Suggerimenti per una dieta povera di sale, rendendola deliziosa e sana

Autore: Chen Zhou, medico curante presso l'ospedale Shanghai Changhai, dottore in medicina

Revisore: Mei Xiaobin, primario, ospedale di Shanghai Changhai

Il sale è un condimento indispensabile nella nostra dieta quotidiana. Una giusta quantità di sale può esaltare il sapore del cibo. Tuttavia, un consumo eccessivo di sale può causare molti danni all'organismo. Oggi condivideremo alcuni suggerimenti per controllare l'assunzione di sale nella vita, per aiutarti a seguire facilmente una dieta povera di sale e proteggere la salute dei reni e del sistema cardiovascolare.

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1. Quali sono i pericoli derivanti dal consumo eccessivo di sale?

1. Il componente principale del sale è il cloruro di sodio. Un consumo eccessivo di sale aumenta il contenuto di ioni sodio nel corpo umano, causando ritenzione di acqua e sodio, che a sua volta provoca ipertensione e aumenta il carico sul cuore e sui vasi sanguigni.

2. I reni sono importanti organi metabolici del corpo umano, responsabili dell'escrezione di sali inorganici e acqua in eccesso. L'assunzione prolungata di sale in eccesso aumenterà il carico sui reni, provocando edema e aumento delle proteine ​​nelle urine e accelerando il danno alla funzionalità renale.

3. Un consumo eccessivo di sale compromette l'assorbimento e l'utilizzo del calcio da parte dell'organismo, aumentando il rischio di osteoporosi e fratture.

Per questo motivo, controllare l'assunzione di sale è molto importante per la nostra salute, soprattutto per i pazienti affetti da ipertensione, insufficienza cardiaca o malattie renali.

2. Quanto dovrebbe essere controllata l'assunzione di sale?

Quindi, quanto sale dovremmo consumare ogni giorno? L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda che l'assunzione giornaliera di sale per ogni persona sia mantenuta al di sotto dei 5 grammi. Se soffri già di pressione alta, insufficienza cardiaca o hai sintomi come la proteinuria, si consiglia di limitare l'assunzione di sale a circa 3 grammi al giorno (nota: minore è l'assunzione di sale, meglio è).

Inoltre, dobbiamo sapere che il sale che consumiamo abitualmente non è solo quello sparso sulle pietanze, ma molto è nascosto in vari alimenti. Ad esempio, condimenti come l'essenza di pollo, il glutammato monosodico, la salsa di soia light e la salsa di ostriche hanno un alto contenuto di sale (sodio); Alcuni alimenti preconfezionati, come vari snack, contengono spesso molto sale (sodio). Pertanto, per controllare l'assunzione di sale, non dovremmo solo prestare attenzione alla quantità di sale che mettiamo in cucina, ma anche al contenuto di sale (sodio) nei condimenti e negli alimenti preconfezionati.

3. Come ottenere una dieta povera di sale?

Seguire una dieta povera di sale non significa rinunciare del tutto ai cibi deliziosi. Basta seguire questi semplici e pratici consigli per controllare facilmente l'assunzione giornaliera di sale e gustare cibi deliziosi.

1. Sensibilizzare sulla riduzione del sale

Nella vita quotidiana dovremmo acquisire consapevolezza della necessità di ridurre il consumo di sale, renderci conto dell'importanza e della necessità del controllo del sale ed essere responsabili della nostra salute e del nostro futuro. Esistono diversi modi per aumentare la consapevolezza sulla riduzione del sale.

(1) Misura regolarmente la pressione sanguigna e comprendi il tuo livello di pressione sanguigna.

(2) Controlla regolarmente le proteine ​​nelle urine per capire lo stato di salute dei tuoi reni.

(3) Misura regolarmente il tuo peso e la circonferenza della vita per comprendere la distribuzione del tuo peso e del tuo grasso.

(4) Registra regolarmente l'assunzione di sale per comprendere il divario tra l'assunzione effettiva e quella desiderata.

