Mangiare troppo poco per perdere massa muscolare è un buon modo per perdere peso. È meglio ridurre 500 calorie al giorno.

Il modo corretto per perdere peso è "dieta ipocalorica equilibrata + esercizio fisico moderato". Quindi cosa significa "equilibrio"? Cosa si intende per “ipocalorico”? Donna è qui per raccontartelo.

Parliamo prima della definizione di "low calorie" per la perdita di peso, che significa ridurre 500~1000 calorie al giorno. In questo modo, puoi perdere 0,5~1 kg a settimana (sono necessarie 7700 calorie per consumare ogni chilogrammo di grasso). Il fabbisogno calorico giornaliero si calcola come segue:

Donna vorrebbe sottolineare che mangiare meno non è il modo più efficace per perdere peso. L'apporto calorico giornaliero non dovrebbe essere inferiore a 1000 calorie (o 20 calorie/kg). Se l'apporto calorico è insufficiente, il corpo abbasserà il suo "metabolismo basale" per proteggersi. Quando il "metabolismo basale" si abbassa, sarà difficile perdere peso. Per ottenere abbastanza calorie per soddisfare le esigenze fisiologiche, il corpo brucerà "muscoli" come fonte di energia. Questo non solo ti fa apparire brutto (come guance incavate e seni cadenti), ma causa anche disfunzioni corporee, che possono portare ad anomalie metaboliche, disturbi endocrini, debolezza fisica, perdita di capelli, anomalie mestruali, ecc.

Il cosiddetto "bilanciato" significa che dovresti mangiare tutti e sei i tipi di cibo. Puoi fare riferimento alle "Linee guida dietetiche quotidiane" annunciate dal Dipartimento della Salute, Executive Yuan:

I nutrienti di cui il corpo ha bisogno provengono da vari tipi di cibo, e ogni tipo di cibo può fornire nutrienti diversi. Ogni tipo di cibo è insostituibile (ad esempio: i pomodori grandi sono verdure e non possono essere considerati frutti; i fagioli mungo sono cereali integrali e ortaggi a radice e non possono essere considerati verdure). Calcola le calorie di cui hai bisogno secondo il metodo sopra, distribuiscile equamente tra i "sei principali gruppi alimentari" e controlla le dimensioni delle porzioni. Questo non solo controllerà efficacemente le calorie e ti farà perdere peso, ma preverrà anche malattie croniche come i tre alti, le malattie renali, la gotta e ti manterrà in salute.

Per esercizio moderato si intende seguire il "principio 533", ovvero allenarsi 5 volte a settimana per più di 30 minuti ogni volta, con un'intensità di ogni esercizio superiore a 130 battiti al minuto. Se vuoi bruciare i grassi, devi fare "esercizio aerobico" e "per più di 30 minuti", perché i primi 30 minuti sono dedicati alla combustione del glicogeno e i grassi inizieranno a bruciare solo dopo 30 minuti. Inoltre, si consiglia di associare un "allenamento della forza" per aumentare la composizione muscolare, il che aiuterà a migliorare il "metabolismo basale".

Se vuoi ottenere maggiori effetti di "aumento della massa muscolare e perdita di grasso", puoi chiedere aiuto a un allenatore o a un esperto sportivo per ricevere delle prescrizioni di esercizi. Ricordatevi che l'esercizio fisico non deve essere eccessivo, altrimenti si producono molti radicali liberi che danneggiano l'organismo (questo è anche il motivo per cui gli atleti invecchiano più velocemente).

Ma tutti devono avere un'idea del fatto che perdere peso non può basarsi solo sull'esercizio fisico, perché le calorie consumate dall'esercizio fisico sono in realtà inferiori a quanto si pensi. Il controllo della dieta è la chiave per farti perdere peso. Il vero scopo dell'esercizio è "aumentare il metabolismo basale". Finché il metabolismo basale aumenta, la perdita di peso non ristagnerà facilmente e sarà meno probabile riprendere peso dopo aver perso peso con successo. E dovremmo anche ricordarti che "lavoro" non è la stessa cosa di "esercizio", quindi non pensare di poter perdere peso facendo i lavori domestici. Devi comunque sviluppare abitudini di esercizio fisico regolari.

Questo articolo proviene da: Blog della nutrizionista Chen Yichun

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