Il segreto per non riprendere peso! Impara a mangiare facilmente con "Il mio piatto"

La cosa più temuta del perdere peso è ingrassare di nuovo. Perdere peso e poi ingrassare di nuovo, perdere peso e poi ingrassare di nuovo, il ciclo infinito è così frustrante! I nutrizionisti affermano che una dieta equilibrata è il modo migliore per evitare di riprendere peso, perché la malnutrizione rallenta il metabolismo, ed è così che si verifica il terribile riacquisto di peso! Si consiglia di adottare il metodo alimentare "My Plate" raccomandato dal governo degli Stati Uniti, che può aiutare a perdere peso in modo equilibrato e sano!

Immagine/presa dal sito USDA choosemyplate.gov

Una dieta non equilibrata può facilmente portare ad un aumento di peso. "My Plate" è un piatto equilibrato

Tra i miti più comuni sulla perdita di peso rientrano il non mangiare amidi, il non mangiare carne, il mangiare solo frutta e verdura, il mangiare molto poco, ecc., tutti considerati diete sbilanciate. Lo squilibrio non solo influisce sulla salute, ma ha anche un impatto negativo sulla perdita di peso. Può facilmente causare aumento di peso e quindi non raggiungere il risultato desiderato. Ma come si fa a mangiare in modo equilibrato? Come fai a sapere se stai seguendo una dieta sbilanciata?

Il nutrizionista Zhang Peirong ha detto che il governo degli Stati Uniti promuove "My Plate", che divide un piatto grande in quattro parti e aggiunge una tazza, sottolineando la "proporzione" di vari tipi di cibo. Finché mangi secondo questa proporzione, saprai se ogni pasto è abbastanza nutriente!

Fai attenzione alla pelle ruvida e alla diminuzione dell'immunità se mangi solo verdura e frutta

Se mangi solo frutta e verdura per tre pasti, consumi solo metà del cibo nel piatto, perdendo cereali integrali, ortaggi a radice e cibi proteici. Le proteine ​​sono la materia prima di base per le cellule, la crescita e lo sviluppo del corpo umano, il rinnovamento e la riparazione delle cellule dei tessuti e sono anche un componente di molti enzimi, ormoni e anticorpi presenti nell'organismo.

La carenza di proteine ​​a lungo termine può causare perdita di capelli, pelle ruvida, perdita di massa muscolare, difficoltà nella guarigione delle ferite, diminuzione dell'immunità, ecc. Inoltre, se non mangi cibi proteici, consumerai muscoli invece di grasso e il tuo metabolismo diventerà sempre più lento, creando un circolo vizioso e facilitando il riaumento di peso.

Mangiare troppo poco per tre pasti può facilmente portare a mangiare troppo

Inoltre, sebbene la perdita di peso richieda "un apporto calorico inferiore a quello bruciato" e consumare pasti molto piccoli possa effettivamente raggiungere questa condizione, questa non può essere mantenuta per troppo tempo.

Il nutrizionista Zhang Peirong ha detto che da un lato, il corpo umano non sarà in grado di sopportare il peso mentale e fisico dovuto a calorie e nutrizione insufficienti; dall'altro lato, quando il corpo scopre di assumere sempre meno calorie, inizierà a risparmiare energia e il metabolismo calerà bruscamente. Nelle fasi successive, sembrerà sempre più difficile perdere peso e alla fine non riuscirà più a controllarsi e inizierà a mangiare troppo e il peso rimbalzerà!

Il nutrizionista Zhang Peirong vi ricorda che una dieta equilibrata è un buon modo per perdere peso in modo sano ed evitare di ingrassare di nuovo! (Fotografia di Jiang Minjun)

"Il mio piatto" Mangia in questo modo e scegli gli ingredienti giusti per essere più sano

Se vuoi perdere peso in modo sano e non ingrassare di nuovo, il nutrizionista Zhang Peirong consiglia che ogni volta che mangi, immagini di avere un piatto diviso in quattro sezioni, che rappresentano cereali integrali e ortaggi a radice, proteine, verdure e frutta, ciascuna delle quali rappresenta circa 1/4 della porzione. Infine, abbinalo a una tazza di latticini magri e prendi il cibo in base a questa proporzione. Ecco alcuni punti chiave per la scelta degli ingredienti:

1. Cereali integrali e ortaggi a radice

Oltre al comune riso bianco e ai noodles, si consiglia di scegliere riso integrale, riso integrale, avena, mais, patate dolci, zucca, taro, patate, ecc. con un contenuto di fibre più elevato. 1 ciotola di riso = 2 ciotole di patate dolci o taro (circa 220 grammi) = 2 patate (circa 400 grammi) = 1 panino quadrato al vapore = 2 grandi fette di pane tostato.

2. Protein

Tra cui fagioli, pesce, frutti di mare, carne, uova, ecc. Si consiglia di scegliere vari tipi di pesce con un basso contenuto di grassi, mentre i pesci ad alto contenuto di grassi, come la costardella e il salmone, contengono acidi grassi omega-3 che sono benefici per la salute cardiovascolare. Anche i frutti di mare, come gamberi, granchi, calamari, vongole, ostriche, capesante, ecc. sono delle buone scelte. Nella scelta della carne, si consiglia di optare per petto di pollo magro, cosce di pollo, filetto di maiale, lombo, carne di zampa posteriore e carne magra.

Vorrei ricordare a tutti che parti della carne come le costine di maiale, la pancetta di maiale, il maiale marinato, la pancetta di maiale e le frattaglie come i cuori di pollo e l'intestino crasso di maiale sono ricche di grassi e colesterolo, quindi è meglio mangiarne di meno.

3. Verdure

Oltre a varie verdure a foglia, anche i funghi (funghi enoki, funghi shiitake, funghi cardoncelli, funghi neri, ecc.), i germogli di bambù (germogli di bambù verde, germogli di bambù alla cannella, germogli di bambù bianco), i meloni e la frutta (melone invernale, luffa, cetriolo), le alghe (alghe kelp, alghe pilose, alghe marine, ecc.), i germogli (germogli di soia, germogli di erba medica, ecc.) sono verdure e possono essere integrate nelle giuste quantità. Più le verdure sono colorate in ogni pasto, meglio è. Non dimenticare di usare metodi di cottura a basso contenuto di olio come la cottura a vapore, la sbollentatura, il servizio freddo e la cottura arrosto.

4. Frutta

Si consiglia di scegliere frutta fresca, di cambiarne frequentemente la tipologia e di evitare di sostituire la frutta con il succo. La quantità di frutta consigliata per gli adulti è da 2 a 4 porzioni al giorno; 1 porzione equivale a un frutto grande (ad esempio un'anguria) tagliato a fette grandi quanto una ciotola piatta, oppure a un'arancia grande quanto un pugno. Se il frutto è di dimensioni più piccole, una porzione equivale a circa 10 pomodorini o acini d'uva, mentre kiwi, mele cotogne e frutti della passione equivalgono a 1,5-2 pezzi.

5. Prodotti lattiero-caseari

Si consiglia di scegliere latte, formaggio, yogurt, ecc. magri. Una porzione equivale a 240 cc di latticini o 35 grammi di formaggio.