Addominali per perdere il grasso della pancia? Allenamento locale = combustione dei grassi locale?

Il corpo sembra avere le sue idee su come usare e immagazzinare il grasso. Quali parti perderanno peso per prime e quali parti non sono facili da perdere peso sono tutte determinate dalla natura e non possono essere cambiate dall'esercizio locale.

La perdita di peso locale è probabilmente il più grande mito nella storia del fitness, non c'è dubbio. Poiché le persone credono nella possibilità di perdere peso localmente, "macchine addominali", "allenamento del core di 7 minuti" ed "esercizi per le braccia per eliminare le maniche ondeggianti" sono così popolari. Tutti vogliono diventare scultori del corpo, rimuovendo le parti indesiderate e ingrandendo quelle desiderate. Ma è davvero possibile perdere peso parzialmente? Si tratta solo di un pio desiderio? Vorrei condividere con voi alcune intuizioni tratte dalla scienza empirica.

Addominali per perdere il grasso della pancia?

Ho trovato un articolo del 1983 concepito per verificare se l'affermazione secondo cui "l'esercizio fisico localizzato può ridurre il grasso localizzato" è vera. I ricercatori hanno reclutato 13 uomini e hanno chiesto loro di fare addominali scolpiti, 5 giorni alla settimana, per 27 giorni. Il primo giorno, i ragazzi hanno eseguito 10 serie da 7 sit-up, con 10 secondi di riposo tra le serie. 70 volte al giorno non è male, sembra accettabile.

I bei tempi non durarono a lungo. I ricercatori aumentarono l'intensità dell'allenamento ogni giorno. Al 27° giorno, i ragazzi avevano fatto 14 serie di sit-up, 24 in ogni serie, con 10 secondi di riposo tra le serie. Questo è il vero e proprio "inferno degli addominali". In 27 giorni, questi soggetti hanno eseguito un totale di 5.004 addominali e devono aver sviluppato solidi muscoli a tartaruga.

Sorprendentemente, quando i ricercatori hanno misurato il peso, il grasso corporeo, la circonferenza della vita e lo spessore del grasso sottocutaneo dei ragazzi, hanno scoperto che i sit-up non modificavano questi indicatori. Per dirla senza mezzi termini, 5.000 addominali non solo non li hanno resi più magri, ma non hanno nemmeno fatto crescere cubetti di ghiaccio attorno alla pancia. Tuttavia, ci sono delle buone notizie. Dopo che il grasso sottocutaneo dei soggetti è stato campionato e analizzato, i ricercatori hanno scoperto che 27 giorni di sit-up hanno ridotto il "diametro medio delle cellule adipose". Ma questo cambiamento non si è limitato all'addome, e cambiamenti simili si sono verificati nel grasso in altre parti del corpo.

Secondo i risultati di questo esperimento, 5.000 addominali possono ridurre la "circonferenza della vita delle cellule adipose", ma non possono ridurre "la tua circonferenza della vita".

Allenamento locale = combustione dei grassi locale?

I risultati di cui sopra potrebbero non convincere i lettori a rinunciare agli "8 minuti di esercizi addominali". Capisco molto bene questa sensazione. Dopotutto, la sensazione di muscoli addominali caldi e gonfi dopo l'esercizio "dovrebbe" aiutare a bruciare i grassi, giusto? Sfortunatamente, la verità è crudele. L'allenamento locale non brucerà i grassi localmente. In un altro studio del 2013 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning, a sette uomini e quattro donne è stato assegnato il seguente programma di allenamento per le gambe:

• 12 settimane, 3 volte a settimana.

• Eseguire da 960 a 1200 esercizi di pressa su una gamba ogni volta

• Il peso è impostato piuttosto leggero e si tratta di un allenamento di resistenza muscolare ad alto numero di ripetizioni.

In breve, per 3 mesi il gruppo ha svolto un allenamento di resistenza solo su un piede, mentre l'altro piede non ha ricevuto alcun allenamento.

Supponendo che l'allenamento locale possa stimolare la combustione dei grassi a livello locale, dovremmo vedere la gamba allenata diventare più sottile o almeno più forte! Eseguire esercizi di leg press (Leg press) per 34.560-43.200 ripetizioni dovrebbe avere qualche effetto.

Pressa per gamba singola

Tuttavia, quando i ricercatori hanno effettuato le misurazioni dopo 12 settimane, hanno scoperto che, sebbene la quantità di grasso nella parte superiore del corpo fosse diminuita in modo significativo, il grasso nella parte inferiore del corpo era stabile come una roccia e non si muoveva affatto. L'allenamento su una sola gamba non solo non riesce a rendere più sottile il piede allenato, ma rende anche più sottili parti irrilevanti come braccia e stomaco!

Promemoria di 1 minuto del dott. Scott

Dai due studi sopra citati possiamo dedurre che l'allenamento dei muscoli addominali non riduce necessariamente il grasso della pancia, mentre l'allenamento delle gambe non riduce necessariamente il grasso delle cosce. Sembra che il corpo abbia idee proprie riguardo all'uso e all'immagazzinamento del grasso. La natura determina quali parti del corpo perderanno peso per prime e quali invece non è facile perdere peso. Se l'obiettivo dell'attività fisica è perdere peso in una determinata zona, l'allenamento localizzato in quella zona non è la scelta migliore. Il retto addominale e il tricipite dietro le braccia sono piccoli gruppi muscolari. Allenarli non brucerà molte calorie, né avrà necessariamente un effetto di scultura locale.

Si consiglia di concentrarsi su esercizi che coinvolgono grandi gruppi muscolari e più articolazioni, come il nuoto aerobico, la corsa, la camminata veloce o gli stacchi da terra e gli squat nell'allenamento con i pesi. L'allenamento con i pesi ad alta intensità può stimolare e accelerare il metabolismo e produrre un "effetto post-combustione" dopo l'esercizio, che ha l'effetto di bruciare calorie in modo continuo. Per quanto riguarda l'"effetto post-combustione", fornirò un'introduzione più dettagliata nella Parte 4 "Anche le ragazze dovrebbero fare allenamento con i pesi" (p.225).

Allo stesso tempo, la dieta è indispensabile per perdere grasso, ancora più importante dell'esercizio fisico. Metti via a casa l'attrezzo per gli addominali che ti garantisce di scolpire i muscoli addominali! Il segreto per avere un bel corpo è trovare un allenatore o un amico e andare in palestra per allenarvi con i pesi!

Questo articolo è tratto da "Dr. Scott's One-Minute Weight Loss Classroom" di Sancai Culture