Un'abitudine poco appariscente quando si cucina aumenta il livello di zucchero nel sangue e fa ingrassare. Cambialo adesso!

Ti piace aggiungere una manciata di zucchero durante la cottura? Maiale brasato, filetto di maiale in agrodolce, maiale in pentola in agrodolce, pollo Kung Pao... Questi piatti fatti in casa sono tutti ospiti abituali dello zucchero. Tuttavia, questa abitudine apparentemente insignificante può causare grossi problemi alla salute.

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Il ruolo dello zucchero in cucina

Pensi che in cucina lo zucchero serva solo a conferire dolcezza? Sarebbe sottostimare la cosa. Infatti, lo zucchero è un condimento importante in cucina e ha molte funzioni inaspettate.

1. Condimento

Aggiungere zucchero durante la cottura può conferire ai piatti un sapore dolce, croccante ma non bruciato e può anche amalgamare diversi sapori. Le funzioni principali sono: ridurre la sapidità, attenuare l'acidità, il piccante e l'amarezza e aumentare la freschezza.

Lo zucchero può neutralizzare la salinità. Se accidentalmente si aggiunge troppo sale durante la cottura o la preparazione dei ripieni, l'aggiunta di un po' di zucchero può ridurre la sapidità.

Quando si preparano piatti o zuppe acide, l'aggiunta di una piccola quantità di zucchero bianco può attenuarne l'acidità e renderne il sapore armonioso; anche se si aggiunge troppo peperoncino, aggiungere un po' di zucchero bianco può alleviare efficacemente il sapore piccante; Anche l'aggiunta di un po' di zucchero bianco durante la frittura in padella della zucca amara può coprire parte del suo sapore amaro.

Inoltre, aggiungere un po' di zucchero prima di aggiungere il sale durante la cottura può esaltarne il sapore.

2. Colorazione

Alcune carni hanno un aspetto rosso vivo, sono dolci e deliziose, il che rende le persone molto appetitose. Anche questo è dovuto allo zucchero.

Quando lo zucchero e gli amminoacidi o le proteine ​​vengono riscaldati ad alte temperature, subiscono una "reazione di Maillard", producendo caramello bruno-nero e sostanze odorose come chetoni riducenti e aldeidi, che conferiscono al cibo un sapore delizioso e un colore attraente.

3. Promuovere la fermentazione

Aggiungere un po' di zucchero bianco durante la preparazione dell'impasto può non solo ridurre i tempi di fermentazione, ma anche rendere la pasta morbida e deliziosa. Aggiungendo zucchero all'impasto è possibile scomporlo in glucosio sotto l'azione di vari enzimi, che possono fornire nutrienti al lievito, favorirne la crescita, accelerare la fermentazione dell'impasto e ridurre i tempi di lievitazione.

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Piatti con molto zucchero aggiunto

Ci sono molti pericoli

A seconda del tipo di pietanza si utilizzano quantità diverse di zucchero aggiunto, a seconda dello scopo.

"Cooking Technology" afferma che per ottenere il miglior effetto gustativo, la quantità di zucchero aggiunta ai piatti dolci, come l'igname glassato al miele, è generalmente di circa il 20%; per i piatti agrodolci la quantità di zucchero aggiunta è compresa tra il 5% e il 10%; e la quantità di zucchero aggiunta ai piatti brasati, ai sottaceti brasati, ecc. serve principalmente a esaltarne la freschezza e il sapore, ed è generalmente controllata tra l'1% e il 2%.

Sebbene l'aggiunta di zucchero alle pietanze possa esaltarne il sapore e il gusto, un consumo eccessivo e prolungato di zucchero può causare molti tipi di danni all'organismo umano. Ecco alcuni dei principali pericoli:

1. Aumento di peso e obesità

Aggiungere lo zucchero durante la cottura, una miscela adeguata di zucchero e olio.

In uno studio sulle miscele di zucchero e olio, pubblicato su Cell Metabolism a gennaio di quest'anno, si è scoperto che, rispetto agli alimenti contenenti zucchero puro o olio puro, le miscele di zucchero e olio inducono il cervello a secernere più dopamina, aumentando inconsapevolmente l'assunzione di tali alimenti e aumentando il rischio di obesità.

2. Fluttuazioni della glicemia e rischio di diabete

Sebbene non vi sia una correlazione diretta tra il consumo di zucchero e il diabete, il consumo di zucchero aumenta il rischio di obesità, e l'obesità e l'incidenza del diabete di tipo 2 sono positivamente correlate.

