Mangiare spuntini in questo momento aiuta davvero a tenere sotto controllo la glicemia? ! Mi dispiace di averlo scoperto troppo tardi!

Che siano impegnati a rilassarsi o a lavorare, molti amici amano mangiare spuntini per passare il tempo o alleviare l'ansia.

Per molte persone fare spuntini è diventato parte integrante della vita quotidiana. Molte persone pensano che gli snack siano cibo spazzatura e che un consumo eccessivo possa portare all'obesità, alle malattie cardiovascolari e ad altri problemi. In realtà, potresti non saperne abbastanza sugli spuntini. Scegliere le categorie giuste, controllare l'assunzione e mangiare al momento giusto non solo non causerà rischi per la salute dell'organismo, ma potrebbe anche essere benefico per la salute.

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Snack ≠ cibo spazzatura

I cereali integrali e le verdure possono essere degli spuntini

Quando si parla di spuntini, molti pensano ad alimenti confezionati e molto lavorati, come patatine, cola e prugne. Tuttavia, molte persone potrebbero avere fraintendimenti sulla definizione e sulla percezione degli snack.

Secondo le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi": gli spuntini sono cibi o bevande consumati al di fuori dei pasti. Ogni alimento contiene una certa quantità di energia e nutrienti. Quando l'attività fisica aumenta o l'assunzione del pasto precedente è insufficiente, è possibile utilizzare degli spuntini come integrazione nutrizionale in aggiunta ai tre pasti giornalieri.

In altre parole, gli spuntini sono alimenti consumati al di fuori dei tre pasti giornalieri. Ha a che fare con il tempo, non con il tipo.

Esistono molti tipi di snack, dalla frutta, alla verdura cruda, alla frutta secca, ai biscotti, alle caramelle e persino al riso e ai panini al vapore. Nel periodo compreso tra il 2000 e il 2018, la quota di consumo di snack tra gli adulti nel mio Paese è aumentata in modo significativo, passando dal 10,4% al 52,1%.

Tuttavia, la scelta e il modo di consumare gli spuntini sono direttamente correlati alla nostra salute. Scelte sbagliate di spuntini e abitudini alimentari sbagliate possono portare a problemi di salute come squilibrio nutrizionale, obesità e malattie cardiovascolari. Ecco perché tutti dovrebbero sapere come consumare spuntini in modo sano.

Mangia spuntini sani

Cogli l'opportunità e scegli il tipo giusto

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Cosa mangiare?

Nel 2018 è stato pubblicato sulla rivista Advances in Nutrition uno studio intitolato "Global Snacking Recommendations: A Scoping Review". Lo studio ha scoperto che i termini "spuntini", "cibi da spuntino" e "spuntini" sono stati menzionati in 49 paesi e sette organizzazioni regionali o globali su una ricerca condotta su 207 paesi e organizzazioni.

Sebbene le raccomandazioni sugli spuntini nei vari Paesi abbiano obiettivi diversi e alcune differenze, in generale, quando si scelgono gli spuntini, si raccomandano cibi freschi e integrali, mentre si dovrebbero evitare il più possibile cibi ad alto contenuto di zuccheri, sale e grassi.

Quando si scelgono gli spuntini, è meglio scegliere alimenti diversi dai tre pasti, come frutta, noci e latte. Ciò può svolgere un ruolo nell'integrazione nutrizionale.

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Quanto mangiare?

Mangiare troppi spuntini può portare a un apporto energetico eccessivo, che può causare un aumento di peso. Mangiare troppo può avere ripercussioni anche sul valore nutrizionale e sulla varietà dei cibi che assumi durante i tuoi pasti abituali.

La Chinese Nutrition Society raccomanda che l'assunzione di spuntini non superi il 15% dell'energia giornaliera totale.

Qual è il concetto dietro tutto questo? Ad esempio, una donna che lavora in ufficio ha bisogno di 1800 kcal al giorno, di cui gli spuntini non possono superare le 270 kcal. Equivale a 2 confezioni da 250 ml di latte intero o a 2 buste di frutta secca al giorno. Se hai voglia di cibi confezionati altamente lavorati, ancora meno. Uno spuntino con il 15% di calorie potrebbe essere un gelato con un ripieno croccante al cioccolato o un sacchetto di strisce piccanti.

Da questa prospettiva, la quantità di spuntini non è poi così grande, quindi anche se si mangiano degli spuntini, bisogna tenere sotto controllo la bocca. La quantità degli spuntini non deve influenzare i pasti principali né sostituirli.

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Quando mangiare?

Mangiare spuntini in momenti diversi produrrà effetti diversi.

