Un allenatore di esercizi per bruciare i grassi in 10 minuti ti aiuterà a perdere grasso

[Suggerimento fondamentale]: l'esercizio fisico è il modo più sano ed efficace per perdere peso. Il coach Feng Junjian ha ideato una serie di esercizi per perdere peso a corpo intero, che combinano esercizi aerobici e allenamento con i pesi. Seguiamo il coach e muoviamoci insieme!

L'attività fisica è una panacea per tutti i mali e un modo sano per scolpire il proprio corpo. Man mano che il problema dell'obesità diventa più serio, le persone cominciano a prestare attenzione all'attività fisica, che sta gradualmente diventando parte della vita delle persone.

5 motivi per cui non puoi resistere all'esercizio fisico

1. L'esercizio fisico può aiutarti a metterti in forma

L'attività fisica è un modo per mantenersi in forma, soprattutto l'attività aerobica, che brucia i grassi per fornire energia e ha l'effetto di ridurre il grasso. Inoltre, l'allenamento con i pesi può allenare i muscoli, migliorare la capacità metabolica, prevenire l'accumulo di calorie e la formazione di grasso, e conferire tonicità ai muscoli, donando un aspetto in forma e solare.

2. L'esercizio fisico può prevenire le malattie cardiovascolari

Quando le persone sono a riposo, la loro frequenza cardiaca è relativamente bassa e aumenta durante l'esercizio. Per le persone che si allenano regolarmente, la differenza tra la loro frequenza cardiaca a riposo e la loro frequenza cardiaca sotto sforzo è piuttosto ampia, il che può esercitare efficacemente il cuore e aumentare la sua capacità di pompaggio del sangue. L'attività fisica può anche rendere i vasi sanguigni più elastici e prevenire le malattie cardiovascolari.

3. L'esercizio fisico ti tiene lontano dal diabete

Il glucosio è la fonte di energia per l'esercizio. Consumare glucosio tramite l'esercizio può abbassare la glicemia e prevenire il diabete. Per i pazienti diabetici, controllare i lipidi nel sangue tramite l'esercizio è utile per il trattamento.

4. L'esercizio fisico può migliorare la funzione respiratoria polmonare

L'esercizio fisico può aumentare la forza dei muscoli respiratori, aumentare l'ampiezza dei movimenti del torace e la capacità polmonare, migliorare la ventilazione polmonare e la funzione di scambio gassoso, accelerare lo scambio gassoso e aiutare a bruciare il grasso in eccesso.

5. L'esercizio fisico aiuta a migliorare l'intelligenza e la memoria

Spesso si usa l'espressione "arti forti ma mente semplice" per descrivere gli amanti dello sport e del fitness, ma in realtà le persone che amano lo sport hanno una mente semplice. L'esercizio fisico non solo può migliorare la forma fisica delle persone, ma anche promuovere lo sviluppo del cervello, migliorarne le funzioni e aiutare lo sviluppo intellettuale. Durante l'attività fisica, le persone migliorano la propria memoria memorizzando i movimenti e le tecniche degli esercizi.

Sono molti i benefici dell'attività fisica, ma quello che più affascina le persone obese è il suo effetto sulla perdita di peso. Esistono molti modi per fare esercizio fisico e gli effetti dei diversi esercizi variano. L'esercizio aerobico è efficace nel bruciare i grassi, e l'allenamento con i pesi può ridurre i grassi, allenando anche i muscoli e migliorando la capacità metabolica. Combinando i due si può massimizzare l'effetto di perdita di peso dell'esercizio.

L'allenatore Feng Junjian ha ideato una serie di circuiti di allenamento per tutto il corpo adatti a tutti. L'esercizio comprende 6 movimenti in totale, ognuno dei quali deve essere eseguito per 20-30 secondi. Completa tutti i movimenti come una serie. Dopo aver completato una serie, riposati per 30-60 secondi prima di ripetere la serie successiva. Per i principianti del fitness, si consiglia di eseguire inizialmente 1 o 2 serie e poi aumentare il numero di cicli man mano che le proprie capacità atletiche migliorano. Le persone con un certo livello di abilità fisica possono organizzare il numero di cicli in base alle proprie condizioni.

