Non fare esercizio fisico intenso dopo aver bevuto alla festa della Festa di Primavera! Perché......

Gli amanti dello sport avranno un problema durante le vacanze, in particolare durante la Festa di Primavera: posso continuare a fare esercizio fisico normalmente dopo aver bevuto?

Chi corre regolarmente potrebbe avere questa esperienza: se beve qualche bicchiere di vino la sera prima, la mattina dopo si sentirà più stanco quando correrà rispetto ad altre volte. Se indossi un orologio che registra indicatori di salute come la frequenza cardiaca e la variabilità della frequenza cardiaca mentre dormi, scoprirai che vari indicatori fisiologici quando dormi dopo aver bevuto sono peggiori rispetto a quando non bevi.

Oltre ai rischi per la salute derivanti dal bere a cui siamo abituati, quali effetti ha il bere (eccessivo) sulle funzioni motorie dell'organismo? Prendendo ad esempio la corsa, in che modo il bere influisce sulle prestazioni di una persona in pista?

Vorrei innanzitutto spiegarti la conclusione: sostanzialmente non è possibile fare attività fisica dopo aver bevuto. Per mantenersi in salute e dare il massimo, è meglio non bere alcolici nelle 48 ore che precedono l'attività fisica. Ma se proprio non puoi evitarlo, cerca di bere meno.

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

Da dove proviene l'energia necessaria per fare esercizio fisico?

Cerchiamo innanzitutto di capire quali sono i requisiti della corsa per le funzioni fisiche di una persona. Qui prendiamo come esempio la corsa ad alta intensità, che comprende la corsa di lunga distanza e gli sprint di breve distanza.

La corsa di lunga distanza richiede innanzitutto resistenza, mentre la corsa veloce su brevi distanze richiede potenza esplosiva. In entrambi i casi, le cellule muscolari sono tenute a produrre ATP (adenosina trifosfato) per soddisfare il fabbisogno energetico dell'esercizio .

I muscoli producono ATP attraverso diversi percorsi del metabolismo energetico dovuti a diverse modalità di esercizio:

Durante l'esercizio fisico ad alta intensità e di breve durata , la creatina nelle cellule muscolari fornisce rapidamente energia rilasciando fosfato. Questo processo non richiede ossigeno, ma le riserve di creatina fosfato nelle cellule sono limitate e possono fornire solo brevi periodi di esercizio.

Durante l'esercizio fisico di intensità moderata , il glicogeno (zucchero immagazzinato nei muscoli) viene convertito in ATP attraverso il percorso della glicolisi, che non richiede l'uso di ossigeno. Fornisce energia in tempi relativamente rapidi, ma non è molto efficiente.

Durante esercizi a bassa intensità e lunga durata , i muscoli si affidano principalmente all'ossigeno per ossidare glucosio, grassi, acido lattico, ecc. per generare grandi quantità di ATP. Questo processo è efficiente ma relativamente lento.

Questi tre percorsi del metabolismo energetico lavorano insieme e, a seconda dell'intensità e della durata dell'esercizio, i muscoli utilizzeranno in modo flessibile questi metodi del metabolismo energetico per soddisfare il fabbisogno energetico dell'esercizio.

Il consumo di alcol ha un impatto negativo sul modo in cui questi muscoli producono ATP.

In che modo il consumo di alcol influisce sull'attività fisica?

Innanzitutto, l'alcol è un diuretico e può causare disidratazione dell'organismo . La disidratazione riduce il volume sanguigno del sistema circolatorio, compromettendo l'afflusso di ossigeno e sostanze nutritive al tessuto muscolare e, di conseguenza, la produzione di ATP.

Il glicogeno è la principale forma di energia immagazzinata nei muscoli per fornire energia durante l'esercizio fisico. L'assunzione di alcol interferisce con la formazione e l'immagazzinamento del glicogeno , il che può portare a riserve di glicogeno insufficienti durante l'esercizio fisico e compromettere la capacità dei muscoli di produrre ATP.

L'assunzione di alcol interferisce anche con il metabolismo aerobico , facendo sì che i muscoli facciano maggiore affidamento sul metabolismo del creatinfosfato o sulla glicolisi, con conseguente riduzione dell'efficienza della produzione di energia.

Pertanto, un consumo eccessivo di alcol influirà sulla produzione di ATP muscolare in molti degli aspetti sopra menzionati, influenzando di conseguenza le prestazioni atletiche.

