Il motivo dietro la perdita di peso di successo di Jia Ling da 210 catties a 117 catties è inseparabile da questi sei principi e suggerimenti dietetici

Di recente è stato presentato al pubblico il secondo lavoro da regista di Jia Ling, "Hot". All'inizio pesava 95 chili, mentre una volta terminato il film pesava 50 chili. Il successo della sua perdita di peso è indissolubilmente legato al suo team di nutrizionisti professionisti. Diamo un'occhiata all'ultima versione dei principi dietetici per l'obesità negli adulti, recentemente pubblicati dalla Commissione sanitaria nazionale. Perdiamo peso in modo sano insieme!

Sulla base delle teorie della scienza nutrizionale, delle teorie della medicina tradizionale cinese e delle attuali prove della letteratura scientifica sull'obesità correlata alla dieta, e dopo la discussione e la creazione del consenso da parte di un gruppo di esperti, le linee guida propongono sei principi e raccomandazioni per la dieta quotidiana nei pazienti adulti obesi. Include: 1. Controllare l'assunzione energetica totale e mantenere una dieta ragionevole. 2. Mangiare meno cibi ad alto contenuto energetico, seguire una dieta leggera e limitare il consumo di alcol. 3. Correggere le cattive abitudini alimentari e mangiare in modo scientifico. 4. Muoviti di più e stai seduto di meno, dormi a sufficienza e mantieni un programma regolare. 5. Mangiare in modo consapevole e scegliere razionalmente gli ingredienti dei cibi e dei medicinali. 6. Perdere peso in modo sicuro e raggiungere e mantenere un peso sano.

1. Controllare l'assunzione totale di energia e mantenere una dieta ragionevole

Controllare l'apporto energetico totale e seguire una dieta adeguata sono gli elementi chiave per la gestione del peso. Per controllare l'apporto energetico totale, possiamo raccomandare una riduzione media del 30%-50% o di 500-1000 kcal nell'apporto energetico giornaliero in base al fabbisogno energetico giornaliero delle diverse popolazioni (Tabella 1), oppure raccomandare una dieta bilanciata a livello energetico limitato con un apporto energetico giornaliero di 1200-1500 kcal per gli uomini e 1000-1200 kcal per le donne . D'altro canto, possiamo anche somministrare agli individui sovrappeso e obesi rispettivamente l'85% e l'80% degli standard di assunzione, in base al fabbisogno energetico effettivo corrispondente al metabolismo basale e all'attività fisica dei diversi individui, per ottenere un bilancio energetico negativo, soddisfacendo al contempo la richiesta di base di assunzione energetica superiore al metabolismo basale del corpo umano, aiutando a perdere peso e ridurre il grasso corporeo.

Dal punto di vista clinico, il peso corporeo ideale (kg) può essere calcolato in base all'altezza (cm) - 105 , e poi moltiplicato per il coefficiente energetico di 15-35 kcal/kg (generalmente 15 kcal/kg per le persone costrette a letto, 20-25 kcal/kg per le persone con attività fisica leggera, 30 kcal/kg per le persone con attività fisica moderata e 35 kcal/kg per le persone con attività fisica intensa) per calcolare l'energia giornaliera personalizzata per gli adulti. I metodi sopra indicati possono essere selezionati in base alle effettive esigenze per orientare la dieta dei pazienti sovrappeso e obesi al fine di raggiungere l'obiettivo di controllare l'apporto energetico totale. Una dieta ragionevole dovrebbe garantire diversità ed equilibrio negli alimenti, controllando al contempo l'assunzione energetica totale, assicurando un apporto adeguato di nutrienti e integrando con integratori nutrizionali complessi quando necessario. I rapporti di apporto energetico dei tre principali macronutrienti sono: 20-30% di grassi, 15-20% di proteine ​​e 50-60% di carboidrati . La dieta dovrebbe essere ragionevolmente suddivisa in tre pasti al giorno e il rapporto energetico raccomandato per colazione, pranzo e cena è di 3:4:3. Si consiglia di basare l'alimentazione di base sui cereali integrali , che rappresentino almeno la metà dei cereali, e di aumentare opportunamente l'assunzione di cereali grossolani e di ridurre l'assunzione di riso bianco raffinato e farina ; garantire un apporto sufficiente di frutta e verdura fresca e diversificare le varietà di frutta e verdura, ma ridurre l'assunzione di frutta ricca di zuccheri e di verdure ricche di amido ; nell'alimentazione degli animali si dovrebbe dare priorità agli ingredienti con un basso contenuto di grassi , come carne magra, petto di pollo senza pelle , pesce e gamberetti, ecc.; si dovrebbe dare la priorità al latte parzialmente scremato o scremato.