2. Impara a leggere le etichette nutrizionali degli alimenti

Impara a leggere le etichette nutrizionali degli alimenti e a scegliere alimenti a basso contenuto di sodio. Le etichette nutrizionali degli alimenti sono informazioni riportate sulle confezioni degli alimenti che ci dicono quali nutrienti contiene l'alimento e in quale quantità. Leggendo le etichette nutrizionali degli alimenti, puoi confrontare il contenuto di sodio di diversi alimenti e fare scelte migliori.

In generale, gli alimenti con un contenuto di sodio inferiore a 120 mg per 100 grammi di alimento sono alimenti a basso contenuto di sodio; gli alimenti con un contenuto di sodio superiore a 600 mg per 100 grammi di alimento sono alimenti ad alto contenuto di sodio. Quando si acquistano prodotti alimentari, si dovrebbero scegliere il più possibile alimenti a basso contenuto di sodio o senza sodio, ed evitare o ridurre il consumo di alimenti ad alto contenuto di sodio. In particolare, alcuni condimenti, prodotti sottaceto, ecc. hanno spesso un elevato contenuto di sale sodico e devono essere utilizzati con cautela o non devono essere utilizzati affatto.

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3. Scegli ingredienti freschi

Utilizzate ingredienti freschi e cercate di preservare il più possibile il sapore naturale degli alimenti. Gli ingredienti freschi non sono solo ricchi di vitamine, minerali e altre sostanze benefiche, ma hanno anche un certo aroma e una certa dolcezza. Se gli ingredienti freschi vengono trattati e cucinati correttamente, non è necessario aggiungere troppo sale o altri condimenti per esaltare il sapore del cibo.

Quando si acquistano ingredienti freschi, è opportuno prestare attenzione ai seguenti punti.

(1) Scegli verdura, frutta, carne, ecc. di stagione, locali e biologici.

(2) Scegli frutta e verdura dall'aspetto luminoso, dalla forma intatta, dalla buccia liscia, prive di insetti, odori e muffe.

(3) Scegliete carne soda, lucida, senza sangue, senza odore, senza ferite o putrefazione.

Quando si maneggiano e si cucinano ingredienti freschi, è opportuno tenere presente quanto segue.

(1) Pulire accuratamente: quando si puliscono verdure, frutta, ecc., è necessario risciacquarli ripetutamente con acqua corrente per rimuovere fango, pesticidi e batteri.

(2) Conservare i nutrienti: quando si tagliano verdure, frutta, ecc., cercare di mantenere intatte le loro forme ed evitare di tagliarle troppo piccole o troppo sottili per evitare la perdita di nutrienti.

(3) Cottura semplice: quando cucini le verdure, dovresti provare a usare metodi come la frittura in padella, la cottura a vapore e la bollitura per mantenere il sapore originale del cibo ed evitare di aggiungere troppo olio, sale o altri condimenti. Quando cucini carne, ecc., dovresti provare a usare brasature, stufature e altri metodi per far sprigionare appieno l'aroma e il sapore del cibo, ed evitare fritture o grigliature ad alte temperature.

4. Prova a usare cibi piccanti o aspri per esaltarne il sapore

I sapori piccanti e aspri possono arricchire il sapore del cibo, stimolando così le nostre papille gustative e aiutandoci a ridurre l'uso del sale. Inoltre, il piccante e l'aspro hanno altri benefici.

(1) Una piccantezza moderata può migliorare l'appetito e la funzione digestiva.

(2) Una piccantezza moderata può rafforzare l'immunità.

(3) L'acido moderato può neutralizzare le sostanze alcaline nel corpo e aiutare a mantenere l'equilibrio acido-base.

(4) L'acido moderato può fornire vitamina C e altre sostanze benefiche per aiutare l'antiossidazione.

Naturalmente, più il cibo è piccante e aspro, meglio è. Dovrebbero essere usati con moderazione. In linea generale, l'assunzione giornaliera di peperoncino non dovrebbe superare i 10 grammi; l'assunzione giornaliera di succo di limone o di altri alimenti acidi non dovrebbe superare i 30 millilitri. Inoltre, se soffri di ulcere gastriche, gastrite o ulcere orali, dovresti mangiare meno cibi piccanti e acidi o addirittura evitarli completamente.