Vorrei proprio chiederti: cosa serve esattamente per riposare in modo efficace? !

Quando ci sentiamo stanchi, non abbiamo voglia di parlare, siamo di cattivo umore, non abbiamo appetito e il nostro cervello non funziona, è il nostro corpo che ci sta dicendo che l’energia del corpo ha toccato il fondo e ha bisogno di ricaricarsi e riposare. Sembra che ci siano molti modi per far riposare il corpo e ripristinare le energie, ma la verità è crudele: alcune persone "caricano per 5 minuti e restano in standby per 2 ore", mentre altre "caricano per 2 ore e restano in standby solo per 5 minuti".

Le ragioni di queste differenze, oltre alle diverse condizioni fisiche, sono anche legate al fatto che il metodo di ricarica sia "ricarica rapida" o "ricarica lenta", che si tratti di "ricarica riuscita" o "ricarica non valida" e che il metodo di consumo energetico sia "modalità di risparmio energetico" o "modalità di consumo energetico", "frequenza variabile" o "frequenza fissa".

Pertanto, se vuoi mantenerti energico e non stanco, un riposo efficace è un modo efficiente per ricaricare le tue energie, ma anche ridurre il consumo di energia e ridurre la fatica accumulata sono modi importanti per riposare indirettamente .

Quindi, come si fa a passare con successo da "Mi sento fisicamente e mentalmente esausto" a "Mi sento benissimo"? Oggi parliamo in dettaglio di cosa costituisce un riposo efficace.

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1. Dormire e riposare

Quando si tratta di alleviare rapidamente la stanchezza, accelerare il recupero e dare energia al corpo, il sonno regna sempre sovrano. Tuttavia, un sonno insufficiente o eccessivo può aumentare la stanchezza e causare diverse malattie fisiche. Come sfruttare il sonno per ottenere un riposo efficace è un lavoro tecnico.

1. La qualità del sonno è più importante della durata del sonno

Per quanto riguarda la domanda "Quante ore di sonno al giorno dovremmo dormire per rimanere in salute?", credo che tutti ne siano a conoscenza grazie alla diffusione di vari materiali divulgativi sulle scienze della salute. Tuttavia, la quantità di sonno di cui ogni persona ha bisogno varia. Alcune persone non riescono ad alzarsi dal letto senza aver dormito per 9 ore, mentre altre possono essere piene di energia dopo aver dormito per 4 ore; Alcune persone si sentono ancora intontite dopo aver dormito per un giorno intero, mentre altre hanno solo bisogno di un pisolino per ricaricarsi di energia. (Quanto dura il sonno migliore per una persona ogni giorno? Si prega di fare riferimento al vecchio articolo: Vorrei davvero chiedere: quanto dura il sonno migliore per una persona ogni giorno? )

La durata del sonno è una condizione necessaria per garantire il normale funzionamento dell'organismo, ma se la qualità del sonno è scarsa, non importa quanto a lungo si dorma, sarà vano. In altre parole, solo migliorando la qualità del sonno possiamo utilizzare il sonno per alleviare la fatica e raggiungere lo scopo del riposo .

Esistono molti modi per migliorare la qualità del sonno, come ad esempio alzarsi a un'ora fissa, che può regolare efficacemente il ritmo giornaliero. Oppure fai un bagno caldo per rilassarti prima di andare a letto, ecc.

2. Rimedi efficaci per il “debito di sonno”

Il "debito di sonno" si riferisce al fatto che la mancanza di sonno provoca una stanchezza persistente e impossibile da recuperare. La stanchezza si accumula gradualmente e gli interessi si accumulano come quelli di un debito, il che è una delle cause della stanchezza nascosta. È comparso un "debito di sonno", che deve essere riparato in tempo per evitare l'accumulo di stanchezza nascosta.

Come si fa a stabilire se si ha un "debito di sonno"?

Durante le vacanze, dormi finché non ti svegli naturalmente (nota: non dormire fino a tardi o fare un pisolino), calcola le ore in cui dormi e poi sottrai le ore in cui dormi nei giorni feriali. Se la differenza è superiore a 2 ore, significa che sei in uno stato di "debito di sonno":

Durata del sonno prima del risveglio naturale - Durata del sonno nei giorni feriali ≤ 2, il che significa nessun debito di sonno ogni giorno;

Il tempo di sonno prima del risveglio naturale - il tempo di sonno nei giorni feriali = 3, il che significa un debito di 1 ora al giorno;

Il tempo di sonno prima del risveglio naturale - il tempo di sonno nei giorni feriali = 4, il che significa un debito di 2 ore al giorno.