Per le persone che soffrono già di diabete, l'assunzione di zucchero deve essere controllata più rigorosamente. L'aggiunta di zucchero agli alimenti può causare grandi fluttuazioni della glicemia e peggiorare la situazione. Ancora più pericoloso è lo zucchero presente nei piatti e consumato inconsapevolmente.

3. Malattie cardiovascolari e rischio di osteoporosi

Lo zucchero ridurrà il sapore salato del piatto. Dopo aver aggiunto lo zucchero, per mantenere il normale grado di sapidità, è necessario aggiungere altro sale. Con il passare del tempo, l'assunzione di sale aumenterà in modo significativo. Mangiare troppo sale può aumentare il rischio di ipertensione e ictus e può anche danneggiare le cellule che rivestono i vasi sanguigni e causare altre malattie cardiovascolari.

Inoltre, un consumo eccessivo di sale aumenta la perdita di calcio, aumentando così il rischio di osteoporosi.

4. Aumento del rischio di malattie cardiache

Uno studio del 2014 pubblicato su JAMA Internal Medicine ha dimostrato un legame tra una dieta ricca di zuccheri e un aumento del rischio di morte per malattie cardiache.

Nel corso di uno studio durato 15 anni, le persone che ricavavano dal 17 al 21 percento della loro energia da zuccheri aggiunti avevano un rischio del 38 percento più alto di morire di malattie cardiovascolari rispetto a coloro che ricavavano l'8 percento della loro energia da zuccheri aggiunti.

Riassumendo, non si può ignorare il danno causato dall'aggiunta di zucchero ai piatti. Per mantenerci in salute, dovremmo prestare attenzione a controllare l'assunzione di zucchero ed evitare di assumerne in eccesso a lungo termine. Quindi, quale quantità di zucchero dovremmo controllare ogni giorno per essere considerata eccessiva?

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Assunzione di zucchero consigliata per diversi gruppi di persone

L'assunzione di zucchero raccomandata per diversi gruppi di persone varia, principalmente a seconda di fattori quali età, sesso, peso, stato di salute e livello di attività quotidiana dell'individuo.

1. Adulti: secondo le raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l'assunzione giornaliera di zucchero degli adulti non dovrebbe superare il 10% delle calorie totali, ed è meglio mantenerla al 5%. Sulla base di 2000 kcal al giorno, la Chinese Nutrition Society raccomanda che gli adulti non consumino più di 50 g di zucchero al giorno, ed è meglio mantenerlo entro i 25 g. Utilizzando un comune cucchiaio di porcellana bianca per misurare, 1 cucchiaio equivale a circa 10,3 g, 25 g equivalgono a circa 2,5 cucchiai e 50 g equivalgono a circa 5 cucchiai. Negli adulti sovrappeso o obesi e nei soggetti affetti da diabete o altre patologie croniche, l'assunzione di zucchero dovrebbe essere ulteriormente ridotta.

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2. Bambini: il fabbisogno calorico giornaliero dei bambini è inferiore a quello degli adulti. Poiché il rapporto massimo di assunzione giornaliera di zucchero è lo stesso di quello degli adulti, l’assunzione giornaliera di zucchero dei bambini dovrebbe essere inferiore. Inoltre, con l'avanzare dell'età, l'energia aumenta gradualmente e anche la quantità di zucchero assunta dai bambini cambierà di anno in anno.

È opportuno sottolineare che nelle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (edizione 2022)" non è raccomandato ai bambini di età inferiore ai 2 anni di consumare zuccheri aggiunti nella loro dieta. Inoltre, non ci sono dati di riferimento per i bambini dai 2 ai 4 anni perché non è stato stabilito alcun rapporto energetico. Se si deve impostare un valore numerico, si consiglia di non superare il 5% dell'energia, ovvero 12,5 g.

Si consiglia di incoraggiare i bambini a mangiare più frutta nella loro dieta, in quanto ciò può soddisfare la loro preferenza per i dolci e integrare le vitamine e i minerali necessari.

3. Anziani: poiché il metabolismo degli anziani è relativamente lento e questi soggetti possono soffrire di molteplici malattie croniche, si raccomanda di limitare l'assunzione giornaliera di zucchero a 25 grammi. Inoltre, gli anziani dovrebbero prestare attenzione a scegliere cibi con un basso contenuto di zuccheri e ricchi di fibre per mantenere un peso sano e livelli di zucchero nel sangue sani.

