Quale esercizio è meglio per il tuo cuore? Lo studio ha scoperto che si è classificato al primo posto →

Stare in piedi, sedersi, camminare, salire le scale, correre, dormire... sono probabilmente tutti comportamenti che molte persone mettono in atto nell'arco della giornata. Che impatto hanno questi comportamenti sulla salute del cuore?

Alcune ricerche hanno effettivamente esplorato questo aspetto e hanno scoperto che se si desidera avere un cuore sano, qualsiasi esercizio va bene, anche dormire è meglio che stare seduti a lungo.

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Esercizio di intensità moderata,

Il meglio per il tuo cuore!

Uno studio pubblicato sull'European Heart Journal nel novembre 2023 ha valutato la relazione tra diversi schemi di esercizio fisico e la salute del cuore nell'arco delle 24 ore. I risultati hanno dimostrato che l'esercizio fisico di intensità moderata è il migliore per il cuore.

L'ordine specifico è:

1. Esercizio di intensità moderata (corsa, camminata veloce, salire le scale)

2. Esercizio fisico leggero

3. Stare in piedi

4. Dormire

Inoltre, stare seduti per periodi prolungati può avere effetti negativi sulla salute del cuore.

Riepilogo del contenuto della ricerca

I ricercatori sottolineano che sostituire lunghi periodi di sedentarietà con 5 minuti di esercizio fisico di intensità moderata ogni giorno può avere un impatto significativo sulla salute del cuore.

Che tipo di esercizio è

Esercizio di intensità moderata?

Cosa si intende per esercizio di intensità moderata? Secondo la "Guida nazionale al fitness" pubblicata dall'Amministrazione generale dello sport dello Stato, per monitorare l'intensità dell'esercizio fisico vengono generalmente utilizzate la percentuale massima della frequenza cardiaca e la frequenza cardiaca effettiva durante l'esercizio.

Frequenza cardiaca massima (battiti/min) = 220 - età (anni)

Durante le attività di fitness fisico:

La frequenza cardiaca è pari o superiore all'85% della frequenza cardiaca massima, il che equivale a un esercizio ad alta intensità;

La frequenza cardiaca è controllata entro il 60% - 85% dell'intervallo di frequenza cardiaca massima, che equivale a un esercizio di intensità moderata;

La frequenza cardiaca viene controllata entro un intervallo compreso tra il 50% e il 60% della frequenza cardiaca massima, il che equivale a un esercizio a bassa intensità.

Generalmente:

▼ Esercizio a bassa intensità: la frequenza cardiaca generalmente non supera i 100 battiti/minuto durante l'esercizio, come la camminata.

▼ Esercizio di intensità moderata: la frequenza cardiaca durante l'esercizio è generalmente compresa tra 100 e 140 battiti al minuto, come ad esempio camminata veloce, jogging, ciclismo, Tai Chi, tennis in doppio, ecc.

▼ Esercizio ad alta intensità: la frequenza cardiaca durante l'esercizio supera i 140 battiti/minuto, come corsa, ciclismo veloce, aerobica veloce, arrampicata veloce, salire le scale, tennis singolo, ecc.

Classificazione dell'intensità delle attività di fitness fisico e relativi indicatori di monitoraggio

Inoltre, puoi anche usare il "metodo del giudizio più semplice":

Se durante l'esercizio si rimane leggermente senza fiato e si riesce a parlare normalmente, ma non si riesce a cantare, significa che l'intensità dell'esercizio è moderata;

Se durante l'esercizio fisico devi fermarti e riprendere fiato dopo aver pronunciato qualche parola, significa che l'intensità dell'esercizio è troppo elevata.

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Oltre allo sport

Queste 9 abitudini fanno bene anche al cuore!

Il mio cuore continua a battere ogni giorno, il che è molto stancante. Come possiamo mantenere il cuore sano? Oltre all'attività fisica, ecco 9 abitudini di vita che fanno bene al cuore.

1

Mangia fino a quando non sei sazio all'80%

Troppo cibo, in particolare cibi ricchi di proteine ​​e grassi, è difficile da digerire, provoca distensione e disagio addominale e solleva il diaframma, il che limita la normale contrazione e rilassamento del cuore e aumenta il carico sul cuore. Si raccomanda ai pazienti affetti da coronaropatia di non mangiare troppo.

2

Pasto orientale

Una dieta ricca di grassi, sale e zuccheri, se seguita per lungo tempo, è un vero e proprio killer della salute cardiovascolare. Si consiglia di seguire il "modello alimentare orientale".

(1) Aumentare l'assunzione di cereali integrali e ridurre l'assunzione di riso e farina raffinati;

(2) Si consiglia l'uso di olio vegetale e la cottura a bassa temperatura;

(3) Aumentare la carne bianca, ridurre quella rossa e raccomandare i prodotti a base di soia;

(4) Più verdura ci sono, meglio è, e assicuratevi di avere una quantità adeguata di frutta;

(5) Si raccomandano quantità moderate di noci e latte;

(6) Si raccomanda vivamente di utilizzare i metodi di cottura a vapore, bollitura e shabu-shabu.

3

Dormi bene

Uno studio del 2021 pubblicato sull'American Journal of Physiology ha scoperto che gli adulti sani che soffrivano cronicamente di privazione del sonno presentavano ritmi cardiaci anomali. Se vuoi avere un cuore sano, devi dormire bene.

