Sembra che questo sia il principale responsabile degli effetti sul sonno! Come stai dormendo?

Il sonno è un fenomeno vitale altamente conservativo, strettamente correlato all'evoluzione biologica, alla riproduzione delle specie, alla sopravvivenza e allo sviluppo individuale. Per richiamare l'attenzione delle persone sull'importanza e sulla qualità del sonno, nel 2001 la International Mental Health and Neuroscience Foundation ha lanciato un evento globale, designando il 21 marzo di ogni anno come " Giornata mondiale del sonno ". Il tema della Giornata mondiale del sonno di quest'anno in Cina è " Un sonno sano per tutti ".

La qualità generale del sonno dei residenti cinesi è scarsa e gli anni successivi al 2000 sono diventati la causa principale dello stare alzati fino a tardi.

Il 16 marzo 2024, la China Sleep Research Society ha pubblicato il "Libro bianco sul sonno dei residenti cinesi del 2023". I dati hanno mostrato che la qualità complessiva del sonno dei residenti cinesi è scarsa . In media si addormentano dopo mezzanotte e la durata del sonno notturno è generalmente breve: in media dormono 6,75 ore e si svegliano 1,4 volte.

Secondo un sondaggio congiunto condotto dalla China Sleep Research Society, il 75% degli intervistati nel mio Paese soffre o ha sofferto in passato di problemi del sonno, come difficoltà ad addormentarsi, risvegli facili, insonnia, russare, sogni frequenti, sonnambulismo e sonnolenza. Negli ultimi anni i problemi del sonno tra i giovani sono diventati sempre più gravi, soprattutto a causa dell'uso diffuso dei telefoni cellulari che rende difficile addormentarsi. I sondaggi dimostrano che l'incidenza dei disturbi del sonno tra gli adolescenti cinesi è del 26% e che i nati dopo il 2000 sono diventati i principali responsabili del fatto di restare alzati fino a tardi .

Di recente, Lu Lin, accademico dell'Accademia cinese delle scienze e presidente del Sesto ospedale dell'Università di Pechino, ha sottolineato in un evento: "Il sonno è indispensabile per mantenere la vita. Una buona qualità del sonno è fondamentale per la crescita e lo sviluppo dei bambini, nonché per il recupero di energia e forza fisica. Il sonno può mantenere il normale funzionamento del cervello, aiutare l'apprendimento e la memoria, regolare le emozioni e garantire la salute fisica e mentale. Allo stesso tempo, un buon sonno può ridurre il rischio di infezioni".

I prodotti elettronici sono diventati un fattore importante che influenza la qualità del sonno

Un sondaggio dimostra che circa il 90% delle persone utilizza prodotti elettronici prima di andare a letto la sera. La luce a onde corte emessa dai prodotti elettronici può alterare i normali ritmi biologici dell'organismo e causare problemi di sonno. I dati mostrano che il 23,9% degli studenti universitari in tutto il Paese soffre di insonnia, la causa principale è l'uso prolungato di dispositivi elettronici . Lu Lin ha sottolineato: "La luce emessa dallo schermo dei dispositivi elettronici inibisce la secrezione di melatonina nel corpo. La melatonina ha funzioni come favorire il sonno e regolare il jet lag, ma è particolarmente sensibile alla luce." I ricercatori della Harvard Medical School hanno confrontato le differenze negli effetti della lettura di e-book e di libri stampati prima di andare a letto sul sonno. Rispetto ai soggetti che leggono libri stampati, i soggetti che leggono e-book hanno avuto difficoltà ad addormentarsi, ridotta sonnolenza notturna, fasi biologiche ritardate e ridotta secrezione di melatonina. I sondaggi dimostrano che giocare con il telefono per 8 minuti prima di andare a letto può mantenere il cervello attivo per un'ora. Utilizzare un telefono cellulare, un tablet o un altro dispositivo elettronico che emette luce a letto per più di un'ora riduce la produzione totale di melatonina di circa il 22%.

