Molte persone pensano che più ci si allena ogni giorno, meglio è. Sentiamo cosa dicono gli esperti.

Zhang Ming

L'8 agosto 2024 è la 16a Giornata nazionale del fitness nel mio Paese. La vita è nell'esercizio fisico e l'esercizio fisico richiede scienza. Quando ci si impegna duramente per allenarsi e sudare, bisogna anche prestare attenzione ai metodi e agli approcci scientifici. Bisogna evitare i seguenti equivoci in materia di fitness.

Il grasso brucia dopo 40 minuti di esercizio?

Nel corpo umano sono presenti tre principali sostanze energetiche, utilizzate dai tre principali sistemi del metabolismo energetico per fornire l'energia necessaria al mantenimento dei segni vitali e allo svolgimento delle attività fisiche. Le tre principali sostanze energetiche sono lo zucchero, i grassi e le proteine, mentre i tre principali sistemi del metabolismo energetico sono il sistema del fosfageno, il sistema della glicolisi e il sistema aerobico. Tra questi, solo il sistema aerobico può utilizzare le tre principali sostanze energetiche per fornire energia. In qualsiasi esercizio (compreso quello anaerobico), il sistema aerobico fornisce energia al corpo. Non esiste esercizio che sia alimentato da un solo tipo di sostanza energetica. È solo che il corpo utilizza diverse proporzioni di zucchero, grassi e proteine ​​per produrre energia durante esercizi di diversa intensità. In generale, più è lungo il tempo di esercizio e minore è l'intensità dell'esercizio, maggiore è la quota di energia fornita dall'ossidazione dei grassi. Ecco perché la maggior parte delle persone sceglie l'esercizio aerobico a lungo termine per perdere grasso.

Infatti, il corpo umano brucia grassi in continuazione e la maggior parte dell'energia consumata quotidianamente proviene dai grassi. Anche quando si è sdraiati tranquillamente, l'approvvigionamento energetico del corpo proviene principalmente dai grassi. Il problema è che in questo momento il corpo ha bisogno di meno energia, la velocità con cui vengono bruciati i grassi è bassa e il consumo non è evidente.

Correre regolarmente può far ingrossare i polpacci?

Molte persone avvertono dolore e gonfiore nei muscoli posteriori del polpaccio dopo aver corso per molto tempo, credendo erroneamente che i loro polpacci siano diventati più spessi. In realtà si tratta di un'illusione causata dallo sforzo frequente dei muscoli del polpaccio, che provoca affaticamento e aumento del flusso sanguigno. Se esegui lo stretching in modo efficace, questa sensazione scomparirà gradualmente. Infatti, l'allenamento di corsa di lunga distanza può anche far assottigliare i polpacci.

Per ottenere l'effetto di modificare la forma del corpo attraverso la corsa di lunga distanza, si consiglia di praticare regolarmente corsa aerobica per 30 minuti o più e di allungare i muscoli dopo la corsa. Possiamo eseguire la flessione dorsale a gamba tesa con l'aiuto di gradini, la flessione dorsale a gamba piegata con l'aiuto di muri e la flessione plantare a gamba indietro con l'aiuto di sgabelli o ringhiere per alleviare il disagio dopo l'esercizio.

Più lungo è il tempo di allenamento, meglio è?

L'attività fisica fa bene alla salute, ma non è detto che più è lunga la durata dell'attività, meglio è. La qualità è sempre più importante della quantità. Le nostre articolazioni e i nostri muscoli si riparano dopo ogni esercizio. Tuttavia, se la frequenza degli esercizi è troppo elevata e le articolazioni e i muscoli non riescono a recuperare in tempo, è facile che si verifichino infortuni. Ad esempio, lesioni croniche come il "gomito del tennista" e l'"usura del menisco", note a tutti, e persino lesioni sportive acute come la "rottura del tendine d'Achille", sono dovute per lo più a un esercizio fisico eccessivo e prolungato, che porta al graduale accumulo di lesioni croniche e si manifesta sotto forma di dolore acuto. Per questo motivo è particolarmente importante controllare la frequenza e la durata dell'esercizio fisico. Secondo il programma "Healthy China Action (2019-2030)": si incoraggia l'esecuzione di esercizi di intensità moderata più di 3 volte a settimana, per più di 30 minuti ogni volta, oppure un totale di 150 minuti di attività fisica di intensità moderata o 75 minuti di attività fisica ad alta intensità.