4. Donne in gravidanza e in allattamento: sebbene le donne in gravidanza e in allattamento abbiano un fabbisogno energetico relativamente elevato, a causa dei livelli ormonali instabili in questa fase, si raccomanda di limitare l'assunzione giornaliera di zucchero a 25 grammi. Ma se soffri di diabete gestazionale o di glicemia alta, cerca di non mangiare né zucchero né dolci.

Per le future mamme nelle prime fasi della gravidanza, se soffrono di forti nausee mattutine e non riescono a mangiare, non è una cattiva idea aumentare opportunamente l'assunzione di zucchero, se non ci sono controindicazioni, per evitare la chetoacidosi.

Come ridurre l'assunzione di zucchero?

Lo zucchero aggiunto è ovunque ed è difficile evitarlo. Per ridurre l’assunzione di zucchero, puoi partire dai seguenti aspetti:

1. Ridurre lo zucchero in cucina: quando cucini, cerca di usare meno zucchero o addirittura niente zucchero. È possibile sostituire parte dello zucchero con succo di limone, aceto e altri condimenti per aromatizzare il piatto.

2. Scegli alimenti a basso indice glicemico: l'IG si riferisce alla velocità e alla capacità del cibo di far aumentare il livello di zucchero nel sangue. Scegliere cibi a basso indice glicemico può aiutare a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Riso integrale, avena, pane integrale, ecc. sono tutte ottime scelte di alimenti a basso indice glicemico.

3. Aumentare l'assunzione di fibre alimentari: le fibre alimentari aiutano a rallentare l'aumento della glicemia. Mangia più cibi ricchi di fibre alimentari, come verdura, frutta, cereali integrali, ecc. Inoltre, gli alimenti ricchi di fibre alimentari possono aumentare il senso di sazietà e ridurre l'assunzione di cibi zuccherati.

4. Controllare l'assunzione di dolci: si dovrebbero evitare il più possibile cibi ad alto contenuto di zucchero come dessert, caramelle, bevande zuccherate, ecc. Se proprio vuoi mangiarlo, puoi sostituirlo con alimenti che contengono zuccheri naturali, come la frutta fresca.

5. Fai attenzione agli zuccheri nascosti: oltre ai dolci più evidenti, anche alcuni alimenti trasformati contengono molti zuccheri nascosti. Lo zucchero nascosto negli alimenti può provenire da condimenti come aceto, ketchup e salsa barbecue; da cibi come il kimchi, il maiale brasato e i panini al vapore; o da snack apparentemente senza zucchero come la carne secca di manzo o di maiale. Quando si acquista un alimento, bisogna prestare attenzione alla lista degli ingredienti e all'etichetta nutrizionale e scegliere prodotti con poco zucchero o senza zucchero; quando cucini, cerca se possibile di non aggiungere zucchero ed evita attivamente il sale nascosto.

Riassumere

La maggior parte dei piatti non richiede necessariamente l'aggiunta di zucchero. L'assunzione regolare di zucchero in eccesso aumenta il rischio di obesità, malattie cardiovascolari, ecc. e provoca molti effetti nocivi sulla salute. Nella vita di tutti i giorni, non aggiungere zucchero durante la cottura, controllare l'elenco degli ingredienti e l'etichetta nutrizionale quando si acquistano alimenti confezionati ed è meglio limitare l'assunzione giornaliera a meno di 25 g.

Riferimenti

[1] Zhou Xiaoyan. Tecnologia di cottura[M]. Edizioni BD, Bologna, 2008.

[2] Società cinese di nutrizione. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi[M]. Casa editrice medica popolare, 2022

[3] Società cinese di nutrizione. Assunzioni dietetiche di riferimento di nutrienti in Cina (edizione 2023) [M], People's Medical Publishing House, 2023

[4]Editoria sanitaria di Harvard. Il dolce pericolo dello zucchero. https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar.

[5]McDougle M, de Araujo A, Singh A, Yang M, Braga I, Paille V, Mendez-Hernandez R, Vergara M, Woodie LN, Gour A, Sharma A, Urs N, Warren B, de Lartigue G. Circuiti intestino-cervello separati per il rinforzo di grassi e zuccheri si combinano per promuovere l'eccesso di cibo. Metabolismo cellulare 6 febbraio 2024;36(2):393-407.e7. doi: 10.1016/j.cmet.2023.12.014. Epub 2024 18 gennaio. PMID: 38242133.

Autore: Li Chun, nutrizionista nazionale registrato

Revisore: Ruan Guangfeng, Direttore del Dipartimento di Scienza e Tecnologia, Kexin Food and Nutrition Information Exchange Center