Se continui a dormire in questa posizione, prima o poi la tua colonna vertebrale avrà problemi!

A volte nei fine settimana penso di dover dormire fino a quando non mi addormento, ma più mi sdraio più mi sento stanco e più dormo più mi sento a disagio? Ti svegli con il mal di schiena? Non ho potuto fare a meno di chiedermi se la notte prima fossi uscito di corsa per 5 chilometri mentre camminavo nel sonno o se fossi stato picchiato nel cuore della notte?

Si suppone che il sonno serva a riparare e nutrire il corpo, ma perché tante persone si sentono peggio dopo il risveglio? Potrebbe esserci qualcosa di sbagliato nella posizione in cui dormi.

Dormire sulla schiena: la posizione più consigliata per dormire

Quando si dorme sulla schiena, la pressione sulla colonna vertebrale è minima e i muscoli e le articolazioni di tutto il corpo non si spostano facilmente dalla posizione neutra. Il corpo si rilassa e si rigenera più facilmente, il che è la posizione di sonno più adatta alla colonna vertebrale. Ma ci sono anche degli aspetti a cui prestare attenzione quando si dorme sulla schiena.

Possibili problemi nel dormire sulla schiena

1. Il cuscino non deve essere troppo alto o troppo basso

Se il cuscino è troppo alto, il collo si troverà in una posizione flessa, il che equivale all'azione di abbassare la testa per guardare il cellulare. I tessuti molli della parte posteriore del collo e della parte superiore della schiena saranno sottoposti a trazione per lungo tempo, causando dolore al collo e alla schiena. È come quando pieghiamo a lungo le dita verso il dorso della mano. Nel breve termine non ci sentiremo a disagio, ma dopo molto tempo le nostre dita inizieranno a farci male.

Allo stesso modo, se il cuscino è troppo basso e non riesce a sostenere adeguatamente il collo, i muscoli del collo non riescono a rilassarsi completamente, il che può causare disagio cervicale.

2. Non dormire con le gambe piegate

Molte persone preferiscono sdraiarsi sul letto con una gamba piegata e mantenere questa posizione per lungo tempo. I muscoli del lato anteriore e mediale dell'articolazione dell'anca vengono sovrastirati e il bacino viene ruotato, il che a sua volta influisce sulla colonna lombare e provoca dolore lombare e dolore all'anca.

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

La postura corretta per dormire sulla schiena

L'altezza del cuscino non deve essere né troppo alta né troppo bassa quando si è sdraiati sulla schiena; inoltre, il cuscino deve essere posizionato dietro l'intera colonna cervicale per sostenerla completamente e consentirle di rilassarsi meglio. Altezza consigliata del cuscino: dopo la compattazione, l'altezza dovrebbe essere pari o leggermente superiore al nostro pugno.

Molte persone, sdraiate sulla schiena, possono accorgersi che lo spazio tra la vita e il letto è troppo ampio, rendendo impossibile il rilassamento della vita. Si consiglia di posizionare un cuscino sotto l'articolazione della coscia o del ginocchio, in modo che gli arti inferiori possano flettere leggermente i fianchi e le ginocchia, in modo che la colonna lombare possa essere più rilassata e toccare leggermente la superficie del letto, aiutando a rilassare la vita e la schiena.

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Posizione laterale per dormire: sii bravo a usare i cuscini

Anche dormire su un fianco è una posizione che piace a molte persone, ma molte persone non dormono correttamente.

Problemi che possono sorgere dormendo su un fianco

Similmente a quanto avviene quando si dorme sulla schiena, se il cuscino è troppo alto quando si dorme su un fianco, la testa sarà costretta a sollevarsi e la colonna cervicale si piegherà verso l'alto. Allo stesso modo, se il cuscino è troppo basso, la testa farà sì che la colonna cervicale si pieghi verso il basso. Entrambe queste situazioni causeranno lo stiramento dei tessuti molli e delle articolazioni sfaccettate della colonna cervicale da un lato e l'accorciamento dall'altro, con conseguente squilibrio. Di solito, il lato allungato è più predisposto a sviluppare sintomi, proprio come un elastico che sviluppa piccole lesioni se sottoposto a stiramento continuo.

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Inoltre, molte persone sono abituate ad incrociare la gamba superiore davanti al corpo. Se hai un amante, congratulazioni, puoi appoggiare le gambe su di lui/lei e mantenere il bacino in posizione neutra. Ma se non c'è nessuno che ti dà un passaggio, è molto probabile che le tue gambe si torceranno in avanti insieme al bacino e alla vita, come se la tua colonna vertebrale fosse distorta. Se si mantiene questa postura per molto tempo, i tessuti molli su entrambi i lati della vita e della schiena saranno eccessivamente stirati, causando dolori alla parte bassa della schiena, alla parte alta della schiena e persino all'anca.

