È stato rivelato il momento migliore per dormire. Dormi durante questo periodo?

È stato rivelato il momento migliore per dormire. Dormi durante questo periodo?

Il funzionamento interno di un moderno nottambulo:

"Stasera devo fare gli straordinari. Sembra che dovrò restare sveglio fino a tardi o fare di nuovo la nottata!"

"È già mezzanotte, ma solo la notte mi appartiene. Non ho proprio voglia di dormire!"

I dati del sondaggio di iiMedia Research mostrano che il 98,5% degli intervistati è rimasto sveglio fino a tardi negli ultimi sei mesi, di cui il 67,2% è rimasto sveglio fino a tardi di propria iniziativa; Il 43,4% degli intervistati ha dichiarato di restare alzato fino a tardi da 1 a 3 volte a settimana. Inoltre, tra i consumatori con problemi di insonnia, la fascia di età compresa tra i 22 e i 40 anni rappresenta l'80,9%, il che dimostra che il problema di restare alzati fino a tardi tra gli impiegati è piuttosto serio. Alcune persone restano sveglie fino alle due o alle tre di notte prima di andare a letto e devono alzarsi alle sei o alle sette del mattino per andare al lavoro, il che si traduce in una grave mancanza di sonno.

Restare alzati fino a tardi è dannoso per l'organismo in molti modi. Non solo ci rende mentalmente esausti, ma provoca anche una serie di problemi di salute. In questo articolo elencheremo i pericoli dello stare alzati fino a tardi e il momento migliore per dormire menzionato nella ricerca, e infine forniremo suggerimenti ragionevoli per coloro che devono stare alzati fino a tardi.

Le ricerche dimostrano che questi sono i pericoli dello stare alzati fino a tardi!

L'importanza del sonno per la salute fisica è evidente e sono naturalmente numerosi gli studi sui danni che può causare all'organismo restare alzati fino a tardi.

- Favorisce l'invecchiamento: uno studio pubblicato sul Journal of Neuroscience ha evidenziato che restare alzati fino a tardi e non dormire abbastanza possono causare disturbi del sonno e influenzare il cervello umano in molti modi. Se si soffre di una totale privazione del sonno, ovvero non si dorme per un'intera notte, il giorno dopo il cervello invecchierà immediatamente di 1 o 2 anni. [1] Tuttavia, questo danno è reversibile. Se si dorme a sufficienza, un recupero tempestivo del sonno può invertire questa anomalia.

- Facile ingrassare: la quantità di tempo che si dorme è correlata all'obesità. Il sonno svolge un ruolo importante nella secrezione ormonale, nei cambiamenti metabolici, ecc. Restare alzati fino a tardi o la mancanza di sonno causeranno effetti negativi corrispondenti, che porteranno a cambiamenti di peso.

Inoltre, la mancanza di sonno può portare ad un aumento dei livelli di grelina e ad una diminuzione dei livelli di leptina nel sangue, il che può aumentare la fame soggettiva stimolando l'appetito, portando le persone a scegliere cibi ad alto contenuto energetico e meno propense a scegliere frutta e verdura fresca. La stanchezza causata dalla mancanza di sonno può anche indurre le persone a ridurre l'attività fisica e ad aumentare il tempo sedentario.

Gli studi hanno dimostrato che dormire troppo poco o troppo a lungo aumenta significativamente il peso e il rischio di obesità. Nell'analisi dell'associazione tra la durata del sonno e l'aumento di peso superiore a 5 kg, rispetto al sonno normale, il rischio nel gruppo con sonno breve era più alto del 26%, mentre quello nel gruppo con sonno lungo era più alto del 12%. Nell'analisi dell'associazione tra durata del sonno e rischio di obesità, il gruppo che dormiva poco presentava un rischio di obesità più elevato del 35%, ma l'associazione tra dormire troppo a lungo e obesità non era significativa. [2]

Da ciò si evince che la mancanza di sonno può far ingrassare notevolmente. Se si desidera mantenere la forma fisica o perdere peso in modo più efficace, anche dormire bene la notte è un prerequisito importante.

- Aumento del rischio di diabete di tipo 2: numerosi studi hanno dimostrato che la durata e la qualità del sonno possono causare una diminuzione della sensibilità all'insulina e una ridotta tolleranza al glucosio. Tra questi, la breve durata del sonno o la scarsa qualità del sonno possono causare una diminuzione della sensibilità all'insulina e della tolleranza al glucosio, aumentando così il rischio di diabete di tipo 2. [3]

Un'indagine trasversale sulla durata del sonno condotta su 15.145 adulti cinesi di età compresa tra 18 e 75 anni ha dimostrato che coloro che dormivano meno di 6 ore avevano una glicemia a digiuno significativamente più bassa rispetto a coloro che dormivano dalle 6 alle 8 ore. [4]

-Aumenta il rischio di pressione alta: dormire in modo insufficiente non solo aumenta il rischio di diabete, ma ha anche un impatto significativo sulla pressione sanguigna. Molte persone anziane che soffrono già di pressione alta hanno la sensazione che se non dormono bene la notte, la loro pressione sanguigna aumenterà il giorno dopo. Diversi studi hanno confermato che la mancanza di sonno aumenta l’incidenza dell’ipertensione nella popolazione,[3] e aumenta anche il rischio di altre malattie cardiovascolari.

