A cosa dovrebbero prestare attenzione nella vita quotidiana i pazienti affetti da lombalgia cronica? È adatto per gli esercizi di rondine volante e per l'allenamento del plank?

Autore: Xiao Jing, primario, Ospedale Xiyuan, Accademia cinese delle scienze mediche cinesi

Revisore: Zhang Zhihai, primario, Ospedale Guang'anmen, Accademia cinese delle scienze mediche cinesi

Il dolore lombare che persiste per 12 settimane o che si verifica in modo intermittente o ripetuto nell'arco di 12 settimane è definito dolore lombare cronico. La maggior parte dei dolori lombari non ha una causa particolarmente chiara e vengono chiamati dolori lombari cronici aspecifici.

Sebbene la causa del mal di schiena cronico non possa essere completamente identificata nella maggior parte dei casi, una parte considerevole di essa è correlata all'ambiente di vita, allo stile di lavoro, al metodo di esercizio, ecc. Ad esempio, c'è la necessità di stare seduti a una scrivania per lungo tempo; Gli appassionati di sport spesso giocano a tennis, badminton e basket. Questa postura o schema di esercizi relativamente fisso può causare problemi alla vita se mantenuto per un lungo periodo di tempo.

I pazienti affetti da lombalgia cronica dovrebbero innanzitutto combinare lavoro e riposo nella loro vita quotidiana ed evitare di mantenere una postura fissa per lungo tempo. Se devi stare seduto o in piedi alla scrivania per molto tempo, devi prima assumere una postura corretta. Regolare l'altezza della sedia in base alla struttura del proprio corpo. La lunghezza del polpaccio quando si piegano le ginocchia a 90 gradi rappresenta l'altezza del sedile più appropriata. L'intera sedia dovrebbe sostenere completamente le cosce e i glutei. Dovrebbe esserci uno spazio relativamente ampio tra il tuo corpo e il tavolo. Non sporgersi troppo in avanti e non avvicinarsi troppo alla tastiera e al monitor del computer. Posiziona un supporto dietro la vita per fornire un sostegno adeguato alla vita e distribuire uniformemente il peso della vita sul supporto. È meglio se la sedia ha dei braccioli che possano sostenere solo i gomiti, in modo che le mani possano essere appoggiate naturalmente sulla scrivania, riducendo così la pressione sulle articolazioni dei polsi. In genere si consiglia di restare seduti per 40 minuti, o al massimo un'ora, prima di alzarsi e muoversi.

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In secondo luogo, lo sport e l'intrattenimento dovrebbero essere diversi e variopinti. In terzo luogo, quando ci si allena, è opportuno effettuare un riscaldamento completo sotto la guida di un professionista e apprendere tecniche sportive, tra cui il rilassamento muscolare dopo l'esercizio.

Inoltre, nella vita quotidiana, a molte persone piace accavallare le gambe. Incrociare le gambe nella stessa direzione per lungo tempo può causare torsioni della colonna vertebrale. Quando la gamba sinistra incrocia la gamba destra o la gamba destra incrocia la gamba sinistra, il bacino ruota e la colonna vertebrale si trova in uno stato di torsione, per cui alcune articolazioni spinali si trovano in uno stato di compressione continua e altre in uno stato di allungamento. Nel tempo, la parte compressa dell'articolazione spinale accelera la degenerazione, causando un'ernia del disco. Inoltre, la postura contorta con le gambe incrociate mantiene i muscoli dei glutei in uno stato di tensione per lungo tempo, il che può causare danni ai muscoli dei glutei e quindi influenzare i muscoli della coscia o del polpaccio da un lato, causando intorpidimento, torpore e debolezza muscolare. Per questo motivo, si raccomanda di non accavallare le gambe troppo a lungo ogni volta. Dieci minuti non dovrebbero essere un problema. Non accavallare sempre le gambe nella stessa direzione, ma alternale tra loro. Dopo aver accavallato le gambe, alzatevi e fate oscillare le gambe all'indietro, spingete verso il pavimento, inarcate la vita all'indietro, aumentate la contrazione dei muscoli dei glutei: questo può compensare gli effetti negativi dell'accavallamento delle gambe.

