Le ultime ricerche: questo tipo di cibo è più adatto per la sera, ma molte persone lo mangiano in modo sbagliato?

Tutti vogliono mangiare sano. Per questo motivo, molte persone non solo prestano attenzione al tipo di cibo, ma anche al momento in cui mangiano, come afferma il detto ampiamente diffuso "una mela al mattino è d'oro, una mela a mezzogiorno è d'argento".

Di recente, uno studio prospettico di coorte su larga scala ha esaminato più di 30.000 adulti che hanno consumato cibi ricchi di acidi grassi insaturi in momenti diversi.

I risultati hanno mostrato che le persone che mangiavano cibi ricchi di acidi grassi insaturi (oli vegetali, noci, pesce di mare profondo, ecc.) al mattino non avevano le stesse prestazioni di quelle che mangiavano la sera.

Ciò è diverso dalla nostra precedente comprensione generale. Per molto tempo, il concetto di "mangiare bene al mattino, saziarsi a mezzogiorno e mangiare meno la sera" è stato ampiamente rispettato per i tre pasti al giorno, ma questo risultato della ricerca sembra contraddirlo.

Schermate di ricerca

Oggi parleremo degli acidi grassi insaturi e vedremo quali sono quelli che ne contengono di più. È davvero più opportuno mangiare di notte?

Alimenti ricchi di acidi grassi insaturi

Meglio per il consumo serale?

Innanzitutto, questo studio ha prodotto diverse conclusioni. Uno di questi è:

Le persone che consumavano più acidi grassi insaturi durante la notte avevano un rischio significativamente più basso di mortalità per tutte le cause (12%-19%) e anche il tasso di mortalità per malattie cardiovascolari mostrava una tendenza al ribasso;

Le persone che consumano più acidi grassi insaturi a colazione presentano un rischio significativamente più elevato di mortalità per tutte le cause e di mortalità per malattie cardiovascolari (circa il 30%).

Tuttavia, non prendete questa conclusione troppo sul serio.

Da un lato, i ricercatori hanno chiaramente sottolineato nell'articolo che "indipendentemente dal fatto che venga assunto al mattino o alla sera, in generale, l'assunzione giornaliera di più acidi grassi insaturi è benefica per ridurre il rischio di mortalità per tutte le cause, malattie cardiovascolari e morte".

D'altro canto, i ricercatori hanno anche sottolineato che le persone che consumavano più acidi grassi insaturi a colazione, secondo l'indagine, tendevano ad avere livelli di istruzione, reddito e assunzione di integratori alimentari inferiori. Ciò significa che il motivo per cui il loro tasso di mortalità per tutte le cause è più alto rispetto a quello delle persone che assumono più acidi grassi insaturi durante la notte potrebbe essere influenzato anche da fattori quali la mancanza di concetti e azioni di vita sana e uno stile di vita non scientifico.

Screenshot dal documento

In secondo luogo, per quanto riguarda le abitudini alimentari del mio Paese, la colazione tradizionale è spesso relativamente leggera, con panini ricchi di carboidrati, pancake, panini al vapore, noodles (spaghetti di riso), ecc., abbinati a contorni, uova, ecc.; I giovani cercano comodità a colazione e la maggior parte sceglie pane, uova e latte, con una piccola quantità di frutta fresca. In generale, l'assunzione di acidi grassi insaturi tramite questi due tipi di colazione non sarà troppo elevata.

Quindi la maggior parte delle persone può stare tranquilla. Dopotutto, con le nostre abitudini alimentari, non è facile assumere grandi quantità di acidi grassi insaturi a colazione.

Molte persone non assumono abbastanza acidi grassi insaturi

Allora perché gli acidi grassi insaturi sono così popolari che vale la pena di studiarli e discuterne anche quando mangiarli?

Innanzitutto, gli acidi grassi insaturi sono nutrienti essenziali per la crescita e lo sviluppo umano. Il DHA, ad esempio, è un componente importante dei fosfolipidi presenti nelle membrane delle cellule nervose, come la retina. Svolge un ruolo importante nello sviluppo delle cellule del nervo ottico e nel mantenimento della funzione visiva. Allo stesso tempo, il DHA è un nutriente indispensabile per lo sviluppo delle cellule nervose cerebrali.

Numerosi studi hanno dimostrato che sia gli acidi grassi polinsaturi che quelli monoinsaturi possono regolare il metabolismo dei lipidi nel sangue, abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi, ridurre il rischio di aterosclerosi e, allo stesso tempo, inibire l'aggregazione piastrinica, ridurre la viscosità del sangue e prevenire la trombosi. Svolge un ruolo importante nella prevenzione dell'iperlipidemia e delle malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. Inoltre, alcuni studi condotti negli ultimi anni hanno dimostrato che gli acidi grassi insaturi hanno anche effetti positivi nella regolazione della funzionalità delle cellule immunitarie e nella riduzione delle risposte infiammatorie.

La dieta mediterranea, più volte definita la "dieta più sana al mondo", è caratterizzata da un alto contenuto di acidi grassi insaturi. La dieta mediterranea è ricca di pesce di acque profonde, molluschi e altri frutti di mare, nonché di una varietà di noci e prevede anche l'uso dell'olio d'oliva. L'olio d'oliva può essere utilizzato non solo per condire insalate, saltare in padella e friggere (l'olio d'oliva raffinato è solitamente utilizzato per cucinare ad alte temperature), ma anche per cuocere al forno e conservare sottaceti e può essere addirittura mangiato direttamente, intinto nel pane o mescolato allo yogurt.