Se necessario, sotto la guida di professionisti come medici o consulenti nutrizionali, si possono scegliere altre misure di intervento dietetico per perdere peso, come diete ad alto contenuto proteico, diete a basso contenuto di carboidrati, diete di digiuno intermittente o sostituti nutrizionali dei pasti . Per metodi specifici, fare riferimento alle "Linee guida per il trattamento medico-nutrizionale del sovrappeso/obesità in Cina (2021)" e al "Consenso degli esperti sulla prevenzione e il controllo dell'obesità tra i residenti cinesi".

2. Mangiare meno cibi ad alto contenuto energetico, seguire una dieta leggera e limitare il consumo di alcol

Gli alimenti ad alto contenuto energetico sono solitamente quelli che forniscono più di 400 kcal/100 g di energia, come cibi fritti, prodotti da forno zuccherati, caramelle, carni grasse , ecc.; I cereali integrali, la verdura e la frutta sono generalmente alimenti a basso contenuto energetico. L'assunzione regolare di cibi ad alto contenuto energetico è associata all'aumento di peso e all'obesità; ridurre l'assunzione di cibi ad alto contenuto energetico può aiutare a controllare l'energia alimentare totale. Pertanto, durante la perdita di peso, dovresti mangiare meno cibi ad alto contenuto energetico e più cibi ricchi di fibre alimentari , come cereali integrali, verdure , ecc.

Durante il periodo di perdita di peso, la dieta dovrebbe essere leggera e l'assunzione di grassi/oli, sale e zuccheri aggiunti dovrebbe essere rigorosamente controllata. L'assunzione giornaliera di sale non dovrebbe superare i 5 g, l'olio da cucina non dovrebbe superare i 20-25 g e l'assunzione di zuccheri aggiunti dovrebbe essere limitata a meno di 25 g. Innanzitutto, è opportuno ridurre la quantità di olio da cucina, sale e zucchero utilizzati durante la cottura. Bisognerebbe usare più metodi di cottura, come la cottura a vapore, la bollitura, la saltatura e la sbollentatura , si dovrebbe usare meno olio per friggere e si dovrebbe ridurre la quantità di cibi ricchi di grassi . In secondo luogo, leggi attentamente le etichette nutrizionali degli alimenti al momento dell'acquisto, scegli cibi a basso contenuto di grassi, carboidrati e/o zuccheri e sodio e cerca di non scegliere o di scegliere cibi fritti, prodotti a base di carne lavorata, prodotti da forno zuccherati, frutta candita, caramelle, gelati e bevande zuccherate.

Ogni grammo di alcol può produrre circa 7 kcal di energia , valore molto superiore al valore energetico prodotto dalla stessa massa di carboidrati e proteine. Oltre a fornire energia, l'alcol contiene pochissimi altri nutrienti utili all'organismo umano. Pertanto, il consumo di alcol dovrebbe essere rigorosamente limitato durante la perdita di peso.

