Posso mangiare la frutta se ho la glicemia alta? Ti insegneremo come scegliere la frutta giusta ed evitare le insidie!

Con il miglioramento degli standard di vita delle persone, il diabete è diventato una delle tre principali malattie croniche mortali nel mio Paese. I dati rilevanti mostrano che nel 2021 il numero di pazienti affetti da diabete in Cina era di 141 milioni. Poiché il numero di pazienti diabetici aumenta di giorno in giorno, anche le voci sulla dieta per diabetici "fioriscono ovunque". Oggi analizzeremo più da vicino l'affermazione secondo cui "i pazienti diabetici non possono mangiare frutta".

Indice glicemico GI , carico glicemico GL

Prima di analizzare se i pazienti diabetici possono mangiare frutta, cerchiamo di capire i due indicatori dell'indice glicemico alimentare (GI) e del carico glicemico alimentare (GL). L'indice glicemico (IG) di un alimento, noto anche come indice glicemico, è un indicatore del grado in cui un alimento provoca l'aumento della glicemia nel corpo umano. È la risposta della produzione di zucchero nel sangue dell'organismo dopo aver mangiato. IG = area sotto la curva della glicemia di un determinato alimento 2 ore dopo il consumo/area sotto la curva della glicemia del contenuto equivalente di glucosio 2 ore dopo il consumo × 100%. Di solito impostiamo l'indice glicemico del glucosio a 100. Gli alimenti con un IG superiore a 70 sono alimenti ad alto IG, 55-70 sono alimenti a medio IG e meno di 55 sono alimenti a basso IG.

Tuttavia, vale la pena notare che se gli alimenti con IG elevato contengono pochi carboidrati, sebbene vengano convertiti rapidamente in zucchero nel sangue, non hanno un impatto significativo sul livello complessivo di zucchero nel sangue. Il carico glicemico (GL) viene utilizzato per valutare in che misura un determinato apporto alimentare influisce sulla glicemia umana. GL = peso dei carboidrati nell'assunzione di cibo × valore GI del cibo/100. In generale, gli alimenti con un CG superiore a 20 sono alimenti con CG alto, quelli con un CG compreso tra 10 e 20 sono alimenti con CG medio e quelli con un CG inferiore a 10 sono alimenti con CG basso. Quando valutiamo l'impatto di un alimento sulla glicemia postprandiale, dobbiamo considerare sia l'indice glicemico GI che il carico glicemico GL.

Effetti della frutta sullo zucchero nel sangue

La frutta non è solo dolce e deliziosa, ma mangiarla regolarmente può anche ridurre il rischio di ipertensione e ictus. Tuttavia, poiché la frutta è fondamentalmente dolce, la maggior parte dei pazienti diabetici non osa mangiarla e rimane sostanzialmente isolata dalla frutta. Infatti, le persone affette da diabete possono mangiare frutta, e questo non ostacola il controllo della glicemia post-pasto. Infatti, il valore IG di molti frutti non è elevato e vengono considerati alimenti a basso IG. Ad esempio, il valore GI del kiwi è 52, quello della fragola è 40, quello della mela è 36, quello della pesca è 28, quello del pompelmo è 25, quello della prugna è 24 e quello della ciliegia è 22. Anche i frutti che le persone pensano siano molto dolci hanno in realtà un valore GI inferiore a quello del riso (83) e del pane al vapore (88). Ad esempio, i valori GI di uva, banane e mango sono rispettivamente 43, 52 e 55, mentre l'anguria ha il valore GI più alto, pari a 72. Pertanto, per i pazienti diabetici, la frutta vale effettivamente di più il consumo di alimenti di base raffinati come panini al vapore, riso, pane e noodles.

Come scegliere la frutta per i diabetici

Sappiamo che l'effetto di un alimento sulla glicemia, oltre al valore IG, è correlato anche al carico glicemico GL. Ciò significa che se due alimenti hanno lo stesso valore IG, se si mangia lo stesso peso di entrambi gli alimenti, è più probabile che l'alimento con un contenuto maggiore di carboidrati (zuccheri) faccia aumentare la glicemia. Naturalmente, lo stesso vale per il consumo di frutta. Il contenuto di zucchero della frutta che mangiamo più spesso è il seguente: la frutta con un contenuto di zucchero dal 4% al 7% include anguria, fragole, melone verde, ecc.; la frutta con un contenuto di zucchero dall'8% al 10% comprende pere, limoni, ciliegie, meloni cantalupo, uva, pesche, ananas, ecc.; i frutti con un contenuto di zucchero dal 9% al 13% includono mele, albicocche, fichi, arance, pompelmi, litchi, ecc.; i frutti con un contenuto di zucchero superiore al 14% includono cachi, longan, banane, mirtilli, melograni, ecc. Pertanto, i frutti con basso valore IG e basso contenuto di zucchero sono i meno gravosi per i pazienti diabetici.

Inoltre, anche per lo stesso frutto, il valore IG non è esattamente lo stesso. Ad esempio, mele croccanti e mele morbide, pesche dure e pesche morbide: il valore IG dei frutti che richiedono una masticazione attenta prima di essere deglutiti è decisamente inferiore a quello dei frutti che sono succosi quando li si morde. La pazienza richiesta per masticare fa sì che gli zuccheri restino intrappolati nelle cellule vegetali e non vengano rilasciati rapidamente. Si raccomanda ai pazienti diabetici di prestare attenzione ai seguenti 4 punti quando mangiano frutta:

1. Limitare la quantità totale, cercando di mantenerla a circa 200 grammi al giorno;

2. Mangiare piccole quantità e più volte. È possibile mangiare un po' di frutta tra i pasti, al mattino e al pomeriggio. In questo modo si può evitare un rapido aumento della glicemia in quel momento e prevenire l'ipoglicemia prima del pasto successivo.

3. Cercare di scegliere frutta con un basso contenuto di zucchero. Se il valore IG è elevato, come nel caso dell'anguria, assicurarsi di controllare la quantità totale;

4. Dare priorità alla frutta che deve essere masticata, come mele croccanti, pesche leggermente dure, ecc.