).

[4]https://www.albertahealthservices.ca/assets/info/nutrition/if-nfs-ors-recipes.pdf

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