Il digiuno è più efficace per ridurre il grasso?

L'affermazione che "fare fitness a stomaco vuoto può aiutare a perdere peso" è un equivoco. Anche se allenarsi a stomaco vuoto può far bruciare più calorie in un breve lasso di tempo, farlo per troppo tempo può facilmente portare a un apporto energetico insufficiente al corpo. Per alcuni pazienti affetti da malattie croniche, in particolare quelli affetti da diabete, fare esercizio fisico a stomaco vuoto è antiscientifico e dannoso per l'organismo. Quando ci si allena a stomaco vuoto, nel sangue si produce una grande quantità di acidi grassi liberi, che possono causare acidosi e aritmie e persino portare alla morte improvvisa. Pertanto, le persone con cattiva funzionalità gastrointestinale, soggette a ipoglicemia, le persone di età superiore ai 60 anni e i pazienti affetti da diabete e malattie cardiache non dovrebbero svolgere attività fisica a stomaco vuoto. Si consiglia a questo gruppo di persone di consumare un pasto prima di fare attività fisica al mattino. Si consiglia di mangiare carboidrati facilmente digeribili come pane, biscotti, porridge di riso, ecc. Si può anche mangiare un uovo e bere un bicchiere di yogurt. È importante ricordare che non bisogna mangiare troppo prima dell'esercizio mattutino. Finché non hai fame, va bene. Si sconsiglia di assumere troppi grassi e fibre alimentari.

È efficace solo se si suda molto?

In generale, più è intensa l'attività fisica, più si suda. Perché all'aumentare dell'intensità dell'esercizio, il corpo umano produce più calore e una grande quantità di metaboliti: anidride carbonica e acqua. Per mantenere la temperatura corporea normale, il corpo umano deve aumentare la quantità di sudore per dissipare il calore in eccesso. Pertanto, l'intensità dell'esercizio è direttamente proporzionale alla quantità di sudore.

Tuttavia, non dovresti allenarti solo per sudare copiosamente. Un'intensità eccessiva di esercizio può causare ipertensione, aumento della frequenza cardiaca, ischemia miocardica e ipossia, esaurimento fisico, ecc. Per le persone normali, la frequenza cardiaca massima per gli uomini è "220 meno l'età", e la frequenza cardiaca massima per le donne è "210 meno l'età". La soglia di sicurezza per l'attività fisica è pari al 75% della frequenza cardiaca massima, mentre per gli anziani dovrebbe essere inferiore.

I sintomi di una quantità adeguata di esercizio sono: sudorazione moderata, leggera stanchezza, leggero benessere dopo l'esercizio, recupero del polso entro circa 10 minuti, buona alimentazione e sonno, e pienezza di energia il giorno dopo. Se sudi molto, hai palpitazioni e difficoltà a respirare, ti senti estremamente stanco dopo l'esercizio fisico, hai scarso appetito e sonno, il tuo polso non riesce a riprendersi entro circa 15 minuti, il giorno dopo ti senti debole e hai poco interesse per l'esercizio fisico, allora è un segno di esercizio eccessivo. Sebbene le persone grasse sudino di più durante l'attività fisica, la loro capacità di tollerare la perdita di acqua è relativamente scarsa. In altre parole, se la durata dell'esercizio non è lunga, le persone grasse si stancheranno prematuramente a causa di disturbi metabolici. Se sudi molto anche dopo il minimo sforzo, dovresti consultare un medico il prima possibile.

(L'autore è ricercatore associato presso l'Istituto di Scienze dello Sport dell'Amministrazione Generale dello Sport dello Stato)