La zia con gli addominali più forti! Il miracolo dell'allenamento muscolare coreano Lee Hyun-ah

Se vuoi essere magro ed elegante, l'allenamento muscolare è molto importante, perché per essere magro bisogna avere muscoli! La regina del bodybuilding sudcoreana Lee Hyun-e condivide con tutti la sua esperienza di allenamento muscolare, insegnando a tutti che con soli 8 esercizi al giorno è possibile cambiare la taglia del proprio corpo da XL a S e perdere una taglia in sole 2 settimane!

La regina del bodybuilding Li Xian'e ha cambiato la sua vita attraverso l'esercizio fisico

Lee Hyun-e, "Obaa-san dagli addominali più forti" e regina del bodybuilding della Corea del Sud, ha già 55 anni e due figli, ma ha ancora un corpo diabolico, persino più sexy di quello di una venticinquenne, il che è invidiabile! Li Xian'e era originariamente solo una casalinga ordinaria, ma dopo il fallimento dell'attività del marito, ha sofferto di insonnia. In seguito, ha incontrato la sindrome del nido vuoto e sfortunatamente è diventata depressa. Così ha deciso di iniziare a fare esercizio all'età di 44 anni per cambiare la sua vita.

Quando iniziò a fare attività fisica, Li Xian'e modificò le sue abitudini alimentari ed evitò di mangiare cibo spazzatura. Inoltre, dal 2008 partecipa anche a competizioni di bodybuilding e finora ha vinto 21 premi e trofei.

Fai 8 semplici esercizi muscolari al giorno per costruire curve del diavolo

Ha rivelato il "miracolo" del suo allenamento muscolare e ha pubblicato un nuovo libro "My First Muscle Training Book: The Queen of Korean Bodybuilding Teaches You How to Change from XL to S", sottolineando che non c'è bisogno di morire di fame o di usare attrezzi. Basta fare 8 semplici esercizi di rafforzamento muscolare a casa al giorno, dalla clavicola, alle spalle, alle braccia, e dalla vita, all'addome, ai glutei e alle cosce, per creare un corpo fiero di curve.

Parte superiore del corpo [curva della clavicola sfocata]

(Clavicola definita e infossata)

Incrocia le gambe e fai delle flessioni

■Effetto dell'esercizio: raddrizza i gomiti e spingi il corpo verso l'alto per creare una bella curva della clavicola e rafforzare i muscoli del torace, delle spalle, degli avambracci e dell'addome.

■Area di esercizio: clavicola anteriore.

■Numero di azioni: 12 volte.

■Introduzione all'azione:

1. Sdraiati con le ginocchia a terra, apri le braccia quanto le spalle, incrocia i polpacci e sollevali.

SUGGERIMENTO: se vuoi aumentare l'intensità dell'esercizio, tieni i manubri con entrambe le mani mentre lo esegui.

SUGGERIMENTO: se sei troppo debole per eseguire questo esercizio, appoggia semplicemente le dita dei piedi sul pavimento.

Punto: una linea retta dalla testa alle ginocchia.

2. Piegare i gomiti verso l'esterno e abbassare il corpo il più possibile.

Punto: la testa non deve essere abbassata o inclinata all'indietro.

Punto: applica forza sull'addome, formando una linea retta dalla testa alle ginocchia.

3. Raddrizza lentamente le braccia e torna al movimento iniziale. Ripetere i passaggi da 2 a 3.

Punto: invece di usare la forza delle braccia, usa la forza del petto per spingere il corpo verso l'alto.

NG: Quando raddrizzi i gomiti e sollevi il corpo, non dovresti sollevare prima i fianchi.

Tieni i manubri con le mani aperte e poi chiudile

■Effetto dell'esercizio: stimolando i muscoli della parte superiore del torace è possibile creare una clavicola ben definita e unire il torace disteso.

■Area di esercizio: clavicola anteriore + torace.

■Numero di azioni: 12 volte.

■Introduzione all'azione:

1. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia verso l'alto. Allunga le braccia dritte davanti al petto.

Punto: tenere i manubri con entrambe le mani, con i pollici rivolti uno verso l'altro.

NG: Non piegare le braccia o i polsi.

2. Apri lentamente le braccia ai lati.

Punto: la forza viene applicata principalmente al torace piuttosto che alle braccia.

3. Prima che i gomiti tocchino il pavimento, allunga lentamente le braccia verso il petto. Ripetere il 2° e il 3° passaggio.

Punto: usa la forza del petto per sollevare le braccia verso l'alto.

Parte superiore del corpo [spalle sfocate]

(Le curve delle spalle che valorizzano i vestiti)

Tieni i manubri e sollevali

■Effetto dell'esercizio: stimola i muscoli della parte superiore delle spalle per creare bellissime curve delle spalle.

■ Area di esercizio: spalle anteriori e posteriori

■Numero di azioni: 12 volte

■Introduzione all'azione:

1. Allarga i piedi quanto le spalle, tieni i manubri con entrambe le mani e sollevali lentamente da entrambi i lati, piegando i gomiti verso l'alto ad angolo retto.

Punto: piegare i gomiti verso l'alto formando un angolo retto.

NG: Gli angoli del polso e del gomito rimangono fissi.

2. Allunga le braccia verso l'alto e solleva i manubri più in alto.

Punto: raddrizzare la vita e sollevare la schiena.

3. Appoggia i manubri e torna al primo movimento. Ripetere i passaggi 2 e 3.

Tieni i manubri e sollevali in avanti e ai lati

■Effetto dell'esercizio: quando i manubri vengono sollevati in avanti, le spalle anteriori vengono sollevate ai lati, il che può stimolare le spalle su entrambi i lati e creare bellissime linee delle spalle.