3. Correggere le cattive abitudini alimentari e mangiare in modo scientifico

Scelte scientifiche, pasti regolari, orari e quantità regolari e lo sviluppo di buone abitudini alimentari sono la base per mantenere un peso sano. Sulla base del controllo dell'assunzione energetica totale, mantenendo relativamente fisso l'orario dei tre pasti al giorno e mangiando regolarmente, a orari regolari e in quantità regolari, si può evitare di mangiare troppo a causa della lenta risposta del centro della sazietà causata dalla fame eccessiva. Prestate attenzione alla colazione e non saltate i pasti. Non cenare troppo tardi. Si consiglia di cenare tra le 17:00 e le 19:00. Dopo cena non dovresti mangiare nulla, ma puoi bere acqua . Se dopo aver bevuto acqua hai ancora molta fame o sei a rischio di ipoglicemia, puoi scegliere di mangiare una piccola quantità di cibo a basso contenuto energetico e ricco di fibre.

Non mangiare troppo, controlla l'assunzione di snack e bevande ed evita spuntini notturni . Che si mangi a casa o fuori, bisogna cercare di mangiare con moderazione e con combinazioni scientifiche basate sulle condizioni fisiologiche personali e sulla quantità di attività fisica, preparare pasti nutrizionali standardizzati e quantitativi e pianificare razionalmente i pasti giornalieri e la distribuzione dell'energia per organizzare i pasti dell'intera giornata. Si consiglia di masticare il cibo lentamente e accuratamente durante i pasti. Per la stessa quantità di cibo, masticare lentamente e attentamente può aiutare a ridurre l'assunzione totale di cibo.

Inoltre, mangiare più lentamente può aumentare la sensazione di sazietà e ridurre la fame. Anche cambiare opportunamente l'ordine dei pasti è un modo semplice, facile ed efficace per perdere peso. Anche mangiare seguendo l'ordine verdura-carne-alimenti base può aiutare a ridurre la quantità di alimenti ad alto contenuto energetico consumati.

4. Muoviti di più, riposati di meno, dormi a sufficienza e mantieni un programma di lavoro e riposo regolare

L'attività fisica insufficiente o assente e uno stile di vita sedentario sono cause importanti dell'obesità. L'attività fisica può favorire la perdita di peso aumentando il consumo di energia, regolando il metabolismo dei grassi, delle proteine ​​e dei carboidrati e sviluppando un fisico non incline all'obesità. Il principio dell'esercizio fisico per i pazienti obesi che vogliono perdere peso è quello di svolgere principalmente esercizi aerobici di intensità moderata e bassa, integrati da esercizi di resistenza. Eseguire da 150 a 300 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata a settimana, da 5 a 7 giorni alla settimana, almeno una volta a giorni alterni; eseguire esercizi di resistenza 2 o 3 volte alla settimana, una volta a giorni alterni, per 10-20 minuti ogni volta. Consumare 2000 kcal o più di energia a settimana attraverso l'esercizio fisico. Il processo di perdita di peso è un processo di riorganizzazione di uno stile di vita sano.

Per prima cosa bisogna coltivare l'interesse e trasformare l'esercizio fisico in un'abitudine. L'attività fisica dovrebbe essere considerata un'opportunità per perdere peso e migliorare la salute, non una perdita di tempo. Aumentando l'attività fisica quotidiana, pianificando l'esercizio fisico e aumentando gradualmente l'assunzione di esercizio fisico fino a raggiungere la quantità settimanale raccomandata. La chiave per perdere peso attraverso l'esercizio fisico è la perseveranza. Scegli e pratica uno sport che ti piace, persevera e integra l'esercizio quotidiano nella tua vita quotidiana. Ridurre il più possibile il tempo trascorso seduti fermi e la visione passiva degli schermi. Il tempo trascorso seduti fermi e davanti a uno schermo passivo dovrebbe essere ridotto a 2-4 ore al giorno. Chi resta seduto per lunghi periodi di tempo o lavora alla scrivania dovrebbe alzarsi e muoversi per 3-5 minuti ogni ora. Restare alzati fino a tardi, la mancanza di sonno e orari di lavoro e di riposo irregolari possono causare disturbi endocrini, un metabolismo anomalo dei grassi, aumentare il rischio di obesità e portare a "obesità da superlavoro". I pazienti obesi dovrebbero seguire i loro ritmi circadiani e garantire loro circa 7 ore di sonno al giorno. Si consiglia di andare a letto prima delle 23:00.

