Sai? Apri la porta┋Cibo per il cervello: come migliorare la capacità di apprendimento dei bambini attraverso una dieta ragionevole?

Scritto da: Li Yue, medico curante del Dipartimento di Nutrizione Clinica, Primo Ospedale Affiliato dell'Università Medica dello Xinjiang, dietista registrato in Cina

Revisore: Li Li, Presidente della Xinjiang Nutrition Society, Direttore del Dipartimento di Nutrizione Clinica del Primo Ospedale Affiliato della Xinjiang Medical University, Capo Esperto di Comunicazione Scientifica della Regione Autonoma, Esperto di Divulgazione delle Scienze della Salute della Commissione Sanitaria della Regione Autonoma

Credo che la maggior parte dei genitori, come me, sia preoccupata di come migliorare la capacità di apprendimento dei propri figli. La prima cosa a cui di solito pensiamo è l'arma segreta della vitalità! Sì, è proprio di questo che parlo: cibo per il cervello!

1. Nutrienti chiave e capacità di apprendimento

I nutrienti svolgono un ruolo importante nel migliorare la capacità di apprendimento. Il cervello ha bisogno di carburante e solo fornendogli i nutrienti giusti il ​​motore dell'apprendimento può funzionare al meglio.

A. Carboidrati: la principale fonte di energia per il corpo e il cervello

Il cervello ha un elevato fabbisogno energetico, soprattutto quando svolge compiti cognitivi e pensa. Un basso livello di zucchero nel sangue può causare difficoltà di concentrazione, affaticamento e sbalzi d'umore. Ma un consumo eccessivo di cibi ad alto indice glicemico può causare drastiche fluttuazioni nei livelli di zucchero nel sangue e può anche influire sulla salute del cervello. I carboidrati complessi (come cereali integrali, verdura e frutta) dovrebbero costituire la principale fonte di energia, mentre andrebbe evitata l'assunzione eccessiva di alimenti ad alto indice glicemico (come zucchero e cibi lavorati).

B. Grasso: Mantenimento della funzione neurale e dei meccanismi di apprendimento

Gli alimenti ricchi di acidi grassi insaturi sani, come il pesce grasso (salmone, merluzzo, anguilla, trota, ecc.), la frutta secca e l'olio d'oliva, possono fornire il carburante importante di cui il cervello ha bisogno, favorire il normale funzionamento dei neurotrasmettitori e migliorare la memoria e la capacità di apprendimento. Nelle abitudini alimentari dello Xinjiang, è raro che la gente mangi pesce di mare e olio d'oliva. L'assunzione di grassi di alta qualità può essere aumentata somministrando ai bambini integratori di DHA, facendogli mangiare più frutti di mare e gamberetti e utilizzando olio d'oliva quando preparano piatti freddi a casa.

C. Proteine: Costruzione di neurotrasmettitori e cellule cerebrali

Carne, pesce, legumi e latticini sono alcune delle opzioni ricche di proteine ​​che possono fornire i nutrienti necessari al cervello.

D. Vitamine e minerali: promuovono la funzione cerebrale e le prestazioni di apprendimento

Il ferro, l'acido folico, la vitamina B12, lo iodio e lo zinco sono coinvolti nella formazione dei nervi; ferro, vitamine del gruppo B, colina, zinco, iodio e rame sono coinvolti nella sintesi e nella funzione dei neurotrasmettitori; ferro, acido folico, vitamina B12, colina, iodio, rame, ecc. possono aumentare la velocità della trasmissione nervosa. Si raccomanda ai bambini di mangiare 1 uovo al giorno, 15 g di noci al giorno e fegato animale 1-2 volte a settimana per garantire l'assunzione di vitamine e minerali.

2. Strategie alimentari e performance di apprendimento

A. Importanza di una dieta equilibrata: fornire varietà ed equilibrio nutrizionale

Prova a scegliere una combinazione di cereali integrali, verdure, frutta, proteine ​​e grassi sani per creare un piano alimentare nutrizionalmente completo.

B. Alimenti energetici a rilascio rapido vs. a rilascio lento: equilibrio tra energia e concentrazione

Al mattino o prima di studiare, puoi scegliere carboidrati a rilascio rapido, come frutta, panini al vapore, porridge di riso, ecc., per fornire rapidamente energia al cervello. Dopo i pasti o quando si studia a lungo, è meglio scegliere carboidrati a rilascio lento, come pane integrale, avena, porridge di fagioli misti, ecc., che possono garantire un apporto continuo di energia ed evitare l'affaticamento causato dalle fluttuazioni energetiche.

C. Cibo pesante prima e dopo i pasti: influisce sull'apprendimento e sul carico digestivo

Mangiare troppo prima e dopo aver studiato può causare un sovraccarico del tratto gastrointestinale, con conseguente concentrazione del sangue nell'apparato digerente anziché nel cervello, compromettendo la concentrazione e l'attenzione durante l'apprendimento. Pertanto, puoi lasciare che tuo figlio mangi fino a essere sazio al 70-80% a ogni pasto e integrarlo con una piccola quantità di snack a basso contenuto di sale, zucchero e grassi prima di studiare o tra uno studio e l'altro, come yogurt senza zucchero, pane integrale, noci, patate dolci secche, pesce essiccato, ecc.

3. Costruire un sistema di dieta di studio nutriente

A. Opzioni per una colazione veloce: comode e nutrienti

①Porridge di fagioli misti: mescola diversi tipi di fagioli e cereali e aggiungi noci, arachidi, datteri rossi, uvetta, ecc.

