Se la trapunta non è giusta, tutto il sonno sarà vano! Quale tipo di trapunta può garantire una migliore qualità del sonno?

Di recente, la China Sleep Research Society ha pubblicato un rapporto intitolato "Libro bianco sulla salute del sonno dei residenti cinesi nel 2024". I dati mostrano che l'ora media in cui le persone vanno a letto è stata posticipata a dopo mezzanotte e che la durata media del sonno è di sole 6,75 ore; tra queste, circa il 60% delle persone afferma di soffrire di sintomi di insonnia.

Come posso dormire bene? Esiste un metodo molto semplice, niente iniezioni, niente medicine, basta coprirsi con una coperta spessa e andare a dormire. Esatto, scegliere una trapunta spessa può migliorare il tuo problema di insonnia.

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Trapunta spessa

Può aumentare la secrezione di melatonina

In uno studio del 2022 [1], i ricercatori hanno selezionato 26 adulti sani con un sonno normale e hanno chiesto loro di coprirsi con due trapunte di peso diverso durante il sonno. Uno era un piumone spesso, pari al 12% del loro peso corporeo, mentre l'altro era un piumone leggero, pari solo al 2,4% del loro peso corporeo. Hanno poi osservato le loro reazioni fisiche e i cambiamenti nel sonno.

I risultati sperimentali dimostrano che le persone che si coprono con trapunte pesanti hanno un aumento del 32% della secrezione di melatonina un'ora prima di andare a letto. Al contrario, le persone che si coprono con trapunte leggere hanno un aumento della secrezione di melatonina solo del 25%.

La melatonina è un ormone che svolge un ruolo fondamentale nella regolazione dei cicli sonno-veglia ed è secreto dalla ghiandola pineale nel cervello. L'aumento del rilascio di melatonina migliora i sintomi dell'insonnia[2].

Per quanto riguarda il motivo per cui le trapunte spesse possono aumentare il rilascio di melatonina, i ricercatori hanno anche proposto alcune possibili spiegazioni:

Le coperte spesse possono avere un effetto calmante attraverso la stimolazione tramite pressione profonda. Questa pressione può attivare le terminazioni nervose sensoriali nella pelle, che trasmettono le informazioni sensoriali attraverso il midollo spinale al nucleo del tratto solitario nel tronco encefalico. Il nucleo del tratto solitario presenta proiezioni verso i nuclei sopraottico e paraventricolare dell'ipotalamo, regioni del cervello che contengono neuroni ossitocinergici che promuovono sensazioni di calma e benessere e riducono paura, stress e dolore. Inoltre, questi neuroni sono collegati anche alla ghiandola pineale, influenzando il rilascio di melatonina.

Inoltre, la pressione della spessa trapunta può attivare le fibre nervose afferenti tattili-C amieliniche nella pelle, che trasmettono informazioni tattili nella pelle e possono regolare il rilascio di melatonina influenzando l'ipotalamo e la ghiandola pineale.

Trapunta spessa

Può anche alleviare l'ansia, la stanchezza e la depressione

In un altro studio clinico più ampio[3], i ricercatori hanno reclutato 120 soggetti adulti che soffrivano di insonnia da più di due mesi e ai quali erano stati diagnosticati disturbi psichiatrici come depressione, ansia o disturbo bipolare.

I ricercatori li hanno divisi casualmente in due gruppi: un gruppo ha utilizzato una coperta appesantita da 8 kg, mentre l'altro gruppo ha utilizzato una coperta normale da 1,5 kg. I risultati sperimentali hanno dimostrato che dopo solo una settimana di utilizzo della coperta ponderata, i sintomi dell'insonnia dei soggetti presentavano un miglioramento significativo. Entro la fine delle quattro settimane, il 42,2% dei partecipanti al gruppo che aveva utilizzato la coperta ponderata aveva migliorato significativamente la propria insonnia, rispetto a solo il 3,6% nel gruppo che aveva utilizzato la coperta normale.

Ciò che è ancora più interessante è che dopo l’esperimento, ai partecipanti è stato assegnato l’uso uniforme di coperte pesanti per l’anno successivo. I risultati hanno mostrato che, indipendentemente dal gruppo di appartenenza iniziale, dopo un anno di utilizzo continuativo della coperta ponderata, il 78% delle persone ha segnalato un miglioramento significativo della qualità del sonno. Inoltre, le coperte pesanti non solo hanno migliorato l'insonnia, ma hanno anche ridotto significativamente i sintomi di stanchezza, ansia e depressione.

Oltre agli effetti della melatonina menzionati nello studio di cui sopra, le trapunte spesse possono dare alle persone un senso di sicurezza e calma attraverso il loro tocco più pesante e la sensazione avvolgente. Quando il corpo è sottoposto a una forte stimolazione tattile, può alleviare efficacemente l'ansia e aiutare a liberarsi dallo stress psicologico. Questo metodo è chiamato “Deep Pressure Touch” [4]. Proprio come un neonato riceve calore e conforto dalle braccia della madre, nel momento in cui siamo avvolti da una spessa trapunta, anche noi sentiremo quel caldo abbraccio.

Questi metodi

Aiuta anche ad addormentarsi

Oltre a coprirti con una trapunta spessa, se vuoi dormire bene, puoi anche provare i seguenti suggerimenti~

1. Assicurati che la tua camera da letto sia silenziosa, buia e con una temperatura confortevole. Per ridurre le distrazioni, prova a usare tende oscuranti, tappi per le orecchie o un generatore di rumore bianco.

2. Prima di andare a letto, prova la meditazione, la respirazione profonda o il rilassamento muscolare progressivo per aiutare il tuo cervello e il tuo corpo a entrare in uno stato di rilassamento.

3. Ridurre l'uso di dispositivi elettronici nelle due ore prima di andare a dormire per evitare di influenzare la secrezione di melatonina.

4. Mantieni un programma regolare e cerca di andare a letto e di alzarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.

Evitare caffeina e alcol nelle ore prima di andare a letto, poiché potrebbero interferire con il sonno.

Non mangiare troppo prima di andare a letto, in particolare evita cibi piccanti o grassi.

Limitare i riposini. Se fai un pisolino durante il giorno, cerca di limitarlo a 30 minuti o meno per evitare che influisca sul tuo sonno notturno.

Quindi, che siate giovani o lavoratori, dormiamo sonni tranquilli e godiamoci ogni notte che ci appartiene.

Riferimenti

[1].BodilEkholm, Una coperta appesantita aumenta le concentrazioni salivari di melatonina prima del sonno negli adulti giovani e sani. JournalofSleepResearch.03 ottobre 2022.

[2]. Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, et al. Spettro d'azione per la regolazione del tononina negli esseri umani: evidenza di un nuovo fotorecettore circadiano. J Neurosci 2001; 21: 6405.

[3].EkholmB,SpulberS,AdlerM.Studio randomizzato controllato di coperte a catena appesantite per l'insonnia nei disturbi psichiatrici.JClinSleepMed.2020;16(9):1567–1577.

[4].Wang,C.,Liu,H.,Li,K.etal.Lamodulazionetattiledellamemoriaedell'ansiarichiedecellulegranularidentatelungol'assedorsoventrale.NatCommun11,6045(2020).

Pianificazione e produzione

Autore: Ding Yu, PhD in Neurobiologia

Revisore: Zhao Wei, primario del dipartimento di neurologia, Tianjin Teda Hospital