Come ripagare il "debito del sonno"? Puoi provare:

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Pianifica di dormire di più

Recuperare il sonno è un modo per ripagare il tuo "debito" di sonno, ma voler dormire tutto il giorno per ripagarlo in una volta sola non farà altro che alterare il tuo orologio biologico, ridurre notevolmente la qualità del sonno e causare nuova stanchezza, che a sua volta prosciugherà i tuoi "patrimoni familiari". Pertanto, pagare a rate e recuperare il sonno in modo pianificato aiuterà a riprendersi dalla stanchezza.

Ad esempio, se hai un debito di sonno di 2 ore al giorno nei giorni feriali e un debito totale di 10 ore in una settimana, allora puoi andare a letto un'ora prima il giorno prima della festa e svegliarti un'ora dopo la mattina successiva. In questo modo potrai ripagare 2 ore di sonno di cui non hai più bisogno. Nell'arco di due giorni del fine settimana, puoi saldare 4 ore di debito senza alterare il tuo orologio biologico. Le restanti 6 ore di "debito" possono essere recuperate con altri metodi di riposo.

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Fai un pisolino tra un lavoro e l'altro

Dal 1995, la NASA ha condotto attivamente uno studio sui riposini chiamato "NASA Naps" per affrontare il problema della riduzione del tempo di sonno degli astronauti nello spazio da 30 minuti a 2,5 ore. Lo studio mira a porre rimedio al grave problema delle difficoltà degli astronauti nello svolgimento delle loro missioni a causa della mancanza di sonno. I risultati dello studio hanno dimostrato che gli astronauti che hanno dormito in media 26 minuti durante il giorno hanno avuto un miglioramento del 34% nelle capacità cognitive e del 54% nella concentrazione.

Pertanto, se la qualità del sonno della notte prima non è molto buona, o la durata del sonno non è sufficiente, e si è accumulato un "debito di sonno", si può anche fare un pisolino a mezzogiorno o durante le pause dal lavoro. Ciò può non solo eliminare efficacemente la sonnolenza, alleviare la stanchezza e ripristinare le energie, ma anche ripagare un po' il "debito" e ridurre l'accumulo di stanchezza nascosta.
Se il "debito" è eccessivo, è il momento di prendere in considerazione l'idea di prendersi una pausa annuale o di andare a letto presto nei giorni feriali.

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2. Riposo dopo l'esercizio

Come tutti sappiamo, l'esercizio fisico rende il nostro corpo più sano. L'esercizio fisico può aiutare a rilassare i muscoli, ridurre la tensione corporea e migliorare la circolazione sanguigna, favorendo così il riposo fisico, riducendo l'affaticamento fisico, migliorando la qualità del sonno e aiutando a ripristinare la vitalità.

Tuttavia, molti potrebbero non sapere che l'esercizio fisico è una "panacea" che può renderci felici, rafforzare il nostro cervello e alleviare la stanchezza mentale. Già nel 2012 l'American Psychiatric Association ha incluso l'esercizio fisico tra i trattamenti per i disturbi dell'umore. I benefici psicologici dell'esercizio fisico sono immediati, diffusi e convincenti.

Le persone che amano lo sport e l'esercizio fisico regolare hanno probabilmente sperimentato "l'euforia del corridore" (corsa in vetta), ovvero, dopo un periodo di esercizio continuo ad alta intensità, anche se il corpo si sente dolorante e debole, l'umore è felice e rigenerante. Questo perché l'esercizio fisico può stimolare il cervello a secernere molti neuromodulatori che sono coinvolti nella regolazione delle emozioni positive: dopamina, serotonina, noradrenalina, endorfine, ecc. Tutti i neurotrasmettitori sopra menzionati sono correlati al piacere e possono essere classificati come "sostanze della felicità".

Dopo l'esercizio, il cervello secerne anche una proteina chiamata fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), che svolge un ruolo fondamentale nella generazione di nuovi neuroni, nella protezione delle cellule nervose responsabili della memoria, nella promozione della formazione di sinapsi e nella creazione di connessioni tra i neuroni.

Pertanto, l'esercizio fisico non solo ti fa sentire rilassato e felice, ma rende anche la tua mente più lucida, ricarica le tue emozioni e il tuo cervello e ti rende più energico. Naturalmente, non tutti hanno tempo per esercizi ad alta intensità, ma quando si lavora straordinario e non si ha molto tempo libero, si possono provare alcuni micro-esercizi per alleviare la fatica e ricaricare le energie :

1. Shake del corpo di 60 secondi

Gli esercizi di oscillazione sono un ottimo modo per superare la stanchezza e i danni causati dalla posizione seduta prolungata. Alzatevi, ruotate il collo, allungate la vita, ruotate le braccia, oscillate le gambe, scrollatevi di dosso la stanchezza accumulata stando seduti a lungo, rilassate le articolazioni rigide, sciogliete i muscoli tesi e promuovete la circolazione sanguigna, il che può alleviare la stanchezza fisica e ridurre lo stress psicologico.

