Uova, le mangi nel modo giusto?

Autore: Ye Linfang Il primo ospedale affiliato dell'Università medica di Anhui

Revisore: Xia Tongjia, vice primario, primo ospedale affiliato dell'Università medica di Anhui

Pan Jianyuan, vice primario, Primo ospedale affiliato, Università di scienza e tecnologia della Cina

Molti pazienti con alti livelli di lipidi nel sangue spesso li tengono sotto controllo migliorando le proprie abitudini alimentari, ma molti di loro credono che mangiare uova aumenterà i livelli di lipidi nel sangue, quindi evitano le uova. Anche se mangiano uova ogni tanto, mangiano solo gli albumi. Questa pratica non solo spreca cibo, ma non ha alcuna base scientifica. Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi 2022" sottolineano che i residenti cinesi dovrebbero consumare 300-350 g di uova a settimana. Le uova sono ricche di sostanze nutritive e non bisogna scartare il tuorlo quando si mangiano le uova.

Figura 1 Immagine protetta da copyright, nessuna autorizzazione alla ristampa

1. Il "fascino" del tuorlo d'uovo è di gran lunga maggiore di quello dell'albume

1. Il contenuto di colesterolo in un uovo può raggiungere i 200 mg, e tutto è concentrato nel tuorlo. Esistono due fonti di colesterolo nel corpo umano: una è l'assunzione di cibo, cioè il colesterolo esogeno; l'altro è sintetizzato dall'organismo umano stesso, ovvero il colesterolo endogeno. L'omeostasi del colesterolo nel corpo umano dipende principalmente dall'assorbimento intestinale del colesterolo, dalla sintesi del colesterolo endogeno e dall'escrezione di acidi biliari e steroidi. L'assunzione di una quantità adeguata di colesterolo attraverso l'alimentazione può inibire in una certa misura la produzione di colesterolo endogeno, mantenendo il livello di colesterolo nell'organismo in un equilibrio dinamico.

2. Le uova sono un'eccellente fonte di proteine ​​di alta qualità, che forniscono al corpo umano aminoacidi essenziali, favorendo la riparazione e la crescita muscolare e rafforzando il sistema immunitario.

3. Sebbene il contenuto di grassi nel tuorlo d'uovo sia elevato, si tratta principalmente di acidi grassi insaturi, che rappresentano circa i 2/3 dei lipidi totali. Svolge un ruolo positivo nella regolazione dei lipidi del sangue e dell'immunità e nel nutrimento del cervello [1].

4. Quasi tutte le vitamine del gruppo B e le vitamine liposolubili (vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina K) sono concentrate nel tuorlo d'uovo. Tra questi, la vitamina A ha un effetto regolatore sulla vista, sulla pelle e sulle mucose, sulla crescita delle ossa, sulla funzione immunitaria, ecc.; la vitamina D può regolare il metabolismo del calcio e del fosforo, mantenere la salute delle ossa e prevenire il rachitismo, l'osteomalacia e l'osteoporosi; la vitamina E è un antiossidante e ha effetti anti-invecchiamento; la vitamina B6 può ridurre l'acido urico inibendo i livelli di omocisteina [2-3].

5. Il tuorlo d'uovo è ricco di fosfatidilcolina, il componente principale della lecitina, che ne costituisce circa il 70%. Studi hanno dimostrato che la lecitina ha molte funzioni, tra cui la regolazione dei lipidi nel sangue, il miglioramento della memoria e l'antiossidazione[4].

6. Un tuorlo d'uovo contiene circa 331 μg di carotene, luteina e zeaxantina. Studi hanno dimostrato che la luteina ha un effetto protettivo sulla struttura della retina e può anche ridurre il rischio di malattie cardiache [1].

