Fai questo squat! Ricordati questi 4 punti per evitare NG

Gli squat fanno lavorare i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena, il core e i polpacci.

[Consulenza professionale]:

Punto chiave 1: concentrarsi sulla stabilizzazione del ginocchio. Le ginocchia devono sempre puntare nella stessa direzione delle dita dei piedi. I principianti spesso commettono l'errore di unire le ginocchia.

Punto chiave 2: le ginocchia non dovrebbero mai estendersi oltre le dita dei piedi. I fianchi e la schiena dovrebbero abbassarsi come se fossi seduto su un divano.

Punto chiave 3 / Inarca leggermente la schiena in avanti, avvicina il più possibile le scapole, abbassa leggermente il mento e sporge il petto.

Punto 4: Quando ci si accovaccia su una sola gamba, piegarsi in avanti è una postura accettabile e necessaria.

[Ordine di difficoltà dello squat]:

1. Squat sumo delicato.

2. Eseguire delicatamente gli squat sumo con una pausa di 2 secondi.

3. Accovacciarsi delicatamente.

4. Accovacciatevi delicatamente e fate una pausa di 2 secondi.

5. Accovacciati con le mani sollevate in alto.

6. Accovacciati con le mani sollevate e fai una pausa di 2 secondi.

7. Affondo laterale.

8. Affondo laterale con pausa di 1 secondo.

9. Affondo laterale con pausa di 2 secondi.

10. Squat bulgaro con le mani sollevate.

11. Esegui uno squat bulgaro con le mani sollevate e fai una pausa di 1 secondo.

12. Esegui uno squat bulgaro con le mani sollevate e fai una pausa di 2 secondi.

13. Squat su una gamba all'altezza del ginocchio.

14. Squat assistito su una gamba.

15. Squat assistito su una gamba con pausa di 1 secondo.

16. Squat assistito su una gamba con pausa di 2 secondi.

17. Squat su una gamba con assistenza in profondità.

18. Squat su una gamba con assistenza in profondità e pausa di 1 secondo.

19. Squat su una gamba con assistenza in profondità e pausa di 2 secondi.

20. Squat su una gamba.

21. Squat su una gamba con pausa di 1 secondo.

22. Squat su una gamba con pausa di 2 secondi.

23. Posizione di tiro.

24. Eseguire uno squat con una pausa di 1 secondo.

25. Squat con una pausa di 2 secondi.

★1 Squat sumo delicato

1. Mettetevi in ​​piedi di fronte a un muro, con i piedi leggermente più larghi delle spalle e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno a 45 gradi. Le dita dei piedi dovrebbero trovarsi a circa 30 cm dal muro.

2. Posizionare delicatamente le mani dietro la testa.

3. Abbassa i fianchi come se ti stessi sedendo, tenendo la parte bassa della schiena leggermente arcuata in avanti e i piedi ben appoggiati a terra.

4. Durante l'esercizio, tieni le ginocchia e le dita dei piedi rivolte nella stessa direzione.

5. Quando le cosce sono parallele al terreno, solleva i fianchi fino a tornare alla posizione eretta iniziale. Il muro ti aiuta a mantenere la posizione corretta durante lo squat, consentendoti di sederti indietro e di inarcare leggermente la vita.

Hai bisogno di rallentare?

Sollevatevi prima che le cosce siano parallele al suolo. Man mano che diventi più forte e flessibile, puoi aumentare la tua gamma di movimento.

★2 squat sumo lenti con una pausa di 2 secondi

Quando le cosce sono parallele al terreno, mantieni la posizione per 2 secondi.

Questo articolo è tratto da "Il tuo corpo è la palestra migliore" di Business Weekly