Per i pazienti affetti da lombalgia cronica, la riabilitazione è una parte molto importante del trattamento.

L'allenamento riabilitativo deve essere incentrato sul garantire che l'attività muscolare non provochi dolore.

Quando i pazienti affetti da lombalgia cronica seguono un percorso di riabilitazione, devono innanzitutto individuare le posture scorrette ed evitare stimoli avversi. Inoltre, esegui uno screening basato sulla tua specifica condizione fisica per identificare i punti deboli. Ad esempio, lo stiramento muscolare lombare è una causa molto comune di lombalgia cronica. In realtà non tutti i muscoli sono responsabili dello stiramento muscolare lombare. Sono i muscoli inadeguati e deboli che non vengono utilizzati nel lavoro quotidiano, nella vita e nell'esercizio fisico. Le persone non fanno affidamento su questi muscoli e fanno eccessivo affidamento su altri muscoli, il che porta a un uso eccessivo di altri muscoli, a un carico eccessivo su di essi e alla comparsa di sintomi. Se si individuano i muscoli deboli e si esegue un allenamento di rafforzamento per migliorare la stabilità e la coordinazione della vita e far sì che i muscoli locali della vita tendano a essere equilibrati, è possibile alleviare in modo duraturo il dolore lombare e impedirne la recidiva.

Esistono molti metodi di esercizi comunemente utilizzati per l'allenamento riabilitativo del mal di schiena cronico e ogni movimento riabilitativo ha indicazioni chiare. Il principio più elementare è procedere in ordine inverso. Ad esempio, quando si lavora davanti al computer, di solito si è piegati in avanti, con i fianchi piegati e inclinati in avanti. Questa postura, infatti, esercita molta pressione sulle articolazioni della vita. Dopo essere rimasti seduti per un po', dovreste alzarvi e allungarvi, dondolare la schiena, tirare indietro le gambe ed eseguire questa attività inversa, ovvero l'opposto del movimento abituale, per attivare i muscoli e le articolazioni che non vengono utilizzati normalmente.

I pazienti affetti da lombalgia cronica possono eseguire esercizi di deglutizione volante e plank?

L'esercizio della rondine volante viene utilizzato per allenare i muscoli della schiena, i muscoli erettori spinali e i glutei. Tuttavia, molti pazienti affetti da lombalgia cronica non hanno muscoli della schiena e glutei deboli, ma piuttosto i piccoli gruppi muscolari paraspinali solitamente non sono coinvolti nelle attività, con conseguente uso eccessivo dei muscoli della schiena, dei muscoli erettori spinali e dei glutei. Non è opportuno allenare i muscoli della schiena in questo momento, perché ciò affatica ulteriormente i muscoli già stanchi. Ad esempio, se si soffre di ernia del disco lombare o di osteoartrite, eseguire l'esercizio della rondine volante aumenterà la pressione sulla colonna vertebrale e peggiorerà il dolore. Molti pazienti si sentiranno a disagio durante l'esercizio della deglutizione volante. Se ti fa male, non farlo.

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Il plank è un esercizio che mette alla prova la stabilità del core e la forza dei muscoli del core. In senso stretto, non si tratta di un esercizio di allenamento riabilitativo consigliato. Se la forza del core non è sufficiente e ci si sforza di fare il plank senza farlo correttamente o in modo appropriato, si rischia di aumentare il danno muscolare locale e il carico muscolare locale, con conseguenti infortuni. Si consiglia di eseguire prima esercizi più delicati per rafforzare i muscoli del core e poi introdurre gradualmente il plank e altri allenamenti una volta che la forza muscolare è gradualmente aumentata.

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I pazienti affetti da lombalgia cronica dovrebbero scegliere un metodo di allenamento riabilitativo adatto a loro sotto la guida di un medico, seguire il principio del progresso graduale, rafforzare costantemente la forza muscolare e formare la memoria muscolare, in modo da trarne reali benefici.