Azione 1: Squat jump

Funzione: lo squat jump si basa sullo squat con azione di salto. È più impattante dello squat e può portare una stimolazione più forte ai muscoli delle gambe e dei glutei.

Azioni specifiche:

Fase 1: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno e le ginocchia verso le dita dei piedi.

Fase 2: Raddrizza il petto e l'addome, tira indietro le spalle e abbassati, stringi le mani a pugno, abbassa i fianchi e fai in modo che le ginocchia non superino troppo le punte dei piedi.

Fase 3: Dopo lo squat, usa le gambe per saltare verso l'alto. Quando atterri, la parte anteriore dei piedi dovrebbe toccare per prima il terreno.

Azione errata: le gambe sono troppo vicine tra loro, il che provoca uno stress eccessivo sulle ginocchia; durante l'atterraggio, l'intera pianta del piede o il tallone toccano per primi il terreno, il che può facilmente causare lesioni alla caviglia.

Azione 2: Salto in affondo

Funzione: l'affondo saltato si basa sull'affondo con azione di salto, che può esercitare il grande gluteo e ha un effetto significativo sul sollevamento dei glutei.

Azioni specifiche:

Fase 1: Fai un passo avanti con la gamba sinistra, posiziona il piede destro leggermente a destra del piede sinistro e appoggia l'avampiede a terra.

Fase 2: accovacciati con le mani giunte, con la coscia e il polpaccio sinistri a circa 90 gradi, il ginocchio sinistro non oltrepassa le dita del piede e il ginocchio destro piegato e abbassato ma senza toccare terra.

Fase 3: Dopo lo squat, salta in alto, quindi cambia gamba ed esegui degli affondi.

Azione errata: se la gamba sinistra e quella destra sono sulla stessa linea retta, il baricentro sarà instabile; quando ci si accovaccia, se la gamba posteriore non si abbassa, l'effetto dell'esercizio non sarà evidente.

Azione 3: Flessioni in piedi

Funzione: le flessioni in piedi combinano flessioni e movimenti di salto, combinando esercizi aerobici e anaerobici e hanno un significativo effetto bruciagrassi.

Azioni specifiche:

Fase 1: Fai prima le flessioni, appoggiati a terra con le mani, divarica le gambe alla larghezza delle spalle, tieni il corpo dritto, non abbassare la vita e non inarcare i fianchi. Piegare i gomiti e assumere la posizione standard per le flessioni.

Fase 2: Tirare le gambe in avanti, tornare in posizione eretta, saltare, fare di nuovo le flessioni, continuare a fare le flessioni e ripetere l'azione.

Azione sbagliata: quando si fanno le flessioni, se la vita si abbassa, è facile che si verifichino lesioni lombari.

Azione 4: sollevare le gambe e ruotare la vita

Funzione: piccoli passi uniti a movimenti di rotazione possono allenare i muscoli della vita e quelli obliqui esterni.

Azioni specifiche:

Fase 1: sollevare il torace e snellire l'addome, fare piccoli passi rapidi e oscillare leggermente le braccia all'altezza della vita con i gomiti piegati.

Fase 2: usa la forza della vita e dell'addome per ruotare il corpo a sinistra e a destra. Quando ruoti, cerca di mantenere le spalle stabili.

Azione errata: quando si gira, le spalle oscillano troppo e tutto il corpo oscilla a sinistra e a destra, senza riuscire ad allenare la vita e l'addome.

Azione 5: Flessioni in tre fasi

Funzione: i piegamenti sulle braccia in tre fasi includono i piegamenti sulle braccia con presa larga, i piegamenti sulle braccia standard e i piegamenti sulle braccia con presa stretta. Le flessioni con presa larga fanno lavorare i muscoli pettorali superiori e la parte esterna del torace; le flessioni standard fanno lavorare tutti i muscoli pettorali; e le flessioni con presa stretta fanno lavorare principalmente i tricipiti e le spalle. Combinando i tre piegamenti sulle braccia si può allenare efficacemente petto e spalle.

