Controlla l'alimentazione con il palmo della mano: il segreto di una dieta sana secondo la regola del palmo

Autore: Zeng Yaxing Ospedale pediatrico di Pechino, Università medica della capitale

Revisore: Wu Di, primario, Ospedale pediatrico di Pechino, Università medica della Capitale, membro del comitato permanente, Sezione diabete, Associazione medica di Pechino

Negli ultimi anni, con lo sviluppo dell'economia e il miglioramento degli standard di vita delle persone, lo stato nutrizionale e di salute dei bambini e degli adolescenti nel mio Paese è gradualmente migliorato. Ma allo stesso tempo, a causa dei cambiamenti nella struttura alimentare e nello stile di vita, uniti alla popolarità dei prodotti elettronici, all'alimentazione sbilanciata e all'insufficiente attività fisica tra bambini e adolescenti, l'incidenza dell'obesità e del diabete sta mostrando una rapida tendenza al rialzo.

La Commissione nazionale per la salute e altri 14 dipartimenti hanno formulato congiuntamente il "Piano di attuazione dell'azione per una Cina sana: prevenzione e controllo del diabete (2024-2030)", che ha incluso bambini e adolescenti come gruppi chiave per il diabete. Si sottolinea inoltre il controllo dei fattori di rischio correlati, come l'obesità, si limita la vendita di bevande zuccherate nel campus ed si evita la vendita di cibi ad alto contenuto di zuccheri e grassi. Allo stesso tempo, svolge attività di educazione nazionale sulla prevenzione e il trattamento del diabete per migliorare la cultura sanitaria dei bambini e degli adolescenti.

Le complicazioni del diabete possono colpire diversi organi, come vasi sanguigni, occhi, reni e piedi, e comportano un alto tasso di disabilità e mortalità. Se l'aumento di peso durante l'infanzia non viene controllato in modo efficace, non solo aumenterà il rischio di diabete, ma influenzerà anche le capacità motorie e lo sviluppo dei muscoli scheletrici di bambini e adolescenti, con effetti negativi sulla loro salute mentale, rappresentando quindi un pesante fardello per gli individui, le famiglie e la società.

L'insorgenza di obesità e diabete è legata a molteplici fattori, quali l'alimentazione, l'attività fisica e la genetica, tra i quali l'alimentazione è considerata il fattore chiave. La differenza principale tra la gestione alimentare di bambini e adolescenti e quella di adulti è che i bambini e gli adolescenti devono soddisfare specificamente le loro esigenze di crescita e sviluppo, anziché limitarsi a controllare l'assunzione di cibo. Una dieta ragionevole dovrebbe includere il controllo della quantità totale, un'alimentazione equilibrata e pasti piccoli e frequenti per garantire un adeguato apporto giornaliero di carboidrati, grassi e proteine. Quindi, come possiamo permettere ai bambini di “mangiare bene, mangiare scientificamente e mangiare in modo sano”? Esiste un metodo semplice e facile da apprendere per aiutare tutti a comprendere i principi di assunzione e distribuzione alimentare?

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Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)" affermano chiaramente che, secondo la piramide alimentare, i pasti giornalieri dovrebbero comprendere cereali e tuberi, verdura e frutta, bestiame, pollame, pesce, uova, latte e legumi, e i tre nutrienti principali dovrebbero rappresentare circa il 10%-15% delle proteine, il 20%-30% dei grassi e il 55%-65% dei carboidrati. Si raccomanda di consumare in media più di 12 tipi di alimenti al giorno e più di 25 tipi di alimenti alla settimana, combinandoli in modo ragionevole.

Come calcolare rapidamente l'energia totale necessaria al giorno? Per calcolare rapidamente l'energia totale necessaria al giorno possiamo usare la "formula per il calcolo delle calorie". Energia giornaliera totale (kcal) = 1000 + età × (70~100). Per la selezione dei coefficienti nella formula, si raccomanda di calcolare i bambini di età compresa tra 1 e 3 anni come 100, i bambini di età compresa tra 3 e 6 anni come 90, i bambini di età compresa tra 7 e 10 anni come 80 e quelli di età superiore ai 10 anni come 70. Tuttavia, si deve notare che quando si effettuano aggiustamenti individuali in base al grado di obesità, l'apporto calorico totale non deve essere inferiore a 800 kcal.

Come ottenere un'alimentazione equilibrata? Solitamente utilizziamo il metodo dello scambio alimentare per adattare e modificare la dieta, ma nella pratica è più complicato. Al contrario, la "regola del palmo" è più semplice e facile da attuare. È possibile valutare approssimativamente la quantità di cibo che una persona dovrebbe consumare a ogni pasto usando un paio di mani: si raccomanda di assumere carboidrati (alimenti base come panini al vapore, panini di fiori, riso, ecc.) in quantità pari a un pugno a pasto e da 2 a 3 pugni al giorno; la quantità di frutta è di circa 200 grammi, che equivale alla dimensione di un pugno; il cibo proteico è grande all'incirca quanto il palmo della mano e spesso quanto il mignolo; la quantità di una manciata di mani (cibo crudo) è di circa 500 grammi, da 1 a 2 manciate al giorno, principalmente verdure non amidacee; l'assunzione di grassi deve essere limitata, pollice in su, è sufficiente assumere solo la quantità di grasso pari alla punta di un dito al giorno. Utilizzando le tue mani puoi determinare in pratica la quantità di cibo di cui hai bisogno ogni giorno.

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Quando si mangia fuori, si consiglia di utilizzare il "metodo del piatto" per stimare la quantità e la struttura di ogni pasto. Preparare un piatto basso con un diametro di circa 22,7 cm, dividerlo in quattro parti, disporre le verdure non amidacee nella metà superiore e le proteine ​​e i carboidrati nell'altro quarto. Il metodo della piastra è semplice, pratico e facile da implementare. È utile per controllare le calorie totali e garantire la razionalità della struttura della dieta e l'equilibrio nutrizionale. È un trucco pratico per i pazienti obesi e diabetici per controllare il peso e la glicemia.

Il "Piano di attuazione dell'azione per una Cina sana - Prevenzione e controllo del diabete (2024-2030)" sottolinea in particolare: promuovere la trasformazione da "incentrato sulla malattia" a "incentrato sulla salute", creare uno stile di vita, un ambiente ecologico e un ambiente sociale che favoriscano la prevenzione e il controllo del diabete, ridurre i decessi e le disabilità causati dal diabete e dalle sue complicazioni, migliorare il livello di salute delle persone e gettare importanti basi per costruire e condividere congiuntamente una Cina sana. Lavoriamo insieme per utilizzare metodi scientifici e cure umanistiche per aiutare i bambini a imparare a controllare l'alimentazione.