Confronto dei valori nutrizionali dei prodotti a base di soia! Il tofu non è il primo

Tofu con cipolle verdi, sedano e tofu essiccato, pollo vegetariano, buccia di tofu fritta per la pentola calda... molti potrebbero sbavare al solo pensiero dei vari prodotti a base di soia. Queste prelibatezze, che hanno come ingredienti principali i prodotti a base di soia, occupano una quota considerevole anche sulle tavole cinesi.

Non è esagerato affermare che, in termini di valore nutrizionale, praticità di cottura, prezzo del prodotto e altri fattori, i prodotti a base di soia non sono inferiori alla carne e alle uova. Dai un'occhiata e scopri se c'è qualcuno dei tuoi cibi preferiti.

Classifica completa della forza dei prodotti di soia

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Mangia regolarmente prodotti a base di soia!

La materia prima per i prodotti a base di soia sono i semi di soia, ma i nostri antenati, attraverso una lavorazione sofisticata, non solo hanno trasformato i semi di soia difficili da cucinare e da digerire in una varietà di deliziosi prodotti a base di soia, ma hanno anche rimosso con successo i fattori nei semi di soia che influenzano l'assorbimento dei nutrienti, come gli inibitori della tripsina, l'acido fitico, ecc. Migliorando notevolmente il valore nutrizionale dei prodotti a base di soia.

1. Protein

Il valore nutrizionale più importante dei prodotti a base di soia è costituito dalle proteine.

I prodotti a base di soia sono sempre stati conosciuti come carne vegetale perché non solo sono ricchi di proteine, ma hanno anche la stessa qualità delle proteine ​​presenti nella carne e nelle uova, e sono entrambe proteine ​​di alta qualità.

I semi di soia hanno un elevato contenuto proteico, che non viene alterato dopo la trasformazione in prodotti a base di soia. Ad esempio, il contenuto proteico del tofu nordico è di 9,2 g/100 g, mentre il contenuto proteico del tofu essiccato è di circa 15,8 g/100 g, valore non inferiore al contenuto proteico della carne di maiale magra (20,3 mg/100 g).

Allo stesso tempo, la struttura delle proteine ​​di soia, ovvero la proporzione di aminoacidi essenziali nella composizione aminoacidica, è ragionevole, soddisfa il fabbisogno proteico del corpo umano e ha un alto contenuto di lisina. Ciò significa che le proteine ​​contenute nei prodotti a base di soia non solo sono più facili da assorbire e utilizzare per il corpo umano, ma se consumate insieme ai cereali possono migliorare ulteriormente la qualità proteica del pasto complessivo e svolgere un ruolo nell'integrazione proteica.

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2. Ricco di calcio

Un altro vantaggio dei prodotti a base di soia è che alcuni di essi sono ricchi di calcio.

Il tofu, il tofu essiccato e altri prodotti a base di soia sono ricchi di calcio. Ciò è dovuto in parte all'elevato contenuto di calcio nella soia (191 mg/100 g) e anche al coagulante utilizzato per produrre il tofu e il tofu essiccato (il gesso viene utilizzato per il tofu del sud, mentre per quello del nord si usa la salamoia).

Ad esempio, il contenuto di calcio del tofu del sud è di 113 mg/100 g, il contenuto di calcio del tofu del nord è di 105 mg/100 g, il contenuto di calcio del tofu essiccato è di 299 mg/100 g e il contenuto di calcio del pollo vegetariano è di 319 mg/100 g. Questo valore è superiore a quello del calcio presente nel latte (circa 110 mg/100 g). Sebbene i prodotti a base di soia non siano facili da bere come il latte e il loro tasso di assorbimento del calcio non sia così elevato, restano comunque tra i migliori alimenti naturali.

3. Isoflavoni di soia

Inoltre, i prodotti a base di soia presentano un vantaggio nutrizionale che altri alimenti comuni non hanno. Si tratta degli isoflavoni di soia.

Gli isoflavoni di soia sono ampiamente presenti in vari prodotti a base di soia. Hanno effetti antiossidanti e di regolazione bidirezionale degli estrogeni. Possono prevenire l'osteoporosi e proteggere la salute cardiovascolare. Per le donne in menopausa, mangiare più prodotti a base di soia fa bene alla salute.

4. Delizioso

Oltre a essere nutrienti, c'è un altro motivo per amare i prodotti a base di soia: sono deliziosi!

Chi ama i prodotti a base di soia è affascinato soprattutto dal particolare aroma dei fagioli. Sono adatti per insalate fredde, fritture, stufati o cotture in padella e possono creare sapori intensi, morbidi o gommosi. Se abbinato ad altri ingredienti, il tofu può rivelarsi un perfetto contorno. Non "ruba la scena" e non altera il sapore degli altri alimenti. Può anche assorbire il sapore della zuppa durante la cottura, rendendo l'intero piatto più delizioso.

