Cosa mangiare quando ci si infortuna durante l'attività sportiva? 5 ricette segrete da imparare velocemente

"Nutrizionista, voglio perdere peso!" Durante l'aula di medicina, prima ancora che Lin avesse il tempo di sedersi, espresse le sue esigenze in modo chiaro e allegro. "Mi sono fatto male al piede giocando a basket e il mio peso è aumentato rapidamente negli ultimi tre mesi! Nutrizionista, c'è qualcosa che posso mangiare per guarire in fretta?" Si coprì il viso con le mani e se le strofinò su e giù. "Ho preso 5 chili in tre mesi. Non ne posso più!"

In questo ambito possono essere inclusi gli infortuni sportivi, ovvero tutti gli infortuni che si verificano durante qualsiasi attività sportiva. Da piccole abrasioni, contusioni e distorsioni a gravi infiammazioni, lussazioni e fratture. In breve, non importa di che tipo di infortunio si tratti, purché si verifichi durante l'attività sportiva, è possibile elencarli uno per uno. Tuttavia, nella classificazione della medicina sportiva, gli infortuni sportivi non hanno molti attributi di classificazione.

In generale, la medicina divide il dolore muscolare in due categorie: una è chiamata danno muscolare indotto dall'esercizio (EIMD); l'altro è chiamato indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).

Come suggerisce il nome, il danno muscolare indotto dall'esercizio (EIMD) è un danno muscolare "immediato" che si verifica durante l'esercizio, tra cui distorsioni, lussazioni, fratture, ecc. e non guarisce nello stesso giorno, ma richiede più di qualche giorno. Il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) inizia "24-48 ore dopo l'esercizio fisico" e la durata del dolore rappresenta anche il grado di infortunio sportivo.

Prima di parlare di integratori alimentari, dobbiamo innanzitutto spiegare i due scopi principali dell'alimentazione negli infortuni sportivi. In primo luogo, riduce la perdita muscolare in atto e, in secondo luogo, allevia la risposta infiammatoria dopo un infortunio. Ciò significa che il primo è un integratore immediato dopo l'esercizio fisico, in modo che il corpo abbia abbastanza materie prime per riparare il danno in atto; quest'ultimo riduce l'infiammazione e l'affaticamento dopo un infortunio. Non ci sarà molta differenza se lo si mangia subito dopo l'attività fisica o se ne aumenta l'assunzione nella dieta quotidiana. Ora vengono svelati i segreti della dieta!

Segreto dietetico 1: Ridurre la perdita muscolare attuale - "Carboidrati + Proteine"

Assumerlo entro due ore dall'attività fisica. L'integrazione proteica è pari a 0,3 grammi per chilogrammo, moltiplicati poi per 2~3, che rappresenta il contenuto di zucchero. Ti senti un po' confuso dopo aver letto questo? Ad esempio, per un atleta di 60 kg, moltiplicare per 0,3, che equivale a 20 grammi, che è l'assunzione di proteine ​​dopo l'esercizio. Moltiplicando per 2-3 si ottengono circa 40-60 grammi di zucchero.

Prendiamo come esempio le proteine. Un uovo al tegamino o 250 cc di latte di soia contengono 7 grammi di proteine. Se si tratta di proteine ​​del siero del latte in polvere, puoi semplicemente prepararle seguendo le proporzioni proteiche indicate sull'etichetta nutrizionale. Per quanto riguarda lo zucchero, una patata dolce da 20 NT$ (circa 150 grammi) contiene 45 grammi di zucchero, mentre una banana lunga quanto un indice o un frutto grande quanto una palla da baseball ne contengono anch'essi 15.

Segreto dietetico 2: Alleviare l'infiammazione - "acidi grassi polinsaturi"

Molti studi hanno evidenziato che gli "acidi grassi polinsaturi (famiglia n-3)" hanno l'effetto di alleviare l'infiammazione dopo l'esercizio fisico. Inoltre, questo è l'unico integratore che ha dimostrato di essere efficace nel trattamento dei dolori muscolari a insorgenza ritardata (DOMS). Se mangi carne, puoi scegliere integratori di olio di pesce; Se sei vegetariano, attualmente sono disponibili oli di pesce vegetariani tra cui i consumatori possono scegliere.