- Suscettibilità al morbo di Alzheimer: ogni volta che resti sveglio fino a tardi, potresti avvicinarti di un passo al morbo di Alzheimer. Studi sugli animali hanno scoperto che restare svegli fino a tardi o non dormire abbastanza possono portare al deposito di proteina beta-amiloide nel cervello, uno dei sintomi più importanti del morbo di Alzheimer. L'aumento delle placche di proteina beta-amiloide aumenta il rischio di malattia di Alzheimer. [5]

- Tendenza all'infarto del miocardio: molti amici che hanno l'esperienza di restare alzati fino a tardi potrebbero aver vissuto questa esperienza. A volte avvertiranno un dolore lancinante e una stretta al cuore. Bisogna stare attenti.

Uno studio pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology del Renji Hospital affiliato alla facoltà di medicina dell'Università Jiao Tong di Shanghai ha scoperto che restare alzati fino a tardi aumenta il rischio di infarto del miocardio. Nei pazienti che hanno già avuto un infarto del miocardio, restare alzati fino a tardi può ampliare significativamente l'area di infarto del miocardio, che è circa il 20% in più rispetto a chi non resta alzato fino a tardi, e può portare a un aumento significativo del 92% degli eventi cardiaci avversi maggiori. [6]

- Impatto sulla funzione immunitaria: i nottambuli che restano alzati fino a tardi per molto tempo spesso hanno una dieta malnutrita e mancanza di esercizio fisico, il che ha naturalmente un impatto negativo sul mantenimento dell'immunità. Allo stesso tempo, gli studi hanno anche confermato che restare alzati fino a tardi riduce l'immunità.

Studi hanno dimostrato che la mancanza di sonno a lungo termine può avere effetti negativi duraturi sulle cellule staminali emopoietiche, influenzando così il normale funzionamento del sistema linfatico, compromettendo la funzione immunitaria e aumentando la risposta infiammatoria dell'organismo. [7] Dormire dalle 7 alle 8 ore al giorno può aiutare a prevenire infiammazioni e malattie, soprattutto per le persone con patologie pregresse.

- Può causare il cancro: già nel 2007 l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha definito lo stare alzati fino a tardi un fattore cancerogeno di classe 2A. Anche se non è certo al 100% che restare alzati fino a tardi provochi il cancro, ne aumenta il rischio.

Inoltre, restare alzati fino a tardi peggiorerà anche la tua memoria, la tua pelle, i tuoi occhi saranno secchi, il tuo umore sarà basso e sarai irritabile...

Qual è il momento migliore per andare a letto?

C'è molta controversia sull'ora in cui andare a letto. Alcune persone pensano che prima si va a letto, meglio è, mentre altri pensano che non importi a che ora si va a letto, purché si dorma dalle 7 alle 8 ore.

Basta litigare, il momento migliore per dormire è fuori.

Uno studio di coorte condotto su 88.026 partecipanti britannici ha esplorato la relazione tra l'ora di andare a letto e il rischio di malattie cardiovascolari e, in ultima analisi, ha identificato il momento ottimale per dormire. Gli studi hanno dimostrato che tra il momento in cui ci si addormenta e il rischio di malattie cardiovascolari esiste una relazione a forma di "U". Andare a letto troppo presto o troppo tardi aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. [8]

Andare a letto prima delle 22:00 aumenta il rischio di malattie cardiovascolari del 24%. Dormire tra le 22:00 e le 23:00 può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Dormire tra le 23:00 e le 0:00 aumenta il rischio di malattie cardiovascolari del 12%. Andare a letto dopo le 0:00 o più tardi aumenta il rischio di malattie cardiovascolari del 25%. [8]

Un altro ampio studio di coorte, che ha coinvolto oltre 320.000 partecipanti adulti, ha dimostrato che quando si raggiungono le 7 ore di sonno al giorno, il tasso di mortalità per tutte le cause, malattie cardiovascolari e altre cause scende al punto più basso. [9]

Pertanto, sulla base dei due studi sopra citati, si consiglia di addormentarsi tra le 22:00 e le 23:00 e di dormire 7 ore.

Cosa fare se si deve restare alzati fino a tardi?

Anche se sappiamo che restare alzati fino a tardi fa male alla salute, a volte dobbiamo lavorare straordinari, essere in servizio, studiare e restare alzati fino a tardi per vivere. Di fronte a questa situazione, come possiamo ridurre i danni che lo stare alzati fino a tardi può causare al nostro corpo?

