Un semplice trucco può migliorare il tuo sonno?

Quando è tardi la sera e sei a letto, ti capita spesso di rigirarti e rigirarti nel letto e di avere difficoltà ad addormentarti? Forse non hai mai pensato che questo sia strettamente correlato al modo in cui respiri. Oggi voglio condividere con voi un metodo semplice ed efficace per migliorare il sonno: la respirazione addominale, che vi aiuterà a dormire bene.

Il segreto della respirazione: trasformazione dal torace all'addome

In medicina, la respirazione umana si divide in respirazione toracica e respirazione addominale. La maggior parte delle persone utilizza quotidianamente la respirazione toracica, che si basa principalmente sulla contrazione dei muscoli intercostali per muovere il torace e poi coinvolge i polmoni per respirare. La caratteristica di questo metodo di respirazione è che la cavità toracica si solleva e si abbassa in modo significativo, mentre l'addome rimane pressoché immobile. La respirazione addominale si basa principalmente sul movimento su e giù del diaframma, integrato dal movimento dei muscoli intercostali. Durante la respirazione l'addome si solleva e si abbassa in modo evidente.

L'avvento della respirazione toracica è strettamente legato all'evoluzione umana. Quando ci si trova di fronte a un pericolo, il corpo umano modifica istintivamente la velocità e il metodo della respirazione, attiva i muscoli respiratori di riserva per aumentare il volume e la frequenza della respirazione e fornisce più ossigeno ai muscoli per sfuggire al pericolo. Tuttavia, se si rimane in questo stato di alta pressione per un periodo prolungato, ciò sarà estremamente dannoso per il corpo.

Svantaggi della respirazione toracica: rischi per la salute sotto pressione elevata

1. Secrezione eccessiva di ormoni dello stress

Se si è sottoposti a pressione elevata per un lungo periodo, l'ormone dello stress, il cortisolo, verrà secreto in modo eccessivo. Un livello eccessivo di cortisolo non è solo strettamente correlato alla mancanza di sonno, all'ansia, ecc., ma può anche causare una serie di problemi di salute.

2. Piccolo volume di ventilazione, il corpo è soggetto a ipossia

La quantità di aria scambiata ogni volta con la respirazione toracica è molto piccola. Una ventilazione insufficiente a una normale frequenza respiratoria può facilmente causare l'accumulo di anidride carbonica nel corpo, provocando ipossia cerebrale e sintomi di vertigini e affaticamento.

3. Spalle e collo tesi e doloranti

Se il cervello rileva che il corpo soffre di ipossia cronica, ordina ai muscoli delle spalle e del collo di sollevarsi ed esercitare forza per aiutare la respirazione. In questa fase, le nostre spalle e il collo sono soggetti a tensione e indolenzimento, e anche altri gruppi muscolari possono subire cambiamenti compensatori.

4. Aumento delle sostanze infiammatorie

Quando siamo stressati, il nostro corpo rilascia anche più sostanze chimiche infiammatorie, come l'istamina. Livelli elevati di istamina non solo causano prurito alla pelle, ma possono anche scatenare altre malattie infiammatorie.

La magia della respirazione addominale: migliora facilmente il sonno e l'umore

Rispetto alla respirazione toracica, la respirazione addominale è un modo di respirare più sano e naturale. Può riportare il corpo alla parte calma del sistema nervoso, il sistema nervoso parasimpatico, e bloccare la risposta nervosa simpatica responsabile della reazione "combatti o fuggi".

Cambiare consapevolmente la respirazione toracica in quella addominale può portare i seguenti benefici:

1. Migliorare la risposta del sistema nervoso autonomo allo stress, migliorare il flusso sanguigno arterioso, la qualità del sonno, ecc.;

2. Ridurre la produzione di ormoni dello stress e alleviare l'ansia;

3. Migliorare la capacità polmonare, l'assorbimento di ossigeno e l'efficienza della fornitura;

4. Sulla base di quanto sopra, aiuta a migliorare la funzione immunitaria.

Per chi soffre di insonnia sono particolarmente indicati gli esercizi di respirazione addominale prima di andare a letto. Rilassa tutti i gruppi muscolari del corpo, concentra l'attenzione sullo stomaco e senti il ​​suo sollevamento e abbassamento durante la respirazione addominale. Ciò contribuirà a eliminare altre distrazioni mentali, a rilassare i nervi attivi e ad addormentarsi più velocemente.

Come si esegue la respirazione addominale?

Quindi, come si esegue la respirazione addominale? Ecco alcuni passaggi fondamentali:

Inspira e la tua pancia si gonfia:
• Posiziona una mano sul petto e l'altra sull'addome (appena sotto le costole).

• Chiudi la bocca e inspira attraverso il naso per sollevare ed espandere l'addome, sentendo il diaframma premere verso il basso.

Espira e appiattisci la pancia:

• Espira attraverso la bocca, contraendo i muscoli (senti la parete addominale abbassarsi) per far uscire l'aria. Ripeti questo ciclo, cerca di respirare in modo regolare e percepisci attentamente il sollevamento e l'abbassamento dell'addome. Una volta acquisita familiarità, potrai liberare le mani e praticarlo in qualsiasi momento e ovunque.

Esercizi avanzati di respirazione addominale

Se hai già imparato la versione base della respirazione addominale, puoi provare anche la versione avanzata: l'esercizio di respirazione addominale "square box". Questo esercizio, eseguito nei momenti di stress, aiuta a calmare i nervi e a migliorare la concentrazione.

Fase 1: inspira lentamente e profondamente attraverso il naso (la parte inferiore dell'addome si espande), immagina di avere un quadrato nella tua mente e conta lentamente da 1 a 4 lungo il lato sinistro del quadrato, partendo dall'alto.

Fase 2: Trattieni il respiro, tieni i polmoni pieni e conta lentamente da 1 a 4 lungo il bordo superiore della scatola, da sinistra a destra.

Fase 3: espira lentamente e profondamente attraverso la bocca, contando da 1 a 4 lungo il lato destro del riquadro, dall'alto verso il basso.

Fase 4: Trattieni il respiro, tieni i polmoni vuoti e conta lentamente da 1 a 4 lungo il bordo inferiore della scatola, da destra a sinistra.

Ripetere i passaggi precedenti 3 volte oppure esercitarsi per 5 minuti ogni volta.

Infine, per riassumere, respirare è un'attività che svolgiamo in ogni momento, ma molte persone potrebbero non rendersi conto che cambiare il modo in cui respiriamo può apportare molti benefici alla salute. La respirazione addominale non solo può migliorare la qualità del sonno, ma anche rilassare i nervi tesi e migliorare la funzionalità cardiopolmonare. Spero che tutti possano coltivare consapevolmente l'abitudine alla respirazione addominale e godere dei benefici per la salute che ne derivano.