2. Come gustare le uova in modo ragionevole?

Figura 2 Immagine protetta da copyright, nessuna autorizzazione alla ristampa

Figura 3 Immagine protetta da copyright, nessuna autorizzazione alla ristampa

I metodi più comuni per cucinare le uova sono: uova sode, uova alla crema, uova fritte e uova brasate. Si consiglia di scegliere uova sode e crema all'uovo, ed evitare di friggere, brasare a lungo e friggere in profondità le uova crude. Anche se bollire le uova può sembrare una cosa semplice, spesso si trascura il tempo di bollitura, il che riduce notevolmente il valore nutrizionale delle uova. Da un lato, cuocere le uova troppo a lungo non solo ne distruggerà le vitamine e gli altri nutrienti, ma causerà anche l'ossidazione degli acidi grassi insaturi e del colesterolo in esse contenuti. Gli acidi grassi insaturi contenuti nelle uova, come l'acido linoleico, l'acido arachidonico e il DHA (acido docosaesaenoico), sono facilmente ossidabili. Durante il processo di riscaldamento, la velocità della reazione di ossidazione accelererà all'aumentare della temperatura. Gli acidi grassi insaturi ossidati sono come un "bravo cittadino" trasformato in un "demone". Una volta entrati nel corpo umano, aumentano la produzione di radicali liberi e addirittura distruggono il DHA e la struttura cellulare, causando danni all'organismo umano. D'altro canto, anche cuocere le uova per un tempo troppo breve rappresenta un rischio per la sicurezza. Se non vengono riscaldate a sufficienza, non solo non riusciranno a uccidere efficacemente i batteri nocivi come la Salmonella, ma non riusciranno nemmeno a distruggere gli antinutrienti come le proteine ​​che legano la biotina presenti nelle uova, compromettendone così l'assorbimento. Quindi, per quanto tempo bisogna far bollire le uova? In generale, lo stato ideale delle uova sode è quando l'albume si è solidificato, mentre il tuorlo si è appena solidificato, la consistenza è morbida e tenera e il colore è dorato. La solidificazione dell'albume e del tuorlo indica che la temperatura al centro dell'uovo può raggiungere circa 70°C, la Salmonella è stata uccisa e gli antinutrienti possono essere rimossi; la solidificazione del tuorlo d'uovo indica che il tempo di cottura non sarà troppo lungo e che il grado di ossidazione dei nutrienti è relativamente basso in questa fase, il che è più favorevole all'assorbimento umano. Per ottenere questo effetto, è possibile utilizzare uno speciale cuociuova quando si fanno bollire le uova; Puoi anche far bollire le uova in acqua fredda, far bollire l'acqua e poi cuocerle per circa 3-5 minuti. Se è estate e le uova vengono conservate in frigorifero, è necessario tirarle fuori e riporle a temperatura ambiente mezz'ora prima di cucinarle. Si consiglia di sciacquare le uova con acqua fredda dopo aver spento il fuoco, perché il calore residuo potrebbe continuare a riscaldarle, distruggendone i nutrienti.

3. Le uova non sono un “dolce fardello”

Figura 4 Immagine protetta da copyright, nessuna autorizzazione alla ristampa

Nella scelta degli alimenti, i pazienti diabetici dovrebbero optare per alimenti con un basso indice glicemico (<55%); l'indice glicemico delle uova è generalmente intorno al 30%. I pazienti affetti da diabete e ipercolesterolemia non hanno bisogno di astenersi dal consumo di tuorli d'uovo. Dovrebbero invece consumarli con moderazione. Si consiglia di mangiare da 3 a 4 uova a settimana. In questo modo è possibile garantire il nutrimento senza aumentare i livelli di colesterolo. Studi hanno dimostrato che alcuni componenti delle uova possono regolare l'assorbimento, il trasporto e il metabolismo del colesterolo[1]. Pertanto, i pazienti affetti da diabete e ipercolesterolemia possono mangiare uova in tutta sicurezza, a patto che la loro dieta sia equilibrata e che non sia necessario scartare i tuorli.

Inoltre, le uova sono alimenti ad alto contenuto proteico e basso contenuto di purine (gli alimenti a basso contenuto di purine si riferiscono ad alimenti con un contenuto di purine inferiore a 25 mg per 100 g) [5], quindi il consumo di uova non porterà ad un aumento dell'acido urico.

【Riferimenti】

[1] Xu Yichi, Peng Shiyi, Yang Fang. Progressi della ricerca sulla correlazione tra consumo di uova e omeostasi del colesterolo[J]. Scienza dell'alimentazione, 2020, 41(7): 245-254.

[2] Sezione di gestione sanitaria della Chinese Nutrition Society. Consenso degli esperti sulla valutazione e il miglioramento dello stato nutrizionale della vitamina D[J]. Rivista cinese di gestione sanitaria, 2023, 17(4): 245-252.

[3] Yu Yang, Wei Jinfeng, Deng Shijie et al. Progressi nella ricerca sui tipi di vitamine e sui loro meccanismi di riduzione dell'acido urico[J]. La rivista medica cinese Herald, 2024, 21(15): 190-193.

[4] Zhu Shuai, Huang Mengling, Fan Li, et al. Estrazione e analisi della struttura molecolare della fosfatidilcolina dal tuorlo d'uovo ricco di acidi grassi insaturi [J]. Rivista di cereali, oli e scienza e tecnologia alimentare, 2020, 28(3): 10-17.

[5] Il signor Yunxuan. Metodi per ridurre la purina negli alimenti e analisi di prodotti a basso contenuto di purina[J]. Guida alla sicurezza alimentare, 2021, (24): 49-50.