Il segreto per smettere di fumare con successo: una trasformazione completa da psicologica a fisiologica

Autore: Zhi Xiuyi, primario dell'ospedale Tsinghua Chang Gung di Pechino affiliato all'Università di Tsinghua

Revisore: Zhang Yu, ricercatore presso il Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie

Fumare è un'abitudine a lungo termine che non è causata solo da dipendenza fisiologica, ma anche da fattori psicologici. Smettere di fumare, quindi, non significa solo smettere di fumare, ma anche cambiare stile di vita. Per smettere di fumare con successo è fondamentale comprendere i principi scientifici alla base di questa strategia e adottare l'approccio giusto.

La nicotina è la principale sostanza che crea dipendenza nel tabacco; la dipendenza psicologica che provoca costituisce la sfida principale nel percorso verso la cessazione del fumo. Chi smette di fumare deve rendersi conto che questa dipendenza può essere gradualmente ridotta attraverso metodi scientifici. Puoi ricorrere a terapie psicologiche, come la terapia cognitivo-comportamentale, per aiutarti a rivalutare il significato del fumo e ad aumentare la tua motivazione a smettere; Allo stesso tempo, utilizzare tecniche di rilassamento come la meditazione e lo yoga per alleviare l'ansia causata dallo smettere di fumare.

Nelle prime fasi del processo di cessazione del fumo, il corpo può manifestare una serie di sintomi fastidiosi, come mal di testa, insonnia, tosse, ecc., che vengono definiti "reazioni di astinenza". Sebbene questi sintomi siano fastidiosi, di solito sono temporanei. Si raccomanda ai fumatori che vogliono smettere di fumare di comprendere in anticipo queste reazioni e di essere preparati mentalmente. Possono anche favorire il metabolismo corporeo, accelerare l'escrezione delle tossine e alleviare il disagio attraverso un esercizio fisico moderato e una dieta equilibrata.

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Smettere di fumare non è una lotta solitaria. Anche la comprensione e il sostegno di familiari, amici e colleghi sono fattori importanti per smettere di fumare con successo. Le persone che smettono di fumare possono prendere l'iniziativa di informare le persone che li circondano del loro progetto di smettere di fumare e chiedere loro supervisione e incoraggiamento. Allo stesso tempo, unirsi a un gruppo per smettere di fumare o utilizzare risorse online per smettere di fumare per condividere esperienze e incoraggiarsi a vicenda con partner che la pensano come te è un modo efficace per aumentare la motivazione a smettere di fumare.

Quando nasce il desiderio di smettere di fumare, la valutazione della salute e la determinazione della dipendenza dalla nicotina diventano il punto di partenza del percorso per smettere di fumare. Queste valutazioni possono aiutarti a comprendere chiaramente il tuo stato di salute e il tuo livello di dipendenza dalla nicotina, in modo da poter sviluppare un piano personalizzato per smettere di fumare.

Scegli una data significativa per iniziare a smettere di fumare, come un compleanno, un anniversario di matrimonio o un'altra data che ha un significato speciale per te. Ciò conferirà al tuo impegno per smettere di fumare maggiore ritualità e determinazione. Spargi la voce. Annunciando alle persone che ti circondano la tua decisione di smettere di fumare, puoi ottenere maggiore supervisione e supporto. Inoltre, è importante ridurre gli assembramenti con i fumatori ed evitare situazioni che possano indurre alla dipendenza dal fumo.

Eliminare completamente dalla propria casa tutti gli oggetti legati al fumo, come sigarette, accendini, posacenere, ecc., può aiutare a ridurre la tentazione. Per distogliere l'attenzione dalla dipendenza abituale dai movimenti delle mani, puoi portare con te oggetti come palle da fitness e noci. Nelle prime fasi della cessazione del fumo, potresti riscontrare un aumento dell'appetito, per cui è necessario strutturare la dieta in modo ragionevole e aumentare l'esercizio fisico per mantenere un peso stabile.

Inoltre, anche la terapia sostitutiva della nicotina (come cerotti alla nicotina, gomme da masticare, ecc.) e la terapia farmacologica (come vareniclina, bupropione, ecc.) sono metodi efficaci per smettere di fumare. Queste terapie aiutano a ridurre i sintomi di astinenza e ad aumentare le possibilità di smettere di fumare somministrando basse dosi di nicotina o modulando i neurotrasmettitori nel cervello. Si prega di notare però che è necessario consultare un medico prima dell'uso e seguire i suoi consigli.

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Non incolparti troppo quando hai una ricaduta. Secondo ricerche condotte in patria e all'estero, per chi soffre di grave dipendenza dalla nicotina, il tasso di successo nello smettere di fumare grazie alla sola forza di volontà è inferiore al 5%. Pertanto, quando si verifica una ricaduta, è importante analizzare le cause della ricaduta, riassumere l'esperienza e le lezioni apprese e cercare un aiuto professionale. I farmaci per smettere di fumare possono essere utilizzati sotto la supervisione di un medico per aumentare il tasso di successo della cessazione del fumo.

Tenere un diario sulla cessazione del fumo e registrare le proprie sensazioni e i propri progressi quotidiani può aiutare a rafforzare la determinazione a smettere. Imposta un meccanismo di ricompensa, come ad esempio nodi temporali chiave come la luna piena, 100 giorni e un anno, e concediti un feedback positivo, che può essere un abbraccio da una persona cara, una cena deliziosa o un piccolo regalo. Questi feedback positivi possono aiutare i fumatori ad avere una motivazione persistente a smettere di fumare.