②Yogurt e frutta: scegli yogurt magro e aggiungi frutta fresca o noci, come mirtilli, fragole e mandorle.

③ Pane integrale e fette di formaggio: scegli del pane integrale, farciscilo con uova e fette di formaggio, spalma un po' di olio d'oliva e aggiungi delle verdure, come pomodori o cetrioli.

④ Fiocchi d'avena: scegli latte d'avena o porridge d'avena e aggiungi un po' di frutta o noci, come uvetta o noci tritate.

B. Scelte intelligenti per gli spuntini: nutrire il cervello e ripristinare l'energia

① Frutta secca: scegli frutta secca ricca di grassi sani e proteine, come mandorle, noci, anacardi, ecc.

② Taglia frutta e verdura: scegli frutta e verdura facili da trasportare e mangiare, come carote, pere, mele, pomodorini, ecc.

③Yogurt o latte di soia: scegli uno yogurt ad alto contenuto proteico o del latte di soia e aggiungi un po' di frutta o noci.

C. Pranzo e cena nutrienti: forniscono un apporto energetico continuo a lungo termine

① Verdure e proteine: assicurati che ci siano abbastanza verdure e proteine ​​sia nel pranzo che nella cena. Scegli verdure di vari colori, come pomodori, carote, spinaci, ecc. Scegli anche fonti proteiche come carne magra, pesce, fagioli o prodotti a base di soia per soddisfare le esigenze dell'organismo.

②Cereali integrali e carboidrati complessi: scegli cibi integrali o carboidrati complessi, come riso integrale, pane integrale, riso integrale o grano saraceno. Questi alimenti forniscono energia duratura e aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

③Grassi sani: includere alcune fonti di grassi sani, come olio d'oliva, olio di pesce o noci. I grassi sani aiutano a mantenere in salute il cervello e il tessuto nervoso e migliorano la capacità di apprendimento.

4. Abitudini alimentari e risultati di apprendimento

A. Importanza dell'acqua potabile: mantenimento dell'equilibrio idrico e della funzionalità cerebrale

Il cervello è composto per il 70% da acqua. Quando ci manca acqua, le cellule cerebrali possono disidratarsi, interferendo così con l'efficienza della trasmissione nervosa e influenzando l'attenzione, la memoria, la capacità di pensiero e la capacità di reazione.

Assunzione giornaliera di acqua raccomandata per gli studenti: 800 ml per i bambini di 6 anni; 1000 ml per bambini dai 7 ai 10 anni; 1100-1300 ml per 11-13 anni; 1200-1400 ml per i ragazzi dai 14 ai 17 anni. Bevi acqua in quantità fissa, in piccole quantità e più volte, e non aspettare di avere sete per berla. Si consiglia di bere 100-200 ml di acqua durante ogni intervallo tra le lezioni.

B. Sonno e dieta: l'impatto della qualità del sonno sull'appetito e sull'apprendimento

La mancanza di sonno può portare ad un appetito anomalo, aumentando il desiderio di cibi ad alto contenuto energetico e di cibo spazzatura, trascurando l'assunzione di cibi sani. Questo perché la mancanza di sonno può alterare l'equilibrio degli ormoni della fame e della sazietà nel corpo e influenzare il meccanismo di regolazione dell'appetito.

Un buon sonno può migliorare la memoria e l'apprendimento. Allo stesso tempo, durante il sonno, il cervello consolida e organizza la memoria, il che aiuta a migliorare la memoria e i risultati di apprendimento.

Gli studenti dovrebbero assicurarsi di dormire a sufficienza ogni notte, stabilire un programma di sonno regolare e creare un buon ambiente per dormire, ad esempio mantenendo un ambiente tranquillo, confortevole e buio e stando lontani dai prodotti elettronici, ecc. Questi sono essenziali per migliorare la qualità del sonno e i risultati di apprendimento.

Punti chiave

①Un'alimentazione varia apporta nutrimento: incorpora nella tua dieta verdure, proteine ​​e cereali integrali di vari colori per rendere ogni pasto ricco e vario come un arcobaleno.

② Sviluppa l'abitudine di bere acqua in qualsiasi momento: l'acqua è la "benzina" del cervello. Non aspettare di avere sete per ricordarti di bere nuovamente acqua. Tieni a portata di mano un bicchiere d'acqua.

③ Dormi bene la notte: il sonno è strettamente correlato all'appetito e all'autocontrollo. È anche la chiave per l’organizzazione della memoria del cervello. Cerca di dormire 7-8 ore ogni notte.

Ricordati che se mangi bene, bevi correttamente e dormi bene, puoi studiare in modo più efficace. Lasciate che i vostri bambini si divertano ad imparare gustando un pasto delizioso!

Riferimenti:

[1]https://www.uptodate.com/contents/fish-consumption-and-marine-omega-3-fatty-acid-supplementation-in-pregnancy (valutato il 15 aprile 2022)

[2] Yang Yuexin e Ge Keyou, a cura di, Encyclopedia of Chinese Nutrition Science (seconda edizione) [M]. Pechino: Casa editrice medica popolare, 2019, P319, 1118, 1168, 143, 319

[3] Ma Guansheng. Interpretazione degli esperti: raccomandazioni fondamentali delle linee guida dietetiche per i bambini cinesi in età scolare (2022)[J]. Cibo e nutrizione cinese, 2022, 28(6):F0003.

[4] Commissione nazionale per la salute della Repubblica Popolare Cinese, Linee guida nutrizionali per i pasti degli studenti, Standard di settore WS/T 554—2017.