2. Alzati e bevi un sorso d'acqua

Sfrutta il momento di "bere acqua" per ricordarti di prenderti una pausa. Preparatevi un bicchiere d'acqua più piccolo. Quando finisci l'acqua, alzati e dirigiti al distributore d'acqua per prenderne un po' e berne un sorso. In questo modo si prendono tre piccioni con una fava: breve riposo, esercizio leggero e idratazione adeguata.

3. Riposare all'aperto

Stare all'aria aperta può risolvere molti problemi. Ad esempio, la luce può favorire la secrezione di vitamina D, la luce naturale può ridurre il rischio di miopia e di malattie, alleviare l'affaticamento degli occhi e regolare l'orologio biologico e l'umore, ecc.

I benefici delle attività all'aria aperta e dell'esposizione alla luce naturale valgono anche per gli adulti. Le ricerche scientifiche esistenti dimostrano che i livelli di luce solare influenzano i livelli di serotonina. La serotonina, nota anche come 5-idrossitriptamina, è un neurotrasmettitore e una sostanza chiave nella "regolazione dell'umore".

Se durante la settimana siete impegnati, il fine settimana è il momento ideale per uscire, riposarvi, recuperare le energie e recuperare le energie dopo il sole. Naturalmente, non importa quanto tu sia impegnato al lavoro, puoi sempre trovare il tempo per trascorrere un po' di tempo all'aria aperta, quindi non perdere l'occasione di trascorrere un po' di tempo all'aria aperta durante i giorni feriali:

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Cambia il tuo tragitto per andare al lavoro camminando o andando in bicicletta

Di recente, una meta-analisi sistematica condotta dal Radboud University Medical Center nei Paesi Bassi ha scoperto che camminare 2.517 passi al giorno era associato a una riduzione significativa del rischio di mortalità per tutte le cause dell'8%, mentre camminare 2.735 passi al giorno era associato a una riduzione significativa del rischio di malattie cardiovascolari dell'11%. Nel tragitto verso il lavoro o per un determinato tratto del tragitto, è possibile camminare o andare in bicicletta. Puoi fare attività fisica e prendere un po' di sole allo stesso tempo. È ecologico, sano e a basse emissioni di carbonio.

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Durante le pause, fermati alla finestra

Anche se la luce interna è sufficiente e intensa, è comunque più di 10 volte inferiore alla luminosità e all'intensità della luce naturale in una giornata limpida. Pertanto, l'illuminazione interna quotidiana non può sostituire la luce naturale, ed è ancora più irrealistico aspettarsi di ottenere gli stessi effetti terapeutici della luce naturale sulla salute fisica e mentale. Se il tuo lavoro ti impegna troppo e gli orari di lavoro sono serrati, potresti anche alzarti e stare alla finestra o prenderti una pausa per prendere un po' di luce naturale, che può anche favorire la secrezione di serotonina.

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4. Mangiare, bere e riposare

Quando le persone sono stanche, hanno un desiderio incontrollabile di cibi ricchi di zuccheri, sale e carboidrati. Questo perché dopo un lavoro fisico e mentale ad alta intensità, il livello di zucchero nel sangue diminuisce e le persone diventano irritabili o depresse e hanno urgente bisogno di zucchero, ciambelle e cola per aumentare immediatamente i livelli di zucchero nel sangue.

Tuttavia, livelli elevati di zucchero nel sangue stimolano il rilascio di insulina per convertire lo zucchero in eccesso in energia. Gli alimenti ricchi di zuccheri fanno aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, il che a sua volta stimola una secrezione eccessiva di insulina e fa scendere rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Se il corpo subisce tali fluttuazioni della glicemia per un lungo periodo, ciò può facilmente portare a un crollo della glicemia e a una resistenza all'insulina, che impedisce al corpo di utilizzare efficacemente il glucosio, provocando una carenza di energia e facendo sentire le persone stanche e deboli. Inoltre, un elevato consumo di zucchero può scatenare una risposta infiammatoria nell'organismo, interferendo con il normale metabolismo energetico e con il funzionamento del sistema immunitario. Numerosi studi hanno dimostrato che l'infiammazione cronica è strettamente correlata alla stanchezza.

