Insonnia = pressione alta. Sapevi che la pressione alta è causata dal sonno?

I problemi del sonno affliggono tutti, in modi diversi. Un sondaggio del 2024 condotto su 36.000 intervistati in 17 mercati in tutto il mondo ha evidenziato che solo il 13% degli intervistati a livello mondiale ha dichiarato di dormire bene ogni notte. Il sonno è un bisogno istintivo per la sopravvivenza umana e una cattiva qualità del sonno può essere dannosa per la salute.

Uno studio condotto su oltre 400.000 persone e pubblicato di recente sull'European Heart Journal ha inoltre scoperto che dormire poco è associato a cinque malattie cardiovascolari, tra cui ipertensione, embolia polmonare, malattia coronarica, infarto del miocardio e cardiopatia ischemica cronica.

Insonnia = pressione alta?

L'ipertensione causata dall'insonnia è nota in ambito medico come "ipertensione da disturbi del sonno". Dal punto di vista clinico, i disturbi del sonno si riferiscono alle manifestazioni della normale alternanza ritmica di sonno e veglia, come difficoltà ad addormentarsi, sonno superficiale, risveglio facile, sogni frequenti, risveglio precoce, difficoltà ad addormentarsi dopo il risveglio, disagio dopo il risveglio, stanchezza o sonnolenza diurna, ecc., che sono anche chiamati disturbi del sonno.

Un'analisi pubblicata nel 2024 alle sessioni scientifiche dell'American College of Cardiology ha affermato che la mancanza di sonno aumenta il rischio di ipertensione, soprattutto nelle donne . L'analisi ha rilevato che le persone che dormono meno di 7 ore a notte hanno un rischio da 2 a 3 volte maggiore di sviluppare la pressione alta rispetto alle persone sane, e le donne hanno un rischio maggiore di ipertensione a causa della mancanza di sonno rispetto agli uomini.

I disturbi del sonno sono uno dei principali fattori di rischio per l'ipertensione. Ciò è dovuto principalmente all'eccitazione del sistema nervoso simpatico, che provoca la costrizione delle piccole arterie e un aumento della resistenza vascolare periferica, oppure allo squilibrio ormonale neuroendocrino notturno, che provoca ipertensione. L'ipertensione può portare direttamente o indirettamente alla disfunzione delle funzioni attive e inibitorie della corteccia cerebrale, con conseguente continua attivazione del sistema renina-angiotensina-aldosterone, del sistema nervoso simpatico, ecc., aumento della secrezione di neurotrasmettitori eccitatori, aumento dell'attività nervosa autonoma e aumento del rilascio di fattori infiammatori, che a loro volta influenzano il sonno e aggravano i disturbi del sonno. I disturbi del sonno a lungo termine aumentano il rischio di ipertensione.

Uno studio condotto dall'ospedale Xuanwu della Capital Medical University utilizzando la polisonnografia ha scoperto che peggiore è la qualità del sonno, maggiore è la prevalenza di ipertensione nei pazienti con apnea notturna.

Uno studio basato sui dati di oltre 2 milioni di notti di sonno di oltre 12.000 adulti in tutto il mondo ha scoperto che un sonno irregolare, inclusa la durata irregolare del sonno e gli orari irregolari di addormentamento e risveglio, può aumentare significativamente il rischio di ipertensione. Lo studio dimostra che se si ritarda di appena mezz'ora l'ora di andare a letto, quella di dormire a metà e quella del risveglio, il rischio di ipertensione aumenta in modo significativo.

Da ciò si evince che la qualità del sonno e la pressione alta sono in combutta e si influenzano a vicenda. Molte persone il giorno dopo avvertiranno una pressione sanguigna alta o fluttuante a causa della mancanza di sonno notturno. Soprattutto quando si è di cattivo umore o esposti a vari stimoli, i disturbi del sonno diventano più gravi, provocando un aumento improvviso della pressione sanguigna e aumentando l'incidenza e la mortalità per eventi cardiovascolari.

Non riesci a dormire la notte perché hai troppe cose da fare o troppa pressione?

