Ti consiglio di mangiare più spesso il grano saraceno come alimento base. Un motivo è sufficiente!

Quando si parla di alimenti sani di base, il grano saraceno è sicuramente in cima alla lista! Il grano saraceno è originario del mio Paese e la sua coltivazione ha una storia di 4.000 anni.

Negli ultimi anni, il grano saraceno è diventato un alimento base per eccellenza, apprezzato da un numero sempre maggiore di persone. Utilizzarlo per preparare riso di grano saraceno, porridge di grano saraceno e spaghetti di grano saraceno è un'ottima scelta sia durante il periodo di perdita di peso che nella dieta quotidiana.

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Quali sono quindi i benefici del consumo regolare di grano saraceno per la nostra salute? Qual è la differenza tra il grano saraceno e altri alimenti di base? Scopriamolo insieme oggi!

Quali sono i benefici del consumo regolare di grano saraceno?

Il grano saraceno è una pianta erbacea del genere Fagopyrum, appartenente alla famiglia delle Polygonaceae. Viene anche chiamato grano nero o grano saraceno. La parte commestibile sono i semi, solitamente consumati sotto forma di grani grossolani. Se assunto come alimento base, il grano saraceno non solo può fornirci un nutrimento più ricco, ma può anche apportare molti benefici alla salute.

1. Mantenere la salute intestinale

Il contenuto di fibre alimentari del grano saraceno è tra i migliori tra gli alimenti base, più di 10 volte quello del riso e superiore a quello del mais, del riso nero, del riso al rabarbaro, del miglio, del riso al sorgo, ecc. Può essere definito un "alimento base lassativo".

Inoltre, il grano saraceno è ricco di amido resistente, che è anche un tipo di fibra alimentare e ha una funzione prebiotica. L'amido resistente non può essere assorbito e utilizzato nell'intestino tenue, ma verrà fermentato dalla flora microbica del colon, aumentando il livello di acidi grassi a catena corta e abbassando il pH intestinale, inibendo la crescita e la riproduzione di batteri patogeni. Allo stesso tempo, può favorire la crescita dei probiotici intestinali, utili per prevenire le malattie del colon e mantenere la salute intestinale.

2. Stabilizzare lo zucchero nel sangue

Il valore GI del grano saraceno è 54 (il valore GI è un indicatore efficace per misurare la risposta glicemica postprandiale causata dal cibo. Più alto è il valore, più sfavorevole è per il controllo della glicemia). È un alimento a basso indice glicemico e favorisce il controllo della glicemia. I flavonoidi presenti nel grano saraceno hanno anche l'effetto di stabilizzare lo zucchero nel sangue. In particolare, il grano saraceno tartaro ha un contenuto più elevato di flavonoidi e contiene anche molecole di alcol di zucchero, che svolgono un ruolo importante nella trasduzione del segnale dell'insulina.

Alcuni ricercatori hanno preso in esame pazienti affetti da diabete di tipo 2 come soggetti di ricerca e li hanno divisi in un gruppo sperimentale e un gruppo di controllo. Il gruppo sperimentale ha mangiato a colazione l'alimento base grano saraceno, mentre il gruppo di controllo ha mangiato a colazione l'alimento base grano. Tutti hanno consumato un pranzo standardizzato 4 ore dopo la colazione e dopo entrambi i pasti è stata misurata la loro glicemia. I risultati hanno mostrato che la glicemia postprandiale del gruppo sperimentale era più stabile. Altri studi hanno evidenziato che un intervento dietetico a base di grano saraceno può aiutare a migliorare i livelli di zucchero nel sangue. Per ottenere risultati migliori, si consiglia di assumerne almeno 40 grammi al giorno e di continuare per almeno 12 settimane.

Inoltre, migliorare i livelli di zucchero nel sangue può aiutare a perdere peso e a gestirlo.

3. Aiuta a controllare la pressione sanguigna

Un intervento dietetico a base di grano saraceno può ridurre la pressione sanguigna sistolica. Il grano saraceno è ricco di potassio, pari a 401 mg/100 g, ovvero circa 4 volte quello del riso, ed è utile per controllare la pressione sanguigna. Inoltre, il grano saraceno contiene anche flavonoidi come la rutina, l'acido γ-amminobutirrico, le proteine ​​del grano saraceno e i peptidi prodotti dall'idrolisi enzimatica, tutti utili per migliorare i livelli di pressione sanguigna.

