Questo invisibile "killer della salute" è un problema di cui molte persone soffrono ogni giorno.

Questo invisibile "killer della salute" è un problema di cui molte persone soffrono ogni giorno.

Ti senti esausto a causa della frenesia quotidiana, anche quando non svolgi alcun lavoro fisico? Ti capita di rigirarti nel letto nel cuore della notte, preoccupandoti della lista delle cose da fare il giorno dopo? Oppure ti ritrovi a diventare irritabile e impaziente quando affronti le sfide quotidiane? Questi possono essere tutti segnali di stress cronico.

Lo stress cronico è uno stato di tensione di lunga durata che può essere causato da diversi fattori, tra cui sfide della vita, avversità, pressioni legate al lavoro o allo studio, ecc. Lo stress cronico a lungo termine non solo influisce sull'umore e sul comportamento di un individuo, ma può anche avere un impatto negativo sulla salute fisica.

Oggi diamo un'occhiata ai pericoli dello stress cronico e a come affrontarlo da una prospettiva psicologica.

Lo stress cronico è un "killer della salute"

Dal punto di vista fisiologico, lo stress può provocare una serie di risposte allo stress, che rappresentano un meccanismo di autoprotezione. Lo stress acuto di breve durata può innescare una risposta di "combatti o fuggi", inducendo l'organismo a secernere ormoni dello stress come adrenalina e cortisolo per fornire energia per affrontare le emergenze. Tuttavia, quando lo stress persiste, diventa cronico. Il nostro cervello e il nostro corpo saranno sempre in uno "stato di combattimento", il che causerà molteplici squilibri nel corpo e nella mente.

1. Funzione cerebrale compromessa

Lo stress cronico danneggia il cervello principalmente in due aree: l'ippocampo e la corteccia prefrontale. L'ippocampo è responsabile delle funzioni di memoria e apprendimento, mentre la corteccia prefrontale è responsabile del processo decisionale e della regolazione emotiva. Studi hanno dimostrato che l'esposizione prolungata a livelli elevati di cortisolo può causare l'atrofia o addirittura la morte delle cellule dell'ippocampo, influenzando la memoria e la capacità di apprendimento. Allo stesso tempo, l'attività della corteccia prefrontale viene ostacolata, rendendoci più inclini all'ansia, alle emozioni negative e persino alle decisioni impulsive. Il cervello ha difficoltà a mantenere la flessibilità sotto pressione, il che influisce sulla nostra creatività e sulle nostre capacità di risoluzione dei problemi, facendoci sprofondare sempre più nello stress.

2. Disturbi del sistema endocrino

Il sistema endocrino è strettamente collegato alla risposta allo stress. Lo stress prolungato può compromettere il normale funzionamento dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA). L'asse HPA è responsabile della regolazione della risposta dell'organismo allo stress, ma in caso di stress cronico continua a inviare segnali di stress, provocando una secrezione anomala di adrenalina e cortisolo. Ciò non causerà solo problemi emotivi, ma potrebbe anche causare danni invisibili all'organismo, come disturbi metabolici, problemi gastrointestinali e persino aumentare il rischio di malattie metaboliche. Inoltre, uno squilibrio dell'asse HPA può influire sulla qualità del sonno, rendendo difficile addormentarsi e compromettendo ulteriormente la capacità di recupero dell'organismo.

3. Sistema immunitario indebolito

Gli effetti repressivi dello stress cronico sul sistema immunitario sono diffusi e profondi. Lo stress può inibire la produzione di linfociti e cellule immunitarie, ridurre l'immunità dell'organismo e aumentare il rischio di infezioni e infiammazioni. Livelli elevati di cortisolo in stati di stress cronico possono anche impedire al sistema immunitario di funzionare correttamente, rendendoci più suscettibili alle malattie e meno capaci di riprenderci. Molti studi hanno dimostrato che lo stress cronico è associato allo sviluppo di diverse malattie croniche, come le malattie cardiovascolari, il diabete e persino il cancro. Quando c'è troppo stress, il corpo ha difficoltà a "ripararsi" e il sistema immunitario diventa gradualmente "pigro".

Come affrontare lo stress cronico?

Lo stress normale è positivo e ci provoca una breve e moderata sensazione di tensione che può stimolare il nostro potenziale, migliorare le prestazioni e aiutarci a far fronte a emergenze o sfide. Tuttavia, lo stress cronico a lungo termine è "tossico". Supera la capacità di adattamento dell'individuo, provocando stanchezza fisica e mentale persistente e problemi di salute, per cui è necessario adottare misure efficaci per riportare lo stress a un livello normale.

1. Impara a suddividere i compiti e ridurre le fonti di stress

Quando ci si trova ad affrontare compiti pesanti dal punto di vista lavorativo o personale, si potrebbe provare a suddividere il compito più impegnativo in piccoli passaggi, concentrandosi sul completamento di una sola parte alla volta, per ridurre il senso di oppressione causato dallo stress. Creare un programma e un elenco ragionevoli e distribuire i compiti quotidiani in modo ordinato può aiutarci a gestire efficacemente il nostro tempo e le nostre energie, evitando di cadere nell'ansia.

2. Sviluppare sane abitudini di vita

La ricerca scientifica dimostra che una dieta equilibrata può fornire al cervello i nutrienti adeguati e aiutare a regolare le emozioni. Dormire a sufficienza può efficacemente eliminare le "sostanze di scarto" dal cervello, mantenendoci svegli e concentrati e riducendo il rischio di ansia e depressione.

3. Mantenere l'abitudine di fare esercizio fisico regolarmente

Studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico può favorire la secrezione di endorfine nel corpo, migliorare l'umore e ridurre l'ansia. Inoltre, l'esercizio aerobico può migliorare il flusso sanguigno al cervello, aiutare a eliminare i rifiuti metabolici causati dallo stress e promuovere la riparazione e la crescita delle cellule nervose, riducendo così il rischio di danni cerebrali.

4. Impara tecniche di rilassamento profondo

Lo yoga, la meditazione e il rilassamento muscolare progressivo sono metodi efficaci per aiutarci a riprenderci dallo stress cronico. Ad esempio, 5-10 minuti di meditazione al giorno possono abbassare i livelli di cortisolo, alleviare la tensione mentale, calmare l'umore e riportare il corpo a uno stato di rilassamento, riducendo così lo stress.

Riferimenti

[1] De Kloet, ER (2004). Ormoni e cervello stressato. Annali dell'Accademia delle Scienze di New York, 1018(1), 1-15.

[2] Hannigan, B., Edwards, D., e Burnard, P. (2004). Stress e gestione dello stress in psicologia clinica: risultati di una revisione sistematica. Rivista di Salute Mentale, 13(3), 235-245.

Autore: Chen Yufeng, autore scientifico di grande successo

Revisore: Yang Xiaoyang, Professore associato, Facoltà di psicologia, Università normale del Sichuan

L'articolo è prodotto da Science Popularization China-Creation Cultivation Program. In caso di ristampa, si prega di indicare la fonte.