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Tuttavia, secondo il "Sondaggio e analisi dell'assunzione di acidi grassi alimentari dei residenti cinesi nell'arco di 20 anni" e altri risultati di ricerche sui modelli lipidici dietetici in diverse regioni del mio Paese, l'assunzione di acidi grassi saturi nella dieta dei residenti cinesi ha mostrato un trend in forte aumento, mentre la percentuale di assunzione di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi è diminuita, in particolare l'assunzione di DHA ed EPA, che è più bassa sia al Nord che al Sud.

Nel complesso, il rapporto di assunzione di acidi grassi saturi, acidi grassi monoinsaturi e acidi grassi polinsaturi tra i residenti cinesi non è ragionevole e molte persone non consumano abbastanza acidi grassi insaturi.

Come dovremmo assumere gli acidi grassi insaturi?

A questo proposito, alcune persone potrebbero voler controllare le proprie abitudini alimentari. Esistono molti alimenti comuni ricchi di acidi grassi insaturi, i più importanti dei quali sono i seguenti:

1. Il più comune, l'olio da cucina

L'olio da cucina è la fonte più comune di acidi grassi insaturi. Diversi oli vegetali sono ricchi di acidi grassi insaturi, ma la tipologia varia.

Ad esempio, l'olio d'oliva è ricco di acidi grassi monoinsaturi (acido oleico); l'olio di semi di lino e l'olio di tè sono ricchi di acidi grassi polinsaturi Omega-3; l'olio di colza, l'olio di girasole, l'olio di soia e l'olio di arachidi contengono sia acidi grassi monoinsaturi (acido oleico) che polinsaturi (acido linoleico, acido linolenico, ecc.); il contenuto di acido linoleico nell'olio di mais è molto elevato.

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2. Il pesce più delizioso, quello d'altura

I frutti di mare hanno un sapore delizioso e molti pesci di profondità sono ricchi di acidi grassi insaturi, come il salmone, il tonno, le sardine, la trota, ecc.; Anche le cozze, le capesante, le ostriche e altri molluschi contengono una certa quantità di acidi grassi polinsaturi.

Gli acidi grassi insaturi contenuti in questi pesci e molluschi di acque profonde sono principalmente acidi grassi polinsaturi Omega-3, con un elevato contenuto di DHA ed EPA. Questi due acidi grassi polinsaturi hanno la funzione di regolare i lipidi nel sangue, migliorare la circolazione sanguigna, ridurre la viscosità del sangue, sono antinfiammatori e antiossidanti e hanno molti significati positivi per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e la protezione della salute cardiovascolare.

3. Più conveniente, noci

Il motivo per cui la frutta secca è diventata uno spuntino sano molto popolare è strettamente legato al suo elevato contenuto di acidi grassi insaturi.

Ad esempio, la proporzione di acido linolenico e acido linoleico nelle noci è relativamente alta, la proporzione di acidi grassi monoinsaturi nelle nocciole e nelle mandorle è relativamente alta, e la proporzione di acidi grassi monoinsaturi nei pistacchi è relativamente alta, mentre gli acidi grassi mono- e polinsaturi nelle noci pecan, negli anacardi e nelle arachidi sono relativamente bilanciati.

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Dal momento che non assumiamo abbastanza acidi grassi insaturi, dobbiamo integrarli il più possibile? Ovviamente no! Vorremmo ricordare a tutti che, nonostante gli alimenti contenenti acidi grassi insaturi siano migliori, dobbiamo comunque prestare attenzione a controllarne l'assunzione e a scegliere i metodi di cottura corretti. Gli acidi grassi insaturi sono essenzialmente grassi e un consumo eccessivo può avere effetti negativi sulla salute. Se non si utilizzano metodi di cottura a basso contenuto di olio e sale, sarà più facile assumere calorie e grassi in eccesso. Immagina di spennellare pesci di mare e crostacei con olio denso, quindi cospargerli con condimenti pesanti e trasformarli in barbecue. Il sapore è delizioso, ma in realtà si consumano più sale, olio e sostanze cancerogene tramite il barbecue.

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Se si vogliono sfruttare al meglio i benefici degli acidi grassi insaturi, si può scegliere, se le condizioni lo consentono, di mangiare una manciata di noci semplici (con guscio) a colazione, un pezzo di pesce di mare al vapore a pranzo e un piatto di crostacei bolliti a cena. Sono deliziosi anche se mangiati da soli.

Infatti, indipendentemente da quante conclusioni scientifiche ci siano, il segreto di un'alimentazione sana è sempre inscindibile dalla più semplice logica di fondo: diversità alimentare, buona distribuzione dei tre pasti, cibi leggeri con meno olio e sale e mangiare fino a essere sazi all'80%. Vi auguro a tutti un pasto felice e sano!

Riferimenti

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[2]O'MahoneyLL, MatuJ, PriceOJ, BirchKM, AjjanRA, FarrarD, TappR, WestDJ, DeightonK, CampbellMD. Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 modulano favorevolmente i biomarcatori cardiometabolici nel diabete di tipo 2: analisi ameta e meta-regressione di studi clinici randomizzati. CardiovascDiabetol. 2018 7 luglio; 17 (1): 98.

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[5] Zhang Jian, Wang Chunrong, Gao Junquan et al. Studio sui modelli lipidici della dieta in diverse regioni della Cina [C]//Nuove osservazioni su nutrizione e salute (numero 16): argomento speciale sugli acidi grassi essenziali. 2002.

Pianificazione e produzione

Autore: Wang Lu, nutrizionista registrato in Cina

Recensione丨Zhang Yu, ricercatore/PhD, Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie, esperto nazionale in scienze della salute