Dobbiamo comprendere appieno l'impatto del sonno sulla salute

1. La relazione tra disturbi del sonno e malattie mentali: uno studio trasversale condotto su 89.205 persone ha dimostrato che diverse malattie mentali presentano alterazioni del sonno. Tra questi, i disturbi depressivi e l'efficienza del sonno sono maggiormente correlati, e i pazienti con disturbi depressivi hanno un'efficienza del sonno inferiore.

2. La relazione tra durata del sonno e malattie cardiovascolari: uno studio condotto su 404.044 persone ha scoperto che quando si dorme più a lungo, l'incidenza di ipertensione, fibrillazione atriale, embolia polmonare e cardiopatia ischemica cronica è inferiore. Suggerisce inoltre che se la durata del sonno è troppo breve (≤6 ore), potrebbe aumentare il rischio di ipertensione, fibrillazione atriale, embolia polmonare e cardiopatia ischemica cronica.

3. La relazione tra disturbi del sonno e diabete: la secrezione ritmica di insulina è regolata dal ritmo circadiano. Dormire troppo a lungo o troppo poco, così come i disturbi del sonno causati da altri motivi, possono aumentare il rischio di diabete. Allo stesso tempo, i pazienti diabetici possono provare dolore a causa della neuropatia periferica e possono anche soffrire di altri disturbi del sonno correlati al diabete, come la nicturia, che riduce la qualità del sonno. Sia i disturbi del sonno sia il diabete possono indurre un deterioramento cognitivo e la comorbilità dei due può aggravare ulteriormente il deterioramento cognitivo.

4. Relazione tra disturbi del sonno e demenza: la meta-analisi mostra che le persone con disturbi del sonno hanno un rischio significativamente maggiore di sviluppare tutti i tipi di demenza rispetto agli individui normali. L'insonnia può facilmente aumentare l'incidenza del morbo di Alzheimer, mentre i disturbi respiratori durante il sonno hanno maggiori probabilità di portare a tutti i tipi di demenza. I disturbi del sonno e il deterioramento cognitivo che possono indurre dovrebbero ricevere maggiore attenzione.

5. La relazione tra disturbi del sonno ed eventi avversi durante la gravidanza e il parto nelle donne: la nascita prematura è una delle principali cause di mortalità infantile. I ricercatori dell'Università della California, negli Stati Uniti, hanno condotto un'osservazione di sei anni su 3 milioni di donne incinte e hanno scoperto che i disturbi del sonno durante la gravidanza aumentano significativamente il rischio di parto prematuro. Tra questi, i bambini affetti da disturbi del sonno hanno un rischio aumentato del 30% di parto prematuro, mentre quelli affetti da disturbi respiratori durante il sonno hanno un rischio aumentato del 50% di parto prematuro.

La rivista Nature ha pubblicato un commento speciale, richiamando l'attenzione sui problemi del sonno delle donne incinte, un gruppo speciale di persone, e suggerendo di sviluppare più metodi di intervento sul sonno adatti a gruppi speciali come le donne incinte.

Cosa fare se non riesci a dormire bene ? Gli accademici ti danno consigli

L'accademico Lu Lin ha fornito i seguenti suggerimenti per le persone con problemi di sonno.

1. Allenati ad avere un programma regolare: non importa quanto hai dormito la notte prima, cerca di alzarti a un'ora più o meno fissa. Non restare a letto o fare un pisolino e non lasciare troppo tempo per svegliarti durante il fine settimana. Dormi solo il tempo necessario per recuperare le energie il giorno dopo e non essere troppo esigente sulla durata del sonno. Puoi riposare durante il giorno, ma non sdraiarti o appisolarti.

2. Evitare la sovrastimolazione prima di andare a dormire: interrompere le attività mentali attive almeno 1 ora prima di provare a sdraiarsi per dormire. Prendi in considerazione l'idea di imparare una tecnica di rilassamento e di praticarla prima di coricarti e dormire la sera.