4

Stai lontano da tabacco e alcol

Un articolo pubblicato sull'European Heart Journal nel 2024 afferma che ci sono sempre più prove che dimostrano che l'alcol non è benefico per la salute cardiovascolare. Può anche aumentare il rischio di cardiopatia ipertensiva, cardiomiopatia, fibrillazione atriale, flutter atriale e ictus e portare a deterioramento cognitivo.

Inoltre, assicuratevi di smettere di fumare e di stare lontani dal fumo passivo. Tutte le forme di tabacco, compreso il fumo passivo, possono causare infiammazione, disfunzione endoteliale, stato protrombotico e attivazione del sistema nervoso simpatico, compromettendo gravemente la salute cardiovascolare.

5

Movimenti intestinali regolari

Per evitare la stitichezza, è opportuno evacuare regolarmente l'intestino al mattino o dopo i pasti. Quando ci si sforza di defecare, la pressione intra-addominale aumenta e la pressione sanguigna sale rapidamente, anche raddoppiando rispetto al normale. Ciò aumenterà il carico sul cuore e potrebbe persino provocare un infarto del miocardio.

6

Siate felici

Se una persona si trova in uno stato di eccitazione e nervosismo per lungo tempo, l'eccitazione dei nervi simpatici del corpo aumenta, stimolando l'aumento della frequenza cardiaca e la costrizione dei vasi sanguigni periferici, con conseguente ipertensione e con conseguenti danni ai vasi sanguigni e al cuore.

7

Tieni sotto controllo la tua circonferenza vita

Una vita larga comporta un accumulo eccessivo di grasso addominale e l'obesità è un importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. Si raccomanda che la circonferenza della vita per gli uomini sia inferiore a 85 cm e che la circonferenza della vita per le donne sia inferiore a 80 cm.

8

Prestare attenzione all'esame fisico

Tra i 40 e i 50 anni, il cuore e i vasi sanguigni cominciano a invecchiare notevolmente. Si raccomanda di sottoporsi a regolari esami fisici dopo i 40 anni. Ad esempio, viene prelevato del sangue per comprendere i lipidi e la glicemia, viene eseguito un elettrocardiogramma per controllare il cuore e, se vengono riscontrati sintomi, può essere eseguita una TC a doppia sorgente (esame non invasivo) o un'angiografia coronarica (esame invasivo), se necessario in base al giudizio del medico.

9

Vicino alla natura

L'inquinamento atmosferico è stato collegato all'aumento della mortalità cardiovascolare, respiratoria e tumorale. Trascorrere più tempo nella natura e fare esercizio fisico in un ambiente privo di inquinamento, soprattutto nei parchi e nei boschi, può non solo proteggere il cuore, ma anche rendere la mente più sana.

Riferimenti

[1]Attività fisica misurata tramite dispositivo e salute cardiometabolica: il consorzio Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep (ProPASS). European Heart Journal, Volume 45, Numero 6, 7 febbraio 2024, Pagine 458–471, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad717

[2] 2023-11-10 Yi Novi "Se vuoi un cuore sano, qualsiasi esercizio andrà bene, anche dormire è meglio che stare seduti a lungo"

[3] Amministrazione generale dello sport cinese. “Guida nazionale al fitness” https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html

[4] 2019-08-20 "Mangiare fino all'80% di sazietà migliorerà la salute del cuore"

[5] Società cinese di nutrizione. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi 2022

[6]Jeremy A. Bigalke et al, Recupero della frequenza cardiaca attenuato ai risvegli notturni spontanei negli adulti che dormono poco, American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology (2021). DOI:10.1152/ajpheart.00329.2021

[7]Cagigas, Maria L., Stephen M. Twigg e Luigi Fontana. "Dieci consigli per promuovere la salute cardiometabolica e rallentare l'invecchiamento cardiovascolare." (2024): ehad853.

[8] 2024-01-14 China Circulation Magazine "10 consigli di vita per migliorare il cardiometabolismo! Articolo dell'European Heart Journal

[9] 2018-03-09 Health Times: "I dieci momenti più bui dell'alta incidenza dell'infarto miocardico"

[10] 29-09-2020 Shenzhen Third People’s Hospital “Non è uno scherzo! Un papà di 45 anni di Shenzhen si è arrabbiato così tanto con suo figlio mentre lo aiutava con i compiti che ha avuto un infarto ed è stato ricoverato in ospedale per cure d'urgenza! 》

[11] 2019-08-02 Health Times: "Il cuore perde nella solitudine"

[12] 2018-11-09 Health Times: "Uno spessore della vita di 9 cm significa una probabilità del 30% di malattie cardiache"

[13]2013-10-24 Health Times: "Massaggiare il Neiguan per un minuto può rafforzare il cuore"

[14] 23-08-2019 Health Times: "I controlli cardiaci dovrebbero iniziare a 40 anni"

Pianificazione e produzione

Fonte: Health Times

Revisore: Tang Qin, Direttore e Ricercatore del Dipartimento di Divulgazione Scientifica dell'Associazione Medica Cinese

Redattore: Wang Mengru

Revisionato da Xu Lailinlin