Mangiare un uovo al giorno fa bene o male alla salute? Ecco le ultime ricerche!

"Buttate via il tuorlo dell'uovo, perché è ricco di colesterolo e può avere effetti negativi sul sistema cardiovascolare."

"Mangiare un uovo al giorno aumenta notevolmente il rischio di diabete e pressione alta!"

Ciò ha portato molte persone a dubitare delle proprie abitudini alimentari. Mangiare un uovo al giorno fa bene o male all'organismo?

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Studio: mangiare ≥5 uova a settimana,

Riduzione del rischio di diabete e pressione alta

Il 18 gennaio 2023, un team di ricerca della Boston University negli Stati Uniti ha pubblicato un nuovo studio su Nutrients, dimostrando che consumare ≥ 5 uova a settimana può ridurre significativamente il rischio di diabete di tipo 2 e ipertensione rispettivamente del 28% e del 32%! I benefici per la salute saranno ancora più evidenti se abbinati ad altre sane abitudini alimentari. [1]

Lo studio ha diviso tutti i 2.349 partecipanti in tre gruppi in base al loro consumo di uova:

Gruppo 1: <0,5 uova/settimana

Gruppo 2: 0,5-5 uova/settimana

Gruppo 3: ≥5 uova/settimana

Tra questi, i partecipanti che mangiavano ≥5 uova a settimana tendevano ad avere un BMI e un'assunzione di colesterolo alimentare più elevati, ma questo gruppo di persone presentava anche livelli di glicemia a digiuno più bassi. I dati hanno mostrato che, dopo aver corretto più variabili, la concentrazione media della glicemia a digiuno dei partecipanti che mangiavano ≥5 uova a settimana era di 3,7 mg/dL inferiore a quella di coloro che mangiavano raramente uova, e la differenza era più evidente nelle persone in sovrappeso.

I risultati hanno mostrato che, rispetto a coloro che consumavano <0,5 uova a settimana, i partecipanti che mangiavano ≥5 uova a settimana avevano un rischio significativamente inferiore del 28% di sviluppare glicemia a digiuno alterata o diabete di tipo 2 e un rischio inferiore del 32% di sviluppare ipertensione.

In conclusione, questo studio prospettico suggerisce che il consumo di cinque o più uova a settimana non influisce negativamente sui risultati correlati al glucosio o alla pressione sanguigna; anzi, un consumo moderato di uova può ridurre il rischio di diabete e ipertensione, soprattutto se abbinato a un regime alimentare sano . [1]

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Mangiare un uovo al giorno aumenta il colesterolo?

Ricerca: No

Mangiare un uovo al giorno aumenta il colesterolo? Nel marzo 2022, uno studio caso-controllo nidificato condotto da un team di ricerca dell'Università di Pechino ha scoperto che un consumo moderato di uova (circa un uovo al giorno) porta a livelli più elevati di proteine ​​benefiche e colesterolo lipoproteico ad alta densità (HDL-C, noto anche come "colesterolo buono") nel sangue, in particolare i livelli di apolipoproteina A1 (APOA1) sono significativamente più alti rispetto alle persone normali; mentre le proteine ​​nocive e il colesterolo legato alle lipoproteine ​​a bassa densità (LDL-C, noto anche come "colesterolo cattivo") sono minori, proteggendo così il sistema cardiovascolare. ②

Studi hanno dimostrato che le persone che mangiano una quantità moderata di uova (circa 4-7 uova a settimana) hanno livelli più elevati di proteine ​​benefiche nel sangue, come l'apolipoproteina A1 (APOA1) e l'HDL-C; al contrario, presentano livelli più bassi di metaboliti "dannosi" come il colesterolo totale, le lipoproteine ​​a bassissima densità (VLDL) e l'LDL-C.

Prendendo come esempio l'apolipoproteina A1, questa può trasportare il grasso al fegato per la decomposizione e rimuovere il colesterolo dal sangue, riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari come malattie cardiache e ictus.

Il professor Li Liming, uno degli autori dello studio, ha affermato che questa ricerca potrebbe fungere da guida per "il consumo di uova tra la popolazione cinese". Attualmente, le linee guida alimentari del mio Paese raccomandano di mangiare un uovo al giorno; ma i dati mostrano che l'assunzione media di uova da parte della popolazione cinese è di gran lunga inferiore alla quantità raccomandata. Pertanto, è necessario incoraggiare le persone a consumare uova con moderazione per ridurre il rischio complessivo di malattie cardiovascolari . [2]

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Questo è il modo più nutriente per mangiare le uova!

