Che cosa! Mal di schiena e dolore al ginocchio: sono davvero causati dai glutei?

Mal di schiena a lungo termine

Dolore al ginocchio dopo aver camminato pochi passi?

Forse hai dato la colpa alla vita o alle ginocchia.

Ma la verità è che...

La colpa è del sedere

Quindi, ecco la domanda

Perché i muscoli dei glutei sono così importanti?

Come rafforzare i muscoli dei glutei attraverso l'esercizio?

Fianchi deboli = schiena e ginocchia deboli

Se si rimane seduti a lungo ogni giorno, i muscoli dei fianchi si rilasseranno gradualmente e perderanno la loro forza di sostegno. Di conseguenza, è facile trasferire la pressione di tutto il corpo sulla vita e sulle ginocchia. Per questo motivo, molte persone camminano in modo instabile e provano dolore quando corrono, e il problema potrebbe essere che i loro muscoli glutei sono "pigri". Senza forza nei fianchi, è naturale che la vita e le ginocchia subiscano lesioni. Non c'è da stupirsi se senti sempre che c'è qualcosa che non va nel tuo corpo.

Nucleo debole = dolore costante

Con il termine "gruppo muscolare centrale" non si intendono solo i muscoli addominali, ma anche il "collegamento" di più parti come addome, schiena, glutei e fianchi. Quando il core è debole, la stabilità è scarsa e il carico sulla vita e sulle ginocchia è pesante. Quando si corre o si cammina, si può facilmente "compensare" e farsi male .

In altre parole, il tuo core è molto più importante di quanto pensi e senza di esso, niente può tenerti unito!

Fianchi + core debole = sindrome del crociato inferiore

Fianchi e core deboli possono portare alla "sindrome del bacino crociato inferiore", caratterizzata da debolezza dei muscoli dell'anca e dell'addome (rappresentati dalle linee tratteggiate) e da tensione eccessiva nei muscoli della parte bassa della schiena (rappresentati dalle linee continue).

Questo squilibrio può causare l'inclinazione in avanti del bacino e la lordosi della colonna lombare, esercitando ulteriore pressione sulla colonna lombare e sulle articolazioni del ginocchio, provocando sintomi quali lombalgia e dolore al ginocchio. L'obiettivo del trattamento è quello di "sciogliere" i muscoli tesi e "rafforzare" quelli deboli.

Come trattarla? L'esercizio fisico può salvarci!

Non limitarti più a massaggiarti la schiena! La chiave è risolvere il problema di fondo e rafforzare i fianchi e il core.

1

Posizione dell'insetto morto: attiva il core e stabilizza tutto il corpo

Metodo di pratica:

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi ben appoggiati sul pavimento e le mani rivolte verso il soffitto.

Passaggi d'azione:

1. Allunga lentamente e contemporaneamente il braccio destro all'indietro e solleva la gamba sinistra in avanti finché non è parallela al terreno.

2. Ritornare alla posizione di partenza ed espirare.

3. Passare alternativamente al braccio sinistro e alla gamba destra.

Esegui 2-3 serie al giorno, da 10 a 15 volte ciascuna.

Nota: mantieni il core contratto e non inarcare la parte bassa della schiena.

Muovetevi lentamente e in modo controllato, evitando di muovere gli arti.

Respirare in modo uniforme, inspirare durante lo stretching ed espirare quando si torna alla posizione iniziale.

2

Ponte dell'anca: rafforza il grande gluteo e migliora la forza degli arti inferiori

Metodo di pratica:

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a circa 30 cm di distanza dai fianchi e alla larghezza dei fianchi.

Passaggi d'azione:

1. Contrai l'addome e i glutei e solleva lentamente i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia.

2. Mantenere la posizione superiore per 2-3 secondi.

3. Ritornare lentamente alla posizione iniziale.

Esegui 2-3 serie al giorno, da 10 a 15 volte ciascuna.

Nota: quando esegui questo esercizio, mantieni il busto stabile e non inarcare la schiena.

3

Allungare i muscoli posteriori: rilassare i muscoli tesi

I muscoli della parte posteriore della vita e delle gambe spesso diventano tesi a causa dei lunghi periodi trascorsi seduti. Uno stretching adeguato può alleviare la tensione di questi muscoli e ridurre la pressione sulla parte bassa della schiena e sulle ginocchia.

Metodo di pratica:

Posizione inginocchiata: allarga le gambe in modo naturale, alla larghezza delle spalle.

Punti chiave del movimento: metti le mani in avanti e rilassa il collo in modo naturale. Mantenere la posizione per 10-20 secondi e sentire l'allungamento dei muscoli della schiena. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere. Esegui 2-3 serie al giorno, da 5 a 10 volte ciascuna.

Nota: non usare una forza eccessiva per evitare lesioni alle articolazioni.

4

Stretching del muscolo ileopsoas: alleviare l'inclinazione anteriore del bacino

Il muscolo ileopsoas è un muscolo fondamentale che collega gli arti inferiori e la colonna vertebrale. Stare seduti per molto tempo può facilmente causare tensione nel muscolo ileopsoas, che a sua volta fa inclinare il bacino in avanti e causare dolore lombare. Uno stretching adeguato può aiutare a ripristinare la flessibilità del muscolo ileopsoas e a ridurre il carico sulla vita.

Metodo di pratica:

Posizione di partenza: prendendo come esempio il lato destro, fai un affondo in avanti con la gamba destra, tocca terra con il ginocchio sinistro e tieni la parte bassa della schiena dritta.

Elementi essenziali dell'azione: premere leggermente i glutei con entrambe le mani per sentire l'allungamento del muscolo ileopsoas. Esegui 2-3 serie al giorno, da 5 a 10 volte ciascuna.

Nota: tenere la parte bassa della schiena dritta ed evitare di piegarsi eccessivamente. Il numero di volte e di serie degli elementi sopra indicati può essere aumentato o diminuito in base alle effettive condizioni individuali. Se i sintomi sono gravi, consultare un medico il prima possibile e ricevere un trattamento appropriato sotto la guida di un medico.

Il direttore Xie Qing del Dipartimento di Medicina Riabilitativa ci ricorda che molti dolori alla parte bassa della schiena e alle ginocchia sono in realtà causati dalla debolezza dei muscoli dell'anca e del core, che fa sì che il carico del corpo venga trasferito sulla parte bassa della schiena e sulle ginocchia. Lavorando sui fianchi e sul core, non solo puoi alleviare questi dolori, ma puoi anche aumentare notevolmente la stabilità del tuo corpo.

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