Tanti prodotti a base di soia

Vi consiglio di mangiarli!

Esistono molti tipi di prodotti a base di soia sul mercato. Classificati in base al fatto che siano fermentati o meno, i prodotti a base di soia possono essere grossolanamente suddivisi in prodotti a base di soia fermentati e prodotti a base di soia non fermentati. I primi includono tofu fermentato, fagioli neri fermentati, latte di soia, ecc., mentre i secondi includono tofu, tofu essiccato, mille fogli (buccia di fagiolo), pollo vegetariano, ecc. Considerando che i prodotti a base di soia non fermentata hanno un pubblico più ampio, ci concentreremo sulla discussione del valore nutrizionale di questo tipo di prodotti a base di soia.

Abbiamo condotto un confronto completo del contenuto di nutrienti quali proteine, calcio, sodio, potassio e grassi e abbiamo scoperto che:

1. Primo posto: Qian Zhang

Nel complesso, Qianzhang si distingue tra tutti i prodotti a base di soia. Non solo è il migliore per contenuto di proteine ​​e calcio, ma rispetto ad altre opzioni ad alto contenuto di calcio e proteine ​​(come il pollo vegetariano, il tofu, il tofu essiccato, il tofu essiccato brasato, ecc.), non presenta gli svantaggi di essere molto calorico o di avere un alto contenuto di sodio. Si può dire che sia completo e davvero eccellente.

Inoltre, i metodi di preparazione delle sfoglie di tofu sono semplici e vari. Possono essere serviti freddi, trasformati in zuppa o saltati in padella. Il prezzo non è elevato, quindi vale davvero la pena consigliarlo!

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Naturalmente, oltre a Qianzhang, anche i seguenti prodotti a base di soia sono degni di nota.

2. Secondo posto: tofu del Nord e del Sud

Che si tratti di tofu del nord o del sud, il loro contenuto di calcio è piuttosto buono. Sebbene il contenuto proteico non sia elevato come quello dei fogli di tofu e del tofu essiccato, è povero di grassi, sodio e calorie, il che lo rende molto adatto a chi deve tenere sotto controllo il peso e ridurre il grasso corporeo.

Va notato che, sebbene venga chiamato anche tofu e abbia la stessa consistenza morbida e tenera, il tofu caglio si differenzia dal tofu settentrionale e meridionale in quanto il suo contenuto di calcio è molto basso. Gli amici a cui non piace bere il latte e vogliono integrare il calcio attraverso prodotti a base di soia non dovrebbero fare la scelta sbagliata.

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3. Terzo posto: Tofu essiccato e pollo vegetariano

I tipi più comuni di tofu essiccato in commercio sono il tofu essiccato profumato, il tofu essiccato brasato e il tofu essiccato affumicato. Esiste anche un tipo di carne bianca essiccata, che non è condita, marinata o affumicata.

I vantaggi del tofu essiccato sono l'elevato contenuto di proteine ​​e calcio. In particolare, il suo contenuto di calcio è tra i più alti tra i prodotti a base di soia, ma le calorie non sono troppo elevate. Il principale svantaggio nutrizionale degli alimenti secchi affumicati e brasati è l'elevato contenuto di sodio, dovuto principalmente all'uso di condimenti come la salsa di soia nel processo di produzione. Quando si sceglie il tofu essiccato, si può prestare attenzione al contenuto di sodio riportato sulla confezione e scegliere prodotti con un contenuto di sale inferiore.

Il pollo vegetariano si prepara cuocendo a vapore fogli di tofu essiccato o tofu in fogli, a cui si aggiungono determinati condimenti. Ha un sapore migliore ed è paragonabile alla carne. Allo stesso tempo, a causa dell'ulteriore condimento, il contenuto di sodio spesso aumenta. Tuttavia, i vantaggi dell'elevato contenuto di calcio e di proteine ​​non vengono intaccati.

Se puoi scegliere un prodotto con un contenuto di sodio relativamente basso, il pollo vegetariano è comunque una buona scelta per l'integrazione di calcio e proteine.

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4. Quarto posto: Yuba, pelle oleosa di tofu

Lo yuba è un prodotto a base di soia costituito da uno strato di pellicola che si condensa lentamente sulla superficie del latte di soia dopo che questo è stato riscaldato fino all'ebollizione e poi raffreddato. È un po' simile allo strato di pellicola che si forma sulla superficie del latte riscaldato dopo essere stato raffreddato. La buccia oleosa del tofu può essere considerata come fogli di tofu non lavorati e piegati a strisce.