■Aree di esercizio: spalle anteriori e posteriori.

■Numero di azioni: 12 volte

■Introduzione all'azione:

1. Apri i piedi alla larghezza delle spalle e tieni i manubri con entrambe le mani.

2. Sollevare i manubri in avanti fino all'altezza delle spalle.

Punto: applicare forza all'addome e sollevare i manubri.

Punto: non scrollare le spalle.

3. Appoggia i manubri e torna al primo movimento.

Punto: quindi abbassare lentamente i manubri pesanti.

4. Sollevare i manubri da entrambi i lati fino a portarli all'altezza delle spalle.

Punto: tieni i gomiti leggermente piegati.

Punto: i pollici leggermente inclinati verso il corpo stimolano le spalle.

5. Appoggia i manubri e torna al primo movimento. Ripetere i passaggi da 2 a 5.

Addome [Addome cadente]

(Pancia piatta e soda)

Metti i piedi sulla sedia e rannicchiati

■Effetto dell'esercizio: appoggiare i piedi su una sedia e fare addominali può stimolare l'addome più che appoggiare i piedi sul pavimento. Questo è l'esercizio più efficace per rassodare la parte superiore dell'addome.

■Area di esercizio: parte anteriore dell'addome.

■Numero di azioni: 10 volte

■Introduzione all'azione:

1. Sdraiati sulla schiena a terra e appoggia le gambe su una sedia.

SUGGERIMENTO: non hai bisogno di una sedia. Sdraiati, solleva le gambe e incrociale, e fai questo esercizio.

2. Sollevare il corpo e staccare le scapole da terra.

Punto: posiziona delicatamente i palmi delle mani dietro la testa, ma non sollevare la testa con le mani.

Punto: usa la forza della parte superiore dell'addome per sollevare il corpo.

NG: Non usare la forza di reazione per sollevare la parte superiore del corpo.

3. Abbassare la parte superiore del corpo e tornare al primo movimento. Ripetere il 2° e il 3° passaggio.

Solleva i piedi in alto e solleva i fianchi

■Effetto dell'esercizio: allena efficacemente la parte inferiore dell'addome e rafforza i muscoli del core.

■ Area di esercizio: parte anteriore dell'addome

■Numero di azioni: 10 volte

■Introduzione all'azione:

1. Sdraiati a terra con la parte superiore del corpo appoggiata a terra, metti le mani su entrambi i lati del corpo e solleva i piedi.

2. Usa la forza dei piedi e dell'addome per sollevare i fianchi da terra e contrarre con forza i muscoli dei fianchi.

Punto: portare leggermente le ginocchia verso l'interno per stimolare la parte inferiore dell'addome.

3. Quindi abbassa la colonna vertebrale sezione per sezione dal petto ai fianchi, torna lentamente al primo movimento e solleva nuovamente i fianchi prima che tocchino il pavimento. Ripeti i primi due movimenti 9 volte. Alla decima volta, solleva i fianchi e tienili in questa posizione per 5 secondi prima di abbassarli.

NG: Non lasciare che i tuoi piedi tocchino il petto quando li sollevi.

SUGGERIMENTO: Sostieni i fianchi con le mani e sollevali.

Parte inferiore del corpo [glutei cadenti]

(Glutei a mela sodi ed elastici)

Sdraiati con i fianchi sollevati

■Effetto sportivo: l'azione che stimola fortemente la vita e i fianchi può creare bellissime curve dalla vita ai fianchi.

■ Area di esercizio: parte posteriore dei glutei

■Numero di azioni: 12 volte

■Introduzione all'azione:

1. Sdraiati sulla schiena a terra, metti le mani su entrambi i lati del corpo e piega le ginocchia.

2. Contrai i muscoli dei fianchi e sollevali.

Punto: mentre esegui questo movimento, continua ad applicare forza all'addome.

SUGGERIMENTO: se questo movimento risulta difficile da eseguire, puoi posizionare le mani "direttamente sotto" per sostenere il corpo.

3. Inizia dal lato del coccige e abbassa lentamente i fianchi, quindi sollevali di nuovo prima che tocchino il pavimento. Ripetere il 2° e il 3° passaggio.

Solleva i piedi di lato e calciali indietro

■Effetto sportivo: può stimolare fortemente la zona in cui si uniscono glutei e cosce e modellare i lati e la parte superiore dei glutei in glutei a forma di arco.

■ Area di esercizio: parte posteriore dei glutei

■Numero di azioni: ripetere 10 volte alternativamente a sinistra e a destra

■Introduzione all'azione:

1. Sdraiati sul pavimento con le gambe aperte, le ginocchia e le mani a terra.

2. Sollevare il ginocchio destro lateralmente.

Punto: usa i fianchi per sollevare i piedi più in alto.

Punto: non scuotere il bacino né a destra né a sinistra.

NG: I piedi e le ginocchia devono essere sempre piegati ad angolo retto.

3. Appoggia il piede destro e torna al primo movimento. Prima che il ginocchio tocchi il pavimento, solleva il piede destro e calcia con forza.

Punto: quando raddrizzi la schiena, applica forza all'addome.

Punto: quando il mento è sollevato, la vita si piegherà leggermente, il che tirerà leggermente la testa.

4. Appoggia il piede e torna al primo movimento. Dopo aver ripetuto i movimenti dal 1° al 4° per 10 volte, passare al piede sinistro ed eseguire gli stessi movimenti.

Punto: sollevare le cosce fino a quando non sono parallele al pavimento.