Segreto della dieta 3: aumentare gli antiossidanti - "ciliegie" e vari tipi di frutta e verdura

Centinaia di tipi di frutta e verdura. Tuttavia, gli alimenti che attualmente vengono indicati come dotati di effetti antiossidanti e la cui efficacia è stata dimostrata nelle sperimentazioni sull'uomo, come bacche come ciliegie, uva, mirtilli, polifenoli vegetali presenti in frutta e verdura, carote, ecc., sono tutti ingredienti alimentari che possono essere integrati.

Esistono inoltre alcuni alimenti che possono contrastare la fatica e ridurre la perdita muscolare, come le catechine presenti nel tè verde. Esperimenti condotti sull'uomo hanno dimostrato che possono ridurre il dolore muscolare e il disagio dopo l'esercizio fisico; i melograni possono prevenire la perdita muscolare dopo un'infiammazione. Pertanto, bere un po' di tè verde e mangiare più carote ogni giorno può aiutare ad alleviare i danni dopo l'attività fisica!

Segreto della dieta 4: Integratori che devono ancora essere determinati - "Vitamina C ed E", "Acido alfa lipoico", "Coenzima Q10"

Attualmente non ci sono risultati coerenti negli studi sull'uomo sui noti integratori "vitamine C ed E" per il sollievo degli infortuni sportivi. Se li prendi regolarmente non c'è bisogno di smettere, puoi integrarli in base alle tue abitudini personali.

L'"acido alfa lipoico" è ancora controverso. Dalle ricerche attuali emerge che le conclusioni inefficaci sono più numerose di quelle efficaci. Quindi, se non lo stai assumendo, ti consiglio di non spendere soldi extra per acquistarlo. "Coenzima Q10", l'integrazione non è consigliata. Nel 2009, l'American College of Sports Medicine (ACSM) ha annunciato che "non esiste alcun modo per aumentare l'efficacia dell'esercizio fisico".

Ricetta segreta della dieta n. 5: è bene anche integrarla regolarmente - "latte" e "latte di soia"

Il "latte" e il "latte di soia" sono fonti di proteine ​​di alta qualità e hanno i loro benefici per l'organismo umano. Prendiamo come esempio le proteine ​​del latte o del siero del latte. Il latte e le proteine ​​del siero del latte sono ricchi di leucina e vengono rapidamente assorbiti dall'organismo umano. Il latte di soia è ricavato dai semi di soia, ricchi di antiossidanti e che aiutano ad alleviare le risposte infiammatorie dopo lesioni.

poscritto:

Lin è ingrassato perché si è infortunato e il volume dei suoi esercizi è diminuito drasticamente, ma la sua assunzione di cibo non è cambiata, il che ha fatto aumentare vertiginosamente il suo peso. Prima dell'infortunio, ha affermato che dopo aver giocato a basket, incontrava sempre i compagni di classe per mangiare pollo fritto o barbecue con la birra e mangiava solo poche verdure al giorno. In ogni caso, la quantità di esercizio fisico era elevata, quindi i giovani non avevano affatto paura.

Quindi gli ho chiesto di aumentare l'assunzione di verdure, che dovrebbero costituire circa la metà del pasto; e di bere una tazza di latte di soia non zuccherato con succo di tremella senza zucchero come spuntino tra i pasti; e di modificare il suo allenamento concentrandosi su esercizi per la parte superiore del corpo, come sbarra orizzontale, manubri, sit-up, ecc., per superare prima il periodo di recupero dall'infortunio al piede.

Tre mesi dopo, Lin decise felicemente di interrompere la cura per perdere peso. Ciò che lo rendeva felice non era il fatto di aver perso tre chili in tre mesi, ma il fatto che il suo infortunio al piede fosse guarito prima del previsto, così da poter tornare sul campo da basket e riprendere il suo sport preferito: "giocare a basket".

Fonte:

Sousa, Mónica, Vítor H. Teixeira e José Soares. "Strategie alimentari per recuperare dai danni muscolari indotti dall'esercizio fisico." Rivista internazionale di scienze alimentari e nutrizione 65.2 (2014): 151-163.

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