Pertanto, una dieta ricca di zuccheri e carboidrati non solo non riuscirà ad alleviare la stanchezza, ma causerà anche stanchezza cronica . Quindi, cosa dovresti fare se hai davvero voglia di mangiare quando sei stanco? Cercate l'imidazolo dipeptide, che può aiutarvi a combattere la stanchezza.

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Il dipeptide imidazolo ha un effetto magico di anti-fatica preciso

Credo che tutti sappiano che gli uccelli migratori migrano regolarmente per cambiare habitat con il cambiare delle stagioni. Ogni migrazione richiede un volo continuo a lunga distanza, senza soste. Cosa li aiuta a restare in stand-by per lungo tempo, consumando energia ad alta velocità? Studiando il meccanismo anti-fatica degli uccelli migratori, gli scienziati hanno scoperto una grande quantità di dipeptide imidazolico nelle ali di questi uccelli.

Il dipeptide imidazolico è una proteina che rappresenta senza dubbio il più potente ingrediente antifatica ed è ampiamente distribuita negli esseri umani e in alcuni animali. Nel corso dell'evoluzione, gli animali ottengono effetti anti-fatica aumentando il contenuto di dipeptide imidazolico nelle parti del corpo in cui lo sforzo fisico è maggiore.

Negli organismi viventi è infatti presente una sostanza chiamata "imidazolo dipeptide sintetasi". È densamente distribuito negli organi sottoposti a un consumo intenso, come il cervello e i muscoli scheletrici umani, le pinne caudali dei pesci e il torace dei volatili. L'imidazolo dipeptide sintetasi favorisce la sintesi dell'imidazolo dipeptide nelle parti più affaticate del corpo, esercitando un magico effetto di preciso anti-fatica.

La buona notizia è che l'imidazolo dipeptide può essere integrato tramite la dieta e non c'è motivo di preoccuparsi che muoia prima di aver avuto la possibilità di mostrare il suo pieno potenziale dopo essere entrato nell'organismo. Una volta digerito, il dipeptide imidazolo viene temporaneamente scomposto in due aminoacidi e trasportato in varie parti del corpo attraverso il flusso sanguigno. Nelle parti più stanche, verrà risintetizzato ed eserciterà il suo effetto attraverso il più forte supporto della "imidazolo dipeptide sintetasi".

Nella nostra dieta quotidiana, il petto di pollo è l'alimento con il più alto contenuto di dipeptide imidazolico. Il petto di pollo può diventare l'alimento numero uno per perdere peso e persino il beniamino degli esperti di fitness e degli atleti, non solo per il suo basso contenuto calorico e l'alto contenuto proteico, ma anche perché 100 g di petto di pollo possono ingerire e assorbire 200 mg di dipeptide imidazolico, che allevia notevolmente l'affaticamento dei muscoli scheletrici causato dall'esercizio fisico.

Pertanto, quando ti senti stanco e affamato, le bistecche di petto di pollo, le striscioline di pollo essiccate all'aria e le salsicce di pollo saranno le scelte migliori per alleviare la stanchezza, recuperare rapidamente e soddisfare la tua voglia.

In breve, la stanchezza è come un debito. Se non si interviene in tempo, il problema si aggraverà come l'usura, diventando sempre più grave, accumulandosi gradualmente e trasformandosi in stanchezza cronica.

Proprio come la gestione del debito, anche la gestione della stanchezza è fondamentale. Un riposo efficace è la chiave per estinguere questo debito di stanchezza, mentre una tempestiva cura di sé e degli adattamenti dello stile di vita possono aiutare a prevenire la formazione e l'accumulo di stanchezza, assicurandoci di rimanere sani ed energici sia fisicamente che mentalmente.

È importante ricordare che, a differenza di quelle "pause fast food" che sembrano riposo ma in realtà causano consumo interno , il riposo efficace richiede una persistenza graduale e continua per ottenere il massimo effetto.

Riferimenti

[1] Stens NA, Bakker EA, Mañas A, et al. Relazione tra il numero di passi giornalieri e la mortalità per tutte le cause e gli eventi cardiovascolari[J]. Rivista dell'American College of Cardiology, 2023.

[2] La fatica nascosta: il vero volto della fatica che non può essere eliminato nemmeno con il riposo, di Kajimoto Osami

[3] L'esercizio cambia il cervello di John Reddy e Eric Hageman

[4] Il comunicatore cerebrale di Zhao Sijia

[5] David Perlmutter, Il cervello microbico

Pianificazione e produzione

Autore: Su Jing, Consulente psicologico di livello nazionale 2

Revisore: Tang Qin, Direttore e Ricercatore del Dipartimento di Divulgazione Scientifica dell'Associazione Medica Cinese

Pianificazione丨Lin Lin

Redattore: Lin Lin