Anche gli zii hanno dei muscoli grandi! Esercizi quotidiani per rafforzare i muscoli

Mi manca il fiato dopo aver salito solo pochi gradini e non riesco a correre quando gioco a basket, quindi posso solo tirare. Cosa sono le flessioni e posso mangiarle? Non sorprenderti, ho sentito tutti i tuoi pensieri!

Misura l'età muscolare in 20 secondi

Sapevi che anche i muscoli hanno fasce d'età diverse? Le abitudini di esercizio, le proporzioni muscolari, la dieta e lo stile di vita influenzeranno tutti l'età muscolare. Una ridotta agilità muscolare limiterà i tipi di attività e gli schemi di esercizio. Pertanto, testando l'agilità muscolare, puoi capire l'età dei tuoi muscoli e quindi imparare come allenarli. Basta seguire le istruzioni qui sotto e lo scoprirai!

1. Sedetevi su una sedia senza appoggiarvi allo schienale, raddrizzate la schiena, piegate le ginocchia ad angolo retto e tenete delicatamente la sedia con le mani.

2. Traccia due linee bianche distanti 30 cm l'una dall'altra sul pavimento e posiziona i piedi uniti e ben appoggiati al centro.

3. Esci dalla linea bianca con entrambi i piedi e poi uniscili per tornare alla posizione iniziale.

4. Muovi i piedi avanti e indietro una volta. Calcola quante volte riesci a farlo in 20 secondi.

Determinazione dell'età muscolare:

Meno di 20 anni → Più di 42 anni

30-39 anni → 40-41 anni

40-49 anni → 38-39 anni

50-59 anni → 35-37 anni

60-69 anni → 31-34 anni

70 anni o più → 30 anni o meno

La frequenza dei muscoli scheletrici del corpo determina il tasso metabolico!

Perché si dice che la frequenza dei muscoli scheletrici determina il metabolismo basale del corpo? A parità di peso, 1 kg di muscolo consuma 100 calorie, mentre 1 kg di grasso può consumarne solo 4-10 e il volume del muscolo è solo un quarto di quello del grasso! Da questo punto di vista, finché la massa muscolare del corpo è più alta, il tasso metabolico basale del corpo sarà naturalmente più alto. Al confronto, il grasso accumulerà solo più grasso e aiuterà poco a bruciare calorie. Ecco perché il principio della perdita di peso è "aumentare i muscoli e ridurre il grasso".

Tuttavia, la prevalenza della moderna cultura sportiva può aumentare invisibilmente i rischi portati dal fitness. Per le persone in sovrappeso, si raccomanda di iniziare con esercizi aerobici per perdere peso. In genere, si raccomanda che il tasso di massa muscolare scheletrica per gli uomini sia superiore al 34% e per le donne superiore al 27%.

Ecco come allenare i muscoli

Visto che i muscoli sono così utili, esiste un metodo più comodo oltre all'allenamento in sala pesi? Le persone sono sempre un po' pigre e vogliono sempre trovare un modo comodo e che faccia risparmiare tempo. Ecco 4 metodi di allenamento della forza muscolare che amerai sicuramente!

A. Esercizio in punta di piedi: puoi farlo facilmente nel tuo tempo libero, mentre ti lavi i denti, asciughi i vestiti, guardi la TV o aspetti l'autobus.

1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.

2. Posizionatevi delicatamente sui talloni, mantenendo invariato il baricentro del corpo.

3. Abbassare lentamente i talloni.

B. Esercizi di allenamento sulla sedia: quando sei seduto su una sedia e vuoi muovere la parte inferiore del corpo, potresti anche allenare i muscoli.

1. Afferra con le mani i lati della sedia e distendi le ginocchia.

2. Usa le mani per sollevare le gambe da terra il più possibile.

3. Una serie è di 20 volte. Puoi fare 2 o 3 serie alla volta e riposare per 30 secondi tra una serie e l'altra.

C. Affondi: ottimi per allenare i muscoli delle cosce della parte inferiore del corpo

1. Unisci le dita dei piedi e i talloni, stai in piedi dritto con il petto in fuori e tieni la testa, la schiena e le gambe in linea retta.

2. Mentre espiri, posiziona il tuo baricentro sul piede destro, fai un passo e mezzo in avanti con il piede sinistro e piega il ginocchio di 90 gradi.

3. Il tallone destro deve essere sollevato da terra, mantenendo una posizione in punta di piedi.

4. 10 ripetizioni per lato valgono come una serie; ripetere per circa 3 serie.

D. Esercizio di squat: lo squat è uno dei metodi più efficaci per allenare la forza dei muscoli della parte inferiore del corpo!

1. Rilassa il corpo e mettiti in posizione eretta con il petto in fuori. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.

2. Mantieni la parte superiore del corpo in posizione verticale, piega lentamente le ginocchia e accovacciati, senza staccare i talloni da terra.

3. Accovacciatevi finché le cosce non saranno parallele al pavimento, mantenete la posizione per qualche secondo e poi rialzatevi lentamente.

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