La postura corretta per dormire su un fianco

Nella popolazione generale non è stata riscontrata alcuna differenza significativa nella posizione del decubito sul lato sinistro o destro. Per le donne in gravidanza avanzata, si consiglia di sdraiarsi sul lato sinistro.

Sdraiati su un fianco, l'altezza del cuscino deve sostenere completamente la colonna cervicale e la testa, in modo che la colonna cervicale sia parallela al suolo. È possibile posizionare un cuscino davanti al torace per fornire un buon supporto alla parte superiore del braccio e all'avambraccio, consentendo al piano dell'articolazione della spalla di essere perpendicolare alla superficie del letto. In questo modo si evita che la spalla si estenda eccessivamente in avanti e che la colonna toracica ruoti eccessivamente. Inoltre, puoi anche posizionare un cuscino tra le gambe per evitare che i tessuti attorno all'articolazione superiore dell'anca vengano stirati eccessivamente e per garantire che il bacino e la colonna lombare rimangano in una posizione neutra, proteggendo così i tessuti della vita e della schiena.

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Posizione prona per dormire: la posizione meno consigliata per dormire

Quando siamo sdraiati a pancia in giù, per continuare a respirare, la nostra testa solitamente si inclina da un lato e le articolazioni delle vertebre cervicali sul lato verso cui è rivolto il viso sono sottoposte a una pressione enorme.

Puoi provarlo. Quando sei seduto, gira la testa il più possibile da un lato e guarda indietro. In questo momento puoi sentire una forte pressione sulla vertebra cervicale da quel lato. Se si mantiene questa posizione per molto tempo durante il sonno, l'articolazione cervicale su questo lato continuerà a essere sottoposta a pressione, il che può facilmente causare un dolore evidente. Può evolversi in spondilosi cervicale, provocando problemi come l'intorpidimento del braccio.

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Allo stesso tempo, quando siamo in posizione prona, i movimenti del torace e della cavità addominale sono limitati. Provatelo tutti, sedetevi e sentite il sollevamento e l'abbassamento del torace e dell'addome quando respirate. Quando siamo sdraiati a pancia in giù, il torace e l'addome premono contro il letto, il che limita in una certa misura la nostra respirazione.

Questo impatto non si riflette solo durante il sonno, ma riduce anche l'efficienza respiratoria, indebolendo la capacità del corpo di ripararsi durante la notte. Allo stesso tempo, si rifletterà anche nell'indebolimento dell'efficienza respiratoria durante il giorno, nella sovracompensazione dei muscoli di sollevamento delle spalle e nel disagio al collo e alle spalle.

Come nella posizione laterale, quando si è proni, una gamba viene solitamente aperta lateralmente, il che può causare anche la rotazione del bacino e della colonna lombare, con conseguente disagio alla parte bassa della schiena e alle articolazioni dell'anca.

Oltre alla posizione in cui si dorme, che può causare mal di schiena al mattino, anche la morbidezza e la durezza del letto sono fattori importanti che incidono sul sonno.

Se il letto è troppo duro, le persone magre avranno la sensazione che il letto prema contro le loro ossa, soprattutto quando dormono su un fianco: la pressione sarà evidente su entrambi i lati del bacino. Ciò può creare una pressione eccessiva sui tessuti molli nel sito di intrappolamento, provocando dolore o danni.

Il letto è troppo morbido, soprattutto per le persone con scarsa forza muscolare. Il letto non può fornire un buon supporto alla colonna vertebrale. I muscoli attorno alla colonna vertebrale sono costretti a rimanere contratti e non riescono a rilassarsi bene, provocando una maggiore stanchezza dopo aver dormito.

Per le donne incinte, la posizione supina e quella laterale sono le posizioni principali nelle prime e medie fasi della gravidanza, mentre nelle fasi avanzate della gravidanza è consigliata la posizione sul lato sinistro. La durata della posizione supina durante la gravidanza avanzata non deve superare i 5 minuti. Inoltre, quando ci si sdraia su un fianco verso la fine della gravidanza, è possibile posizionare una coperta sottile sullo stomaco per sostenere l'addome e ridurre la sensazione di rilassamento addominale.

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La posizione in cui si dorme è importante, ma per molte persone può risultare difficile mantenere la stessa posizione durante il sonno. Anche trovare il cuscino giusto e il materasso giusto è molto importante. Inoltre, mantenere un programma di vita sano, una buona forza muscolare e muscoli e fasce muscolari attivi può migliorare notevolmente la qualità del sonno e ridurre il disagio mattutino.

Autore: Zhao Qian, istruttore di riabilitazione clinica di ortopedia presso l'Università della California del Sud

Revisore: Tang Qin, Direttore e Ricercatore del Dipartimento di Divulgazione Scientifica dell'Associazione Medica Cinese