1. Uova sode: prima far bollire e poi far sobbollire

Le uova sode sono un modo semplice e sano di mangiare le uova. Non richiedono aggiunta di olio o sale e sono facili da digerire e assorbire. Quando fate bollire le uova, assicuratevi di metterle in acqua fredda. Una volta che l'acqua bolle, abbassate la fiamma e lasciate cuocere per circa 5-6 minuti, quindi spegnete il fuoco e lasciate sobbollire per circa 3-4 minuti, fino a quando le uova saranno lisce, tenere e cotte. Se le uova sono più grandi o appena tolte dal frigorifero, potrebbe essere necessario cuocerle un po' più a lungo per cuocerle completamente.

In genere, non far bollire le uova per più di 15 minuti. Se li fate bollire troppo a lungo, gli acidi grassi polinsaturi presenti nel tuorlo d'uovo si ridurranno e anche altri nutrienti potrebbero essere distrutti.

2. Lessare le uova in camicia: metterle nella pentola quando l'acqua è tiepida

Come le uova sode, anche le uova in camicia rappresentano un modo più sano di consumarle. Preparare un buon uovo in camicia richiede un lavoro tecnico, perché se non si presta attenzione, si rischia di cuocerlo a pezzetti.

Le uova in camicia devono essere immerse in acqua calda e poi immerse lentamente e delicatamente nell'acqua. Quando cucini le uova in camicia, usa sempre una fiamma bassa. L'acqua bolle delicatamente e le uova potrebbero rompersi facilmente se fatte bollire a fuoco alto. Ad alcune persone piace mangiare le uova alla coque, ma in realtà è meglio cuocere le uova in camicia finché non sono completamente cotte.

3. Uova al tè: aggiungi un po' di tè nero

Sebbene il nome delle uova da tè contenga la parola "tè", sono realizzate non solo con foglie di tè, ma anche con condimenti come anice stellato, pepe, cannella, salsa di soia e sale. Aggiungendo qualche foglia di tè alle uova sode si ottiene un leggero aroma di tè. Quando si fanno bollire le uova al tegamino, lasciarle cuocere fino all'80-90%, quindi rompere delicatamente il guscio. A questo punto l'albume si sarà solidificato, quindi immergete lentamente le uova nella zuppa per farle assorbire il sapore.

Quando si fanno bollire le uova, si può aggiungere un po' di tè nero, che riscalda lo stomaco, aiuta la digestione e rimuove l'untuosità. Inoltre, quando si mangiano le uova al tè, bisogna fare attenzione all'assunzione di sale nascosto.

4. Crema di uova al vapore: acqua: liquido dell'uovo = 1:2

La crema pasticcera all'uovo cotta a vapore si presenta allo stato semiliquido. Rispetto alle uova sode, alle uova al tegamino, ecc., la crema pasticcera all'uovo cotta a vapore è più adatta agli anziani e ai bambini perché è facile da deglutire, digerire e assorbire. Per le persone con difficoltà digestive è più indicato mangiare le uova cotte a vapore.

Per cuocere a vapore la crema pasticcera all'uovo è meglio usare acqua calda bollita o acqua fredda bollita; l'acqua calda bollita è migliore e il rapporto tra acqua e liquido dell'uovo è di circa 1:2. Ecco un piccolo trucco. È possibile aggiungere un po' di sale al liquido delle uova per rendere più liscia la superficie della crema pasticcera cotta a vapore. Inoltre, assicuratevi di usare una fiamma bassa quando cuocete le uova a vapore, per evitare che si formino troppe bolle durante la cottura, che potrebbero compromettere la qualità della crema pasticcera.

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5. Uova brasate: sii delicato con il sale

La marinatura conferisce alle uova brasate un colore e un aroma gradevoli. Oltre il 60% delle sostanze aromatiche presenti nelle uova brasate provengono dai condimenti. Dopo essere stato marinato nella marinatura, l'albume diventa più gommoso e il tuorlo più morbido. È anche possibile preparare una marinata in casa, ad esempio con pepe, anice, zucchero, salsa di soia, sale, ecc. Dopo aver cotto le uova, sbucciatele e immergetele nella marinata per ottenere colore e sapore.