4. Regola i lipidi del sangue

I flavonoidi del grano saraceno possono abbassare il livello totale di colesterolo nel sangue e regolare il metabolismo dei lipidi. Esperimenti sugli animali hanno inoltre dimostrato che la quercetina del grano saraceno può regolare significativamente la dislipidemia nei ratti alimentati con una dieta ricca di grassi, migliorare l'accumulo di lipidi e migliorare anche gli indicatori fisiologici correlati alla steatosi epatica non alcolica.

5. Antiossidante e antinfiammatorio

I composti fenolici e i flavonoidi presenti nel grano saraceno hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori. Aiuta l'organismo a eliminare i radicali liberi in eccesso e a ridurre la risposta infiammatoria dell'organismo. Inoltre, il contenuto di flavonoidi del grano saraceno aumenterà dopo la cottura. Il contenuto totale di flavonoidi del grano saraceno dolce cotto aumenta del 73,53%, mentre il contenuto totale di flavonoidi del grano saraceno nero cotto aumenta del 95,05%.

Per quanto riguarda l'assunzione di grano saraceno, quando cuciniamo il riso, possiamo semplicemente prenderne una manciata per sostituire parte del riso. Una manciata di grano saraceno per un'amica equivale a circa 25 grammi.

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Inoltre, il grano saraceno è molto adatto anche a chi è allergico al glutine, perché non contiene glutine e chi è allergico al glutine può mangiarlo in tutta tranquillità.

Perché il grano saraceno è migliore del riso?

Secondo i dati della "Tabella di composizione degli alimenti cinesi", sebbene le calorie fornite dal grano saraceno e dal riso che mangiamo spesso non siano molto diverse, il grano saraceno è più ricco del riso di proteine, fibre alimentari, vitamine del gruppo B, vitamina E e minerali come calcio, ferro, zinco, potassio e magnesio.

Alcuni confronti nutrizionali tra grano saraceno e riso

Oltre ai nutrienti sopra menzionati che conosciamo, il grano saraceno è anche ricco di flavonoidi, in particolare di rutina, ovvero vitamina P (non una vitamina, ma un bioflavonoide), che rappresenta il 50%~90% dei flavonoidi totali presenti nel grano saraceno. Questo ingrediente può ridurre la fragilità capillare e migliorare la microcircolazione.

Qual è meglio, il grano saraceno dolce o quello amaro?

Qualcuno potrebbe chiedersi: quale varietà di grano saraceno è migliore?

Attualmente, il grano saraceno disponibile sul mercato comprende solitamente il grano saraceno dolce (grano saraceno comune) e il grano saraceno amaro (grano saraceno tartaro). I frutti dolci del grano saraceno sono più grandi, con evidenti bordi triangolari e una superficie e bordi lisci e lucidi; i frutti amari del grano saraceno sono più piccoli, con bordi triangolari poco definiti, una superficie ruvida e opaca, bordi ondulati e una profonda linea concava al centro.

Immagine: scattata da me

Secondo la letteratura scientifica, tra i due esiste poca differenza nel contenuto nutrizionale di carboidrati, proteine, grassi, ecc. Il contenuto di amido grezzo è di circa il 70%, il contenuto di proteine ​​grezze è di circa il 15% e il contenuto di grassi grezzi è di circa il 2,4%.

Esistono differenze evidenti tra i due nel contenuto di flavonoidi e polifenoli. Il contenuto totale di flavonoidi del grano saraceno dolce è di 8,23 mg/100 g, mentre quello del grano saraceno amaro arriva a 125,33 mg/100 g, quasi 15 volte quello del grano saraceno dolce; il contenuto totale di polifenoli del grano saraceno dolce è di 40,07 mg/g, mentre quello del grano saraceno amaro è di 107,24 mg/g, 2,68 volte superiore a quello del grano saraceno dolce.

Rispetto ai due, il grano saraceno ha un valore nutrizionale più elevato, ma a causa dell'elevato contenuto di flavonoidi, ha anche un sapore leggermente amaro. Se si riesce ad accettare il sapore del grano saraceno, si consiglia di mangiarne di più.

Riassumere:

Il grano saraceno è un ottimo alimento di base. Quando cucini il riso ogni giorno, prendine semplicemente una manciata e sostituisci una parte del riso. Può aiutarti a regolare la glicemia, la pressione sanguigna e i lipidi nel sangue, oltre a aiutarti a perdere peso e prevenire la stitichezza. È davvero "premuroso". Ti piace il grano saraceno dolce o quello amaro?

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Autore: Xue Qingxin, nutrizionista registrato

Recensione丨Zhang Yu, Ricercatore, Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie, Dottore in medicina