5. Mangia bene e scegli il cibo e le medicine giuste

Seguendo la teoria secondo cui "la medicina e il cibo hanno la stessa origine" e combinandola con la differenziazione e il trattamento della sindrome della MTC, la sindrome da calore gastrico e ristagno di fuoco viene trattata utilizzando sostanze alimentari e medicinali con l'effetto di eliminare il calore gastrico e rimuovere il ristagno, come Dendrobium officinale e malto; la sindrome da accumulo di catarro e umidità viene trattata utilizzando sostanze alimentari e medicinali con effetti di risoluzione del catarro e rimozione della stagnazione , come semi di Coix, buccia di mandarino, Amomum villosum; la sindrome da stagnazione del qi e da stasi del sangue viene trattata utilizzando sostanze alimentari e medicinali con effetti di regolazione del qi e rimozione della stasi del sangue, come la buccia di mandarino, il biancospino, l'angelica, ecc.; la sindrome da carenza e disfunzione della milza viene trattata utilizzando sostanze alimentari e medicinali con effetti di rafforzamento della milza e di ricostituzione del qi, come Poria cocos, igname, semi di loto, ecc.; la sindrome da carenza di yang nella milza e nei reni viene trattata utilizzando sostanze alimentari e medicinali con effetti riscaldanti sullo yang e tonificanti sulla carenza , come finocchio, igname, cannella, ecc. Le raccomandazioni specifiche per alimenti e medicinali per diverse sindromi sono riportate nella Tabella 1.2

6. Perdere peso in modo sicuro e raggiungere e mantenere un peso sano

La perdita di peso scientifica deve seguire il principio del progresso graduale , affinché il cervello, il grasso corporeo, i muscoli e vari organi possano adattarsi al nuovo stato energetico e raggiungere gradualmente un nuovo equilibrio . Prima si perde peso, meglio è. Perdere peso troppo rapidamente può facilmente danneggiare gli organi e i tessuti del corpo e persino mettere a rischio la vita. La rapida perdita di peso in un breve lasso di tempo è dovuta principalmente alla perdita di acqua corporea piuttosto che alla riduzione del tessuto adiposo . Una volta ripresa una dieta normale, il corpo reintegra l'acqua per mantenere le normali funzioni e il peso riprende rapidamente . Le donne incinte, le madri che allattano, gli anziani e le persone affette da malattie metaboliche croniche dovrebbero perdere peso in modo scientifico sotto la guida di professionisti come medici o consulenti nutrizionali, per evitare danni alla salute dovuti a una perdita di peso irragionevole. L'obiettivo ideale di perdere peso dovrebbe essere quello di ridurre del 5%-10% il peso corporeo attuale entro 6 mesi ; un tasso ragionevole di perdita di peso è di 2-4 kg al mese . La velocità di perdita di peso varia da persona a persona e generalmente si divide in tre situazioni: la prima è una perdita di peso costante da 0,5 a 1 kg a settimana ; il secondo è che non si verifica alcun cambiamento evidente del peso nei primi 1 o 2 mesi di perdita di peso, e poi il peso inizia a scendere e il tasso di declino è più rapido; il terzo è che il peso scende rapidamente all'inizio, fino a 1 o 2 kg a settimana, poi smette di scendere ed entra in un periodo di stallo che dura diverse settimane o addirittura mesi, e continua a scendere anche dopo aver superato il periodo di stallo .

Per evitare danni all'organismo causati da una perdita di peso troppo rapida e per aumentare la sicurezza della persona che sta perdendo peso, si consiglia di prefissarsi l'obiettivo di perdere circa 0,5 kg a settimana all'inizio del programma di dimagrimento . Tuttavia, man mano che il tessuto non grasso del corpo diminuisce, la risposta dell'organismo ai cambiamenti energetici si indebolisce ed è necessario aumentare il consumo di energia o limitarne ulteriormente l'