Il vantaggio dello yuba è il suo alto contenuto proteico. Il contenuto proteico dei bastoncini di tofu essiccato può arrivare fino a 54,2 g/100 g. Anche dopo l'ammollo, il contenuto proteico dei bastoncini di tofu può superare il 15%. Allo stesso tempo, il contenuto di grassi dei bastoncini di tofu secchi può superare i 23 g/100 g, mentre quello dei bastoncini di tofu ammollati si aggira intorno ai 7~9 g/100 g, un valore non troppo elevato tra i prodotti a base di soia.

Pertanto, se lavorato correttamente (ad esempio cucinando una zuppa o mangiandolo in una pentola calda), lo yuba è comunque un prodotto a base di soia che vale la pena consumare.

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Tuttavia, alimenti come il tofu fritto e altri prodotti a base di soia ottenuti tramite frittura, come il tofu essiccato fritto, non sono consigliati per un consumo frequente perché hanno un alto contenuto calorico e di grassi e il loro valore nutrizionale è di gran lunga inferiore a quello di altri prodotti a base di soia.

Per quanto riguarda il tofu a mille strati, il tofu di pesce, il tofu giapponese e il tofu alle mandorle, sebbene la parola "tofu" sia presente nei loro nomi, in realtà non hanno nulla a che fare con il tofu, non sono prodotti a base di soia e non sono inclusi nella nostra discussione.

Alcuni amici hanno detto che vogliono stilare una lista separata basata sui tre elementi: proteine, contenuto di calcio ed energia. Per effettuare la vostra scelta potete fare riferimento alla tabella sottostante.

Prodotti di soia al giorno

Dovresti mangiarne abbastanza!

Alcuni amici hanno sentito dire che i pazienti affetti da gotta non possono mangiare prodotti a base di soia a causa dell'elevato contenuto di purine. Ma questa conclusione viene ora messa in discussione da sempre più ricercatori.

Da un lato, non tutti i prodotti a base di soia sono inadatti ai pazienti affetti da gotta. Sebbene il contenuto di purine nella soia secca sia elevato, il contenuto di purine nel latte di soia, nel budino di tofu e nel tofu del nord e del sud non è troppo elevato, il che potrebbe essere dovuto al loro elevato contenuto di acqua.

D'altro canto, sempre più studi hanno dimostrato che la purina proveniente da fonti alimentari, in particolare quella contenuta negli alimenti di origine vegetale, ha un impatto molto minore sulla gotta rispetto alla purina prodotta dal metabolismo dell'organismo stesso. Tuttavia, se l'assunzione di purine è troppo controllata, può indurre i pazienti a consumare più carboidrati, causando resistenza all'insulina, che a sua volta porta a una ridotta escrezione di acido urico e probabilmente ad un aumento dell'acido urico.

Le attuali linee guida per l'intervento dietetico contro la gotta tendono a controllare l'assunzione di alcol, frattaglie animali, frutti di mare, brodo denso e cibi ricchi di zucchero.

Niente è buono o cattivo; l'eccesso può portare al disastro. Sebbene i prodotti a base di soia siano buoni, bisogna prestare attenzione anche alla loro assunzione giornaliera per evitare squilibri nutrizionali.

Secondo le raccomandazioni delle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi", la quantità di prodotti a base di soia che un adulto normale dovrebbe consumare al giorno dovrebbe essere equivalente a 15-25 grammi di semi di soia secchi.

Ciò equivale a circa 350 grammi di latte di soia, o circa 100-150 grammi di tofu, o 40-50 grammi di tofu essiccato/triturato, o circa 20 grammi di yuba essiccato. Gli amici possono farvi riferimento quando mangiano.

Infine, vorrei ricordare a tutti di prestare attenzione ai metodi di cottura dei vari prodotti a base di soia e di cercare di scegliere metodi di cottura sani, con meno olio, sale e zucchero, come insalata fredda, stufatura, frittura in padella, ecc. e meno fritture, grigliature e cotture alla griglia.

Come il delizioso tofu fritto e il tofu saltato in padella, mangiateli ogni tanto, non concedetevi sempre cibi deliziosi. Non trasformare i prodotti a base di soia, ricchi di proteine, calcio, sani e nutrienti, in "pericoli per la salute" ricchi di olio e sale.

Riferimenti

[1] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

[2] Società cinese di nutrizione. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022). Casa editrice People's Medical Publishing House, 2022.

Autore: Wang Lu, dietista registrato

Revisore: Ruan Guangfeng, Direttore del Dipartimento di Scienza e Tecnologia, Kexin Food and Nutrition Information Exchange Center