Per migliorare l'effetto dell'esercizio aerobico, basta eseguire questi 2 passaggi prima dell'allenamento!

Vuoi allenare i tuoi muscoli e migliorare la tua resistenza attraverso esercizi aerobici per aumentare la tua forza fisica e il tuo sistema immunitario? Gli esperti affermano che, oltre a seguire il "Metodo di esercizi 333", ovvero allenarsi tre volte a settimana per almeno 30 minuti ogni volta e mantenere una frequenza cardiaca superiore a 130 battiti al minuto, allungare i muscoli e riscaldarsi con questi due accorgimenti prima di fare esercizio aerobico è un buon modo per migliorare efficacemente gli effetti dell'esercizio aerobico!

Vuoi migliorare la tua capacità aerobica? Gli esercizi di resistenza + esercizi di stretching sono efficaci

Il dott. Yasuhiko Tomino, direttore dell'Asia-Pacific Society of Nephrology e nefrologo in Giappone, nel suo libro "Full-Color Illustrations: Hypertension & Atherosclerosis Health Care Encyclopedia" afferma che se si desidera migliorare l'efficacia dell'esercizio aerobico, esercizi di resistenza moderati ed esercizi di stretching prima dell'attività fisica sono ottimi metodi. In particolare, i due metodi seguenti sono ottimi per riscaldarsi ed esercitare efficacemente i muscoli:

Suggerimento 1: Esercizio di resistenza

Il cosiddetto esercizio di resistenza si riferisce al processo di sottoporre ripetutamente i muscoli a resistenza, comunemente noto come "allenamento con i pesi"; stimolare i muscoli in questo modo può non solo aiutare a promuovere la generazione muscolare, ma anche migliorare l'efficienza dell'esercizio e aumentare la forza fisica. L'esercizio più consigliato è lo squat, eseguito utilizzando il proprio peso corporeo.

Il vantaggio degli squat è che non devi cambiarti e puoi eseguirli in qualsiasi momento, ovunque, anche al chiuso. Quando sei impegnato al lavoro, puoi anche usare il tuo tempo libero per allungare i muscoli. (Foto fornita da Yuanshui Culture)

Accovacciarsi

Azione 1: allarga leggermente i piedi più delle spalle e accovacciati direttamente dietro la testa con le mani.

Azione 2: respirare normalmente mentre si esegue lo squat. Piegate le ginocchia e fate un respiro profondo, quindi espirate lentamente per tornare alla posizione iniziale.

Ripetizioni: 10 volte per serie, eseguire più serie al giorno. Se ti senti a disagio, puoi anche aggrapparti a un tavolo o a un altro mobile.

Vantaggi: il vantaggio degli squat è che non devi cambiarti e puoi eseguirli sempre e ovunque, anche al chiuso. Quando sei impegnato al lavoro, puoi anche usare il tuo tempo libero per allungare i muscoli.

Gli esercizi di stretching possono migliorare la circolazione sanguigna, riscaldare ed evitare infortuni se eseguiti prima dell'attività fisica; mentre gli esercizi di stretching possono rilassare i muscoli e aiutare a recuperare dalla fatica se eseguiti dopo l'attività fisica. (Foto fornita da Yuanshui Culture)

Suggerimento 2: stretching

Il secondo trucco sono i semplici esercizi di stretching. L'efficacia degli esercizi di stretching varia a seconda del momento dell'esercizio. Se eseguito prima dell'attività fisica, può migliorare la circolazione sanguigna, riscaldare ed evitare infortuni; se eseguito dopo l'attività fisica, può rilassare i muscoli e aiutare a recuperare dalla fatica. Non importa che ora sia, il trucco è eseguire i movimenti senza trattenere il respiro e allungare i muscoli fino alla posizione più confortevole.

【stirata】

Azione 1: unisci le mani e sollevale sopra la testa, con i palmi rivolti verso l'alto, e allungale il più possibile.

Azione 2: Abbassa le mani e rilassa il corpo.

Azione 3: unisci le mani e sollevale sopra la testa, quindi piega la parte superiore del corpo verso sinistra e verso destra, 3 volte in ciascun senso.

Azione 4: Abbassa le mani e rilassa il corpo.

Azione 5: Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e piega la parte superiore del corpo in avanti. Non c'è bisogno di usare la forza, prenditi il ​​tuo tempo.

Azione 6: Dopo esserti alzato, metti le mani sui fianchi e piegati all'indietro, senza fare affidamento sulla forza di reazione. Ripetere le azioni 5 e 6 3 volte.

Azione 7: Abbassa le mani e rilassa il corpo.

Azione 8: Posiziona le mani all'altezza delle spalle e ruota la parte superiore del corpo verso sinistra e verso destra 3 volte.