-Prima di restare alzati fino a tardi: trova l'occasione per fare un breve pisolino prima di restare alzati fino a tardi, così da avere più energia durante la notte; restare alzati fino a tardi consumerà più vitamine del gruppo B, quindi presta attenzione alla loro integrazione nella tua dieta, ad esempio aumentando l'assunzione di cereali integrali, oppure puoi assumere direttamente integratori di vitamine del gruppo B complesse; non mangiare troppo a cena per evitare sonnolenza dopo i pasti e compromettere il lavoro notturno. Puoi aggiungere ai tuoi pasti alimenti ipocalorici, come fiocchi d'avena, cetrioli e pomodorini.

- Rimanere svegli fino a tardi: non bere caffè frequentemente solo per restare svegli fino a tardi, per evitare di avere difficoltà ad addormentarsi dopo il lavoro o addirittura di compromettere la qualità del sonno e di dover alzarsi spesso durante la notte; alzarsi e camminare regolarmente per ridurre la sedentarietà ed evitare la sonnolenza; l'illuminazione deve essere adeguata, non troppo fioca o spenta, altrimenti danneggerà la vista; utilizzare correttamente le lacrime artificiali per idratare gli occhi.

- Dopo essere rimasti alzati fino a tardi: assicuratevi di rifornire d'acqua il giorno dopo. Uomini e donne dovrebbero bere rispettivamente almeno 1700 ml e 1500 ml; mangiare più verdure scure per reintegrare il carotene, un elemento prezioso per proteggere gli occhi; e dormire a sufficienza. Anche se dormire a sufficienza non può eliminare completamente i danni causati dallo stare alzati fino a tardi, può aiutarci a recuperare la nostra forza e condizione fisica e a ridurre i danni.

Restare alzati fino a tardi può far bene per un po', ma non bisogna sottovalutare i danni che provoca. Alcuni amici restano svegli fino a tardi. Caro nottambulo, amate la vostra vita! Non restare sveglio fino a tardi per vendicarti!

Riferimenti:

[1]Chu, Congying et al. “La privazione totale del sonno aumenta in modo reversibile la previsione dell’età cerebrale in campioni multisito di giovani adulti sani”. The Journal of neuroscience: la rivista ufficiale della Society for Neuroscience vol. Italiano: 43,12 (2023): 2168-2177. doi:10.1523/JNEUROSCI.0790-22.2023

[2]. Zhang Shuang, Li Lian, Huang Yubei, Chen Kexin. Meta-analisi della durata del sonno negli adulti sull'aumento di peso e sul rischio di obesità[J]. Rivista cinese di epidemiologia, 2015(36):519-525.

[3] Yang Tingting, Anne F. Fish, Kong Weimin, et al. Progressi nella ricerca sulla correlazione tra sonno insufficiente e malattie metaboliche cardiovascolari[J]. Medicina di Chongqing, 2017, 46(24): 3430-3433.

[4]Lou, Peian et al. "Interazione tra qualità e durata del sonno e alterazione della glicemia a digiuno: uno studio trasversale basato sulla popolazione in Cina." BMJ vol. aperto. 4,3 e004436. 13 marzo 2014, doi:10.1136/bmjopen-2013-004436

[5]Parhizkar, Samira et al. “La privazione del sonno esacerba la reattività microgliale e il deposito di Aβ in modo dipendente da TREM2 nei topi.” Medicina traslazionale scientifica vol. 15.693 (2023): eade6285. doi:10.1126/scitranslmed.ade6285

[6]Zhao, Yichao e altri "L'interruzione dei ritmi circadiani causata dal lavoro su turni aggrava il danno da riperfusione nell'infarto miocardico." Rivista dell'American College of Cardiology vol. Italiano: 79,21 (2022): 2097-2115. doi:10.1016/j.jacc.2022.03.370

[7]McAlpine CS, Kiss MG, Zuraikat FM, et al. Il sonno esercita effetti duraturi sulla funzionalità e sulla diversità delle cellule staminali emopoietiche. Laurea in medicina 2022; doi: 10.1084/jem.20220081link esterno

[8] Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans, Tempo di insorgenza del sonno derivato dall'accelerometro e incidenza delle malattie cardiovascolari: uno studio di coorte della UK Biobank, European Heart Journal - Digital Health, 2021;, ztab088, https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088

[9]Svensson T, Saito E, Svensson AK, et al. Associazione tra la durata del sonno e la mortalità per tutte le cause e per le cause principali tra gli adulti in Giappone, Cina, Singapore e Corea. Apertura della rete JAMA. Italiano: 2021;4(9):e2122837. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837

Autore: Xue Qingxin, dietista registrato

Revisore: Zhang Yu, ricercatore presso il Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie

L'articolo è prodotto da Science Popularization China-Creation Cultivation Program. In caso di ristampa, si prega di indicare la fonte.