Mangiare prima dei pasti: può aumentare il senso di sazietà e ridurre l'assunzione di pasti regolari; Mangiare dopo i pasti: può causare un aumento della glicemia, il che non fa bene alla salute. Pertanto, se si desidera fare uno spuntino, è opportuno attendere almeno 1 o 2 ore dopo il pasto. Le linee guida alimentari per i residenti cinesi raccomandano di consumare spuntini appropriati tra i pasti.

Alcuni studi hanno fornito raccomandazioni più dettagliate sui tempi e sui tipi di spuntini.

1) Mangiare spuntini ricchi di fibre tra i pasti del pomeriggio aiuta a controllare la glicemia

C'è uno studio della Waseda University in Giappone, che ha condotto un esperimento crossover su persone anziane sane con un'età media di 77 anni. Per una settimana, alcune persone hanno mangiato biscotti normali tra pranzo e cena, mentre altre hanno mangiato biscotti ad alto contenuto di fibre. Dopo il confronto, si è scoperto che consumare uno spuntino ricco di fibre alimentari tra pranzo e cena determinava livelli più bassi di risposta glicemica postprandiale dopo cena e dopo la colazione del giorno successivo.

Fonte dell'immagine:

Effetto dell'assunzione di uno spuntino contenente fibre alimentari sui livelli di glucosio postprandiale

Tuttavia, occorre sottolineare che in questo studio non sono disponibili molti dati sperimentali, pertanto la conclusione secondo cui "mangiare spuntini ricchi di fibre tra i pasti pomeridiani è utile per controllare la glicemia" necessita di ulteriori verifiche.

2) Non mangiare spuntini dopo le 21:00

Uno studio del 2022 pubblicato su Cell Metabolism ha esaminato le abitudini alimentari di oltre 1.000 persone per determinare in che modo gli spuntini influiscono sulla salute e se la qualità, la quantità, la frequenza o il momento in cui si fanno gli spuntini abbiano un impatto.

Gli studi hanno dimostrato che mangiare dopo le 21:00 aumenterà la fame durante il giorno, ridurrà il dispendio energetico giornaliero e, in ultima analisi, aumenterà il rischio di obesità. Inoltre, le persone che facevano spuntini a tarda sera presentavano livelli di zucchero nel sangue e trigliceridi peggiori rispetto a coloro che facevano spuntini durante il giorno.

Come scegliere degli spuntini salutari?

Si prega di accettare questa lista rossa e nera

Il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases degli Stati Uniti ha sottolineato in modo particolare l'importanza degli spuntini per la salute nel suo libro "Adult Health Tips" e ha invitato il pubblico a portare con sé degli spuntini sani. Quali spuntini dovremmo mangiare per avere un effetto positivo sulla nostra salute?

La Chinese Nutrition Society raccomanda: Scegli cibi con un'elevata densità di nutrienti, come uova, latte, prodotti a base di soia, ecc. Puoi anche scegliere verdure fresche, frutta e noci; scegliere meno cibi fritti o soffiati.

I più consigliati: cibi integrali a basso contenuto di zucchero, sodio e minimamente lavorati

A casa, al lavoro o in viaggio, gli spuntini sani possono aiutare a combattere la fame e a prevenire l'eccesso di cibo. Si consiglia di scegliere spuntini a basso contenuto di zucchero, sale e grassi, preferibilmente cibi integrali come baby carote, frutta fresca o yogurt bianco non zuccherato, piuttosto che cibi confezionati o trasformati come patatine, torte o biscotti.

Qui abbiamo selezionato gli snack salutari consigliati, a cui potrai fare riferimento quando fai la tua scelta.

Mangia meno: cibi ricchi di zucchero, sale e grassi (saturi e trans)

Che si tratti di alimenti ricchi di zucchero, sale o grassi (in particolare quelli che contengono più acidi grassi saturi e acidi grassi trans), il consumo a lungo termine aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.

Qui abbiamo selezionato gli spuntini di cui è necessario limitare il consumo e si consiglia di non consumarli o di consumarli in piccole quantità.

Attenzione: questo alimento è considerato sano - succo

Smettete di usare il succo come sostituto della frutta.

Il succo di frutta è ricco di zuccheri e un consumo eccessivo non solo provoca aumento di peso e rischi cardiometabolici, ma aumenta anche il rischio di cancro (in particolare al seno). Uno studio pubblicato sulla più importante rivista medica internazionale BMJ nel 2019 afferma: Bere 100 ml di bevande zuccherate (compresi i succhi di frutta) ogni giorno aumenta il rischio di cancro del 18%, compreso un aumento del 23% del rischio di cancro al seno.

Riferimenti

[1] NIDDK. Consigli sulla salute per gli adulti

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[8] Società cinese di nutrizione. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (edizione 2022).

Pianificazione e produzione

Autore: Li Chun, nutrizionista registrato in Cina

Recensione丨Zhang Yu, ricercatore/PhD, Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie, esperto nazionale in scienze della salute