Azioni specifiche:

Fase 1: esegui delle flessioni con presa larga, appoggiando le mani a terra, tenendo le mani a una distanza maggiore delle spalle e divaricando le gambe più o meno alla larghezza delle spalle. Mantieni il corpo dritto, piega i gomiti, abbassa il corpo, quindi raddrizza i gomiti e sostieni il corpo.

Fase 2: regola la distanza tra le mani in modo che sia della stessa larghezza delle spalle ed esegui un piegamento sulle braccia standard.

Fase 3: Regola la distanza tra le mani in modo che siano più strette delle spalle. Segui i movimenti standard dei push-up per il resto del movimento.

Movimenti sbagliati: un girovita cadente può facilmente causare lesioni lombari; se la distanza tra le due mani non è regolata correttamente o è regolata in modo errato, è difficile allenare completamente il torace e le spalle.

Azione 6: Squat con manubri

Funzione: gli squat e le distensioni con manubri possono allenare più parti del corpo. Il movimento dello squat fa lavorare gambe e glutei, mentre la pressa fa lavorare spalle e braccia.

Azioni specifiche:

Fase 1: sollevare il torace e contrarre l'addome, aprire le gambe alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe delle spalle e puntare leggermente le dita dei piedi verso l'esterno. Siediti con i fianchi indietro, tenendo le ginocchia a portata di mano delle dita dei piedi, e solleva un manubrio in ciascuna mano a 90 gradi rispetto alle spalle.

Fase 2: alzatevi e spingete le mani verso l'alto, tenendo le braccia leggermente piegate.

Azione errata: quando ci si accovaccia, le ginocchia sono troppo distanti dalle dita dei piedi, il che può facilmente causare lesioni al ginocchio; quando si spinge, le braccia devono essere leggermente piegate anziché raddrizzate.

Precauzioni per l'esercizio fisico

1. Eseguire esercizi di riscaldamento prima dell'allenamento

Riscaldarsi prima dell'esercizio fisico può aumentare l'eccitabilità del sistema nervoso centrale, superare l'inerzia fisiologica del corpo, migliorare l'elasticità muscolare e consentire al corpo di entrare in uno stato di esercizio. Inoltre, gli esercizi di riscaldamento possono migliorare l'elasticità dei legamenti, aumentare il liquido sinoviale nella cavità articolare e prevenire lesioni muscolari e articolari. Pertanto, prima di iniziare a fare esercizio, dovresti fare 5-10 minuti di esercizi di riscaldamento. Quando senti che il tuo corpo inizia a riscaldarsi, puoi iniziare a fare esercizio.

2. Non puntare solo alla quantità quando fai esercizio fisico

Questa serie di movimenti include alcuni movimenti più difficili. Se non hai un certo livello di base di esercizi, dovresti procedere passo dopo passo e fare prima una o due serie. Non pensare che più cicli fai, migliore sarà l'effetto, poiché questo potrebbe causare lesioni alle articolazioni e affaticamento muscolare.

3. Le persone troppo grasse non dovrebbero fare esercizi che prevedano troppi salti.

Questa serie di movimenti include molti salti e squat, che mettono più stress sulle ginocchia. Non è adatta a persone che sono troppo obese. Si raccomanda alle persone che sono gravemente in sovrappeso di fare alcuni esercizi che mettono meno peso sulle articolazioni, come il nuoto, la camminata veloce, ecc.

4. L'esercizio fisico e la perdita di peso dovrebbero essere combinati con la dieta

L'esercizio fisico e la dieta sono due metodi importanti per perdere peso e devono essere eseguiti insieme per ottenere risultati ideali. L'esercizio fisico consuma molta energia. Le persone tendono ad avere fame dopo l'esercizio fisico e hanno un desiderio più forte di cibi ad alto contenuto calorico e ad alto contenuto di grassi. Se l'assunzione di calorie non è controllata, l'esercizio fisico sarà vano.

Fonte: 39 Health Network www.39.net

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