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

L'esercizio aerobico è supportato principalmente dal glicogeno immagazzinato nel corpo, ma il glicogeno immagazzinato nel corpo è limitato. La riserva media di glicogeno nel corpo di un adulto è di circa 600 grammi, di cui 100 grammi sono immagazzinati nel fegato, mantenendo un equilibrio dinamico con lo zucchero nel sangue per garantire che la concentrazione di zucchero nel sangue rimanga nei limiti normali. I muscoli scheletrici immagazzinano circa 500 grammi di glicogeno, che possono fornire fino a 2.000 calorie di energia, all'incirca la quantità consumata da una persona che corre una mezza maratona.

Mentre i muscoli consumano rapidamente il glicogeno, il corpo rifornisce i muscoli di energia anche attraverso la circolazione sanguigna. In questa fase, il glicogeno immagazzinato nel fegato viene convertito in glucosio e rilasciato nel sangue, per poi essere trasportato al tessuto muscolare necessario attraverso la circolazione sanguigna. Una volta consumato il glicogeno, il fegato può anche convertire il grasso immagazzinato in glucosio attraverso il percorso della gluconeogenesi.

Bere alcol riduce la capacità del fegato di produrre zucchero nel sangue, provocando ipoglicemia e riducendo la capacità dell'organismo di fornire energia al tessuto muscolare. Inoltre, l'alcol interferisce con la secrezione di insulina da parte del pancreas e influisce sulla regolazione della glicemia.

Quali sono gli altri pericoli derivanti dall'eccessivo consumo di alcol?

Quanto sopra esposto riguarda solo l'impatto del bere sull'attività fisica dal punto di vista del metabolismo energetico. L'alcol influisce sulla capacità di esercizio e può danneggiare il corpo sotto molti altri aspetti :

L'alcol influisce sull'assorbimento e l'utilizzo da parte dell'organismo di nutrienti quali minerali e vitamine, coinvolti nel metabolismo energetico;

Bere alcol prima dell'attività fisica aumenta il rischio di crampi muscolari. Come accennato in precedenza, l'alcol inibisce la produzione di ATP attraverso vie aerobiche e la glicolisi produce una grande quantità di acido lattico. Un eccesso di acido lattico accelera l'affaticamento muscolare e provoca crampi.

L'alcol ha un effetto sedativo che induce un'eccitazione muscolare insufficiente e compromette le prestazioni atletiche. Bere alcol può anche ridurre la coordinazione degli arti, rallentando i tempi di reazione e provocando lesioni;

L'alcol riduce i livelli di testosterone nel corpo, essenziale sia per lo sviluppo muscolare che per il recupero;

L'alcol può prolungare il tempo necessario ai muscoli per recuperare dopo l'esercizio fisico e aumentare il sanguinamento e il gonfiore nei siti di lesione dei tessuti molli. Il dolore è il segnale di allarme del corpo. L'alcol può anche mascherare il dolore causato da distorsioni e altre lesioni, peggiorando la situazione.

Bere alcol provoca la perdita di acqua e, allo stesso tempo, si perdono anche minerali e oligoelementi presenti nel corpo, come calcio, magnesio, potassio, zinco, ecc., che originariamente aiutano a mantenere il controllo dei nervi sui muscoli;

Un buon riposo notturno è molto importante per la prestazione sportiva del giorno successivo. L'alcol può ridurre la durata del sonno REM, provocando mancanza di energia e sonnolenza durante il giorno. Dormire poco può anche ridurre la produzione di un ormone della crescita da parte dell'organismo, importante per il mantenimento della funzionalità e della riparazione muscolare.

Pertanto, per preservare la propria salute e raggiungere il massimo livello di prestazione atletica, è meglio non bere alcolici nelle 48 ore che precedono l'attività fisica. Ma se proprio non si può evitare, bisogna cercare di bere meno, limitandosi a 1-2 bottiglie di birra normale e bevendo molta acqua per evitare la disidratazione del corpo.

Pianificazione e produzione

Questo articolo è un'opera di divulgazione scientifica del Progetto Cielo Stellato Cina

Prodotto da: Dipartimento di divulgazione scientifica dell'Associazione cinese per la scienza e la tecnologia

Produttore｜China Science and Technology Press Co., Ltd., Pechino Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Autore: Wang Chenguang, scrittore scientifico ed ex professore del Peking Union Medical College

Revisore: Tang Qin, Direttore e Ricercatore del Dipartimento di Divulgazione Scientifica dell'Associazione Medica Cinese

Pianificazione丨Fang Xuanchang

Redattore: Wang Mengru