In generale, le uova brasate hanno un sapore salato e fresco e sono ricche di sale. Si consiglia ai pazienti affetti da ipertensione, malattie cardiovascolari e malattie renali che hanno bisogno di controllare l'assunzione di sale di non mangiare frequentemente uova brasate. È meglio mangiare le uova brasate subito dopo averle brasate. Se non finisci di mangiare le uova brasate, è meglio conservarle in frigo e ricuocerle prima di mangiarle il giorno dopo.

6. Uovo salato: mangiane solo metà

L'uovo salato con olio rosso e consistenza croccante ha un sapore davvero delizioso. Esistono tre metodi per la lavorazione delle uova salate: metodo con cenere di legno, metodo con rivestimento in fango salato e metodo con immersione in salamoia. Di solito vengono lasciati sott'aceto per circa un mese. Durante il processo di conservazione delle uova salate, l'elevato contenuto di sale farà sì che le proteine ​​coagulino e diventino più sode, "spremendo" il grasso presente nell'uovo e facendo sì che intorno al tuorlo compaia molto olio. In generale, le uova d'anatra sono più grandi di quelle di gallina, richiedono tempi di conservazione più lunghi e producono più olio.

Un uovo d'anatra salato di dimensioni comuni, indipendentemente dal processo di produzione, contiene circa 3-5 grammi di sale, il che lo rende un alimento ad alto contenuto di sale. Si consiglia di mangiare mezzo uovo al giorno. Per le donne incinte si raccomanda di consumare meno cibi ad alto contenuto di sale o di evitarne del tutto.

7. Zuppa di uova: addensare leggermente la zuppa

La zuppa all'uovo è la zuppa più comune nella vita. Può essere abbinato a pomodori, coriandolo, melone invernale, cetriolo, alghe, ecc. È una zuppa semplice da preparare e nutriente, molto popolare tra le persone. Anche una zuppa semplice come questa richiede un metodo particolare per essere preparata.

Prima di preparare la zuppa all'uovo, utilizzare amido molto diluito per ottenere un amido liquido, quindi accendere il fuoco basso, fare un piccolo foro nell'uovo e versare il liquido dell'uovo nella pentola. In alternativa, potete sbattere le uova in una ciotola, mescolare il tuorlo e l'albume e versarli lentamente nella zuppa. A questo punto le uova diventeranno facilmente dei fiocchi, saranno tenere e avranno un buon sapore.

8. Uova fritte: friggere fino a completa cottura

Le uova strapazzate sono un piatto preferito in molte famiglie e sono facili da preparare. Rispetto alle uova cotte a vapore o sode, le uova strapazzate o fritte perdono più nutrienti. Si sconsiglia di cuocere le uova alla coque quando le si frigge, a meno che non si abbia la certezza che siano fresche. Poiché le uova non fresche contengono un contenuto batterico più elevato, se si cucinano uova alla coque, la cottura non sarà uniforme, il che può facilmente rappresentare un rischio per la sicurezza.

Quando si friggono le uova, è possibile aggiungere un po' di vino da cucina o amido per renderle più lisce e tenere e ridurre l'aggiunta di olio e sale. Erba cipollina, pomodori, zucca amara, tofu, ecc. sono tutti ottimi abbinamenti per le uova strapazzate. Ad esempio, i fagioli sono ricchi di glutammato, mentre le uova sono ricche di metionina. I due si completano a vicenda negli amminoacidi, il che li rende nutrienti e sani.

Questo articolo è stato redatto da:

[1]Mott MM, Zhou

[2]Pan L, Chen L, Lv J, Pang Y, Guo Y, Pei P, Du H, Yang L, Millwood IY, Walters RG, Chen Y, Gong W, Chen J, Yu C, Chen Z, Li L; Gruppo collaborativo della China Kadoorie Biobank. Associazione tra consumo di uova, marcatori metabolici e rischio di malattie cardiovascolari: uno studio caso-controllo nidificato. Evita. 24 maggio 2022;11:e72909. doi: 10.7554/eLife.72909. Numero di registrazione PMI: 35607895; Italiano:

[3] 2018-05-04 Health Times: "La vita colorata di un uovo"

Fonte: Health Times

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