Supera il muro della perdita di peso! 4 consigli per prevenire la stagnazione e aumentare la resistenza muscolare attraverso l'allenamento con i pesi

Mangiare meno e fare più esercizio fisico sono gli unici modi per perdere peso, ma per le persone obese, quando raggiungono un punto di stallo nella perdita di peso, è doloroso come "sbattere contro un muro". I dottori sottolineano che la stagnazione della perdita di peso è un fenomeno del tutto normale. In media, finché riesci a resistere 2 settimane, bevi più acqua per promuovere il metabolismo, fai allenamento con i pesi per aumentare la resistenza muscolare e aumenti il ​​tuo metabolismo basale, puoi superare naturalmente l'incubo della stagnazione del peso.

Liu Canhong, specialista dell'obesità della Taiwan Obesity Medicine Association, ha sottolineato che perdere peso è come scendere le scale. I periodi di plateau diventeranno sempre più frequenti. Infatti, il periodo di plateau significa che la composizione corporea sta cambiando. Di solito, le persone che stanno perdendo peso raggiungono un plateau per un po' di tempo dopo aver perso 2 o 3 chilogrammi. Il peso non è facile da perdere in questo momento, ed è anche facile riprenderlo, il che significa che potrebbero incontrare un plateau di perdita di peso.

Come risolvere la stagnazione della perdita di peso e l'allenamento della forza muscolare

Ma niente panico, questo è un fenomeno del tutto normale nel processo di perdita di peso. Da un lato, il corpo sostituirà temporaneamente il grasso perso con acqua, e dall'altro, il tasso metabolico del corpo si stabilizzerà. Se a questo punto rinunci, non solo mangiando e bevendo troppo, ma smettendo anche di fare attività fisica, tutti gli sforzi fatti in precedenza saranno vani.

Di fronte alla maledizione della stagnazione della perdita di peso, si raccomanda a chi vuole perdere peso, oltre agli esercizi aerobici originali, di potenziare gli esercizi di forza muscolare. I più semplici sono sollevare bottiglie d'acqua (manubri), mezzi squat, sollevare i piedi, ecc., fasce per le gambe con pesi, flessioni, addominali, ecc.

Il dottor Liu Canhong ricorda che, sebbene il periodo di stallo nella perdita di peso sia una normale reazione del corpo, se si perde peso con una dieta eccessiva, ad esempio se le calorie assunte sono inferiori a quelle necessarie per il metabolismo basale, quando il corpo non riesce a mantenere sane funzioni fisiologiche, il declino del metabolismo basale accelererà e rallenterà i danni fisici causati da calorie insufficienti. Ecco perché i 4 metodi che seguono possono aiutarti a perdere peso in modo sano e senza alcun peso.

Non dimenticare i 4 suggerimenti per l'incantesimo Stasis

1. Bevi più acqua per promuovere il metabolismo: non aver paura di bere acqua per paura della ritenzione idrica. Infatti, bere acqua può non solo promuovere il consumo di calorie, ma anche aiutare a espellere i rifiuti metabolici prodotti durante la perdita di peso.

2. Mangiare meno sale e MSG: durante il periodo di stagnazione, l'acqua viene facilmente trattenuta nel corpo, quindi dovresti mangiare cibi più leggeri per facilitare l'eliminazione dell'acqua e perdere nuovamente peso.

3. Scegli più cibi ricchi di fibre: alcune persone hanno paura di mangiare perché non hanno fatto alcun progresso nel perdere peso, il che le fa sentire affamate ogni giorno, il che non favorisce l'attuazione del loro piano di perdita di peso. Puoi scegliere cibi ricchi di fibre, che sono poveri di calorie e ti fanno sentire sazio.

4. Aumentare il metabolismo: l'esercizio fisico può aumentare il tasso metabolico. Durante il periodo di stagnazione, si dovrebbe prestare particolare attenzione all'esercizio fisico, ad esempio: aumentare da 2 volte a settimana a 3 volte, o aumentare l'intensità dell'esercizio, ad esempio: passare dalla camminata veloce al jogging. In particolare, l'allenamento con i pesi può aumentare la massa muscolare e ridurre il rischio di un plateau nella perdita di peso.

Esercizio aerobico quotidiano più forza muscolare

Il dottor Liu Canhong ha sottolineato che quando si ricorre all'esercizio fisico per perdere peso, l'attenzione dovrebbe essere rivolta alla durata dell'esercizio piuttosto che alla sua intensità. Infatti, la migliore combinazione di esercizi è quella aerobica abbinata all'allenamento della forza, perché l'allenamento della forza può aumentare l'effetto di combustione dei grassi e rafforzare le curve, rendendo il corpo snello e muscoloso.

Si raccomanda a chi vuole perdere peso di fare da 30 a 50 minuti di esercizio aerobico e 10 minuti di allenamento di forza ogni volta, ad esempio, 10 minuti di jogging + 20 minuti di camminata veloce + 10 minuti di esercizi con manubri. Non dimenticare di riscaldarti e fare stretching prima e dopo l'esercizio, il che può non solo ridurre il rischio di infortuni sportivi, ma anche aumentare l'effetto di bruciare i grassi.

Fare esercizio fisico ogni giorno e seguire una dieta equilibrata e varia

Inoltre, per chi vuole perdere peso, è meglio fare esercizio 5-6 giorni a settimana; e 30 minuti al giorno. Se proprio non riesci a trovare 30 minuti al giorno per fare esercizio, puoi anche pagare a rate, come salire le scale per 10 minuti al mattino e a mezzogiorno, e camminare per 10 minuti la sera. L'effetto dell'esercizio non verrà scontato, perché la cosa più importante è muoversi di più.

In termini di dieta, le persone che stanno perdendo peso spesso hanno il mito sbagliato che "si può perdere peso mangiando un certo tipo di cibo" durante il periodo di plateau. Ad esempio, mangiano solo frutta o solo carne. Questa dieta unidimensionale può facilmente portare a un apporto insufficiente di vitamine o minerali, ed è impossibile per te mantenere il tuo piano di perdita di peso. Il modo più consigliato è quello di seguire una dieta equilibrata e varia con un apporto calorico giornaliero non inferiore a 1.000 calorie. Questa è la dieta corretta per il plateau di perdita di peso.