In 14 dei 17 mercati esaminati in tutto il mondo, gli intervistati hanno affermato di dormire meno del numero di ore di sonno raccomandato a notte, per non parlare di un sonno ristoratore e di qualità. Sebbene i vari Paesi abbiano fusi orari e culture differenti, i fattori che influiscono sul sonno sono simili per tutte le persone: secondo l'indagine, il fattore che influenza maggiormente è l'ansia personale (42%), seguita dalla pressione lavorativa (27%) e dalla pressione finanziaria (25%).

Per la Cina, l'ansia (52%) e la pressione lavorativa (43%) sono le principali cause della scarsa qualità del sonno tra i cinesi. Ciò riflette anche il fatto che negli ultimi anni il fenomeno del lavoro straordinario in Cina è stato addirittura istituzionalizzato e, in alcuni settori, è diventato un fenomeno gravemente straordinario. La popolarità di "996" e "007" ha lasciato molti "lavoratori" sopraffatti. Le tragedie causate dal lavoro straordinario ad alta intensità non sono né nuove né rare. Questi orari di lavoro "996" e "007" non solo privano i dipendenti del giusto tempo di riposo, ma comportano anche vari gradi di stress e danni fisici e psicologici. Ad esempio, non riuscire ad addormentarsi o svegliarsi nel cuore della notte e non riuscire più ad addormentarsi influirà sullo stato mentale del giorno successivo, innescando un circolo vizioso.

Non solo lo stress, anche i video brevi, i giochi e i social media influiscono sul sonno delle persone. Poiché le persone stanno diventando sempre più dipendenti dai dispositivi elettronici, molti affermano che guardare video e leggere Weibo prima di andare a letto è diventata parte delle loro abitudini prima di andare a dormire. Sebbene numerosi studi abbiano dimostrato che determinati contenuti video o la luce blu degli schermi possono influire sul sonno, molte persone non riescono ancora a rinunciare all'uso dei dispositivi elettronici prima di andare a letto.

Se non dormi abbastanza, non ha molto senso dormire fino a tardi durante il fine settimana

Il rapporto "Healthy China Action (2019-2030)" afferma chiaramente che dovremmo attribuire importanza alla salute del sonno, garantire un adeguato tempo di sonno ogni giorno, lavorare, studiare, divertirsi e riposare secondo un programma regolare, prestare attenzione alla normale vita quotidiana e raccomandare agli adulti di dormire in media dalle 7 alle 8 ore al giorno. Dopotutto, solo quando sei sazio avrai l'energia per perdere peso, e solo quando sei sazio di sonno avrai l'energia per alzarti!

"Quindi, se non dormo abbastanza durante la settimana, posso semplicemente dormire fino a tardi durante il fine settimana per recuperare?" Questo metodo di dormire che consiste nel “prendere soldi da una tasca per pagarne un’altra” non è consigliabile!

Quindi, come possiamo migliorare il nostro sonno?

La terapia comportamentale per l'insonnia è ora raccomandata come trattamento di prima linea per l'insonnia cronica. Raggiunge principalmente l'obiettivo terapeutico modificando le cattive abitudini del paziente in fatto di sonno e le idee sbagliate sul sonno, ricorrendo anche alla terapia di controllo dello stimolo, alla terapia di restrizione del sonno, all'allenamento al rilassamento, alla terapia cognitiva e all'educazione all'igiene del sonno.

Per dormire è necessaria efficienza. Il tempo trascorso a letto non equivale al tempo trascorso dormendo. L'American Sleep Medicine consiglia di creare un ambiente buio e silenzioso che favorisca il sonno; stabilire un orario rilassato per andare a dormire e coricarsi nella posizione più comoda quando è il momento di addormentarsi; fare regolarmente attività fisica durante il giorno, non bere alcolici prima di andare a letto e cercare di evitare la caffeina nel pomeriggio o la sera.

Le persone affette da disturbi del sonno possono anche sviluppare un programma di esercizi adatto a loro, in base alle loro condizioni fisiche e alla gravità della loro ipertensione. Si consiglia di concentrarsi sull'esercizio aerobico, come camminare, praticare il Tai Chi, nuotare, fare yoga, andare in bicicletta, ecc., 3 o 4 volte a settimana, per 30 o 40 minuti ogni volta; Allo stesso tempo, non restare alzati fino a tardi, andare a letto non più tardi delle 23:00, dormire dalle 7 alle 8 ore e ripristinare sane e scientifiche abitudini del sonno, che aiuteranno a migliorare i disturbi del sonno.