3. Crea una forte connessione tra la camera da letto/letto e il sonno: non restare sdraiato a letto a guardare la TV o a giocare con il telefono. Vai a letto solo quando ti senti visibilmente assonnato. Se non riesci a dormire, alzati e vai in un'altra stanza.

L'accademico Lu Lin ha affermato che, di fronte alla crescente incidenza dei disturbi del sonno e alla tendenza a soffrirne sempre più spesso tra i giovani, dovremmo padroneggiare metodi di sonno scientifici e ragionevoli. Inclusi l'attrezzatura per dormire, la postura, l'orario e l'ambiente in cui si dorme e altri aspetti.

Materiale per dormire: il materasso deve essere relativamente rigido, non troppo morbido o cedevole. Scegli un cuscino comodo in base alle tue preferenze, con un'altezza di circa 10 cm.

Posizione durante il sonno: è meglio dormire sul lato destro. Se avverti dolore agli arti, dovresti evitare di dormire esercitando pressione sulla zona dolorante.

Durata del sonno: in genere dalle 7 alle 8 ore, ma varia a seconda delle esigenze individuali.

Ambiente in cui dormire: la camera da letto deve essere scarsamente illuminata e si consiglia di tirare le tende. La camera da letto dovrebbe essere fresca ma non fredda. Per la maggior parte delle persone, la temperatura ideale è 18,3 °C.

4. Contromisure per affrontare i disturbi del sonno: quando hai difficoltà ad addormentarti, immagina consapevolmente scene meravigliose che ti facciano sentire a tuo agio, al caldo e in pace. Utilizza un linguaggio positivo per incoraggiarti, elimina quello negativo e guarda le cose che ti causano problemi da una prospettiva diversa. Non pensare "Devo addormentarmi in fretta" o "Non riesco a dormire oggi". L'idea compulsiva di dover dormire impedirà al tuo corpo di entrare in modalità sonno.

5. Regolamentare le emozioni negative: comprendere correttamente l'insonnia ed eliminare l'ansia ad essa correlata. Allenamento al rilassamento, riduzione del carico psicologico, attenzione allo stato fisico ed emotivo e ricorso a farmaci e consulenza psicologica quando necessario per garantire la stabilità fisica e mentale.

6. Dieta scientifica e ragionevole: la dieta influisce sulla qualità del sonno e una dieta scientifica aiuta a dormire. Innanzitutto, dovresti prestare attenzione a consumare i tre pasti in orario, soprattutto la colazione, che può regolare il meccanismo di funzionamento dell'organismo e avere un buon effetto sul sonno. In secondo luogo, è meglio non mangiare prima di andare a letto. La cena andrebbe terminata 2 o 3 ore prima di andare a letto e non bisogna mangiare troppo la sera. Non assumere sostanze stimolanti come alcol, caffè, tè forte, ecc.

7. Terapia cognitivo comportamentale

Restrizione del sonno. Limita rigorosamente il tempo che trascorri a letto al tempo necessario per addormentarti, aumentando la pressione del sonno per aiutarti ad addormentarti più velocemente.

Terapia di controllo dello stimolo. Vai a letto solo quando hai sonno e alzati quando non riesci a dormire. Nella camera da letto fate solo cose legate al sonno. Alzatevi a un'ora fissa ogni giorno e non prendete l'abitudine di appisolarvi o di fare un pisolino.

Allenamento al rilassamento. Praticare il rilassamento muscolare progressivo o la meditazione.

Rivolgersi a un professionista per un trattamento. Per venire incontro alle persone che non possono recarsi in ospedale per cure mediche, molti ospedali nazionali hanno risposto all'appello nazionale e creato una piattaforma di consulenza psicologica online per offrire alle persone servizi di consulenza psicologica professionale e scientifica. Se hanno problemi di sonno o di altro tipo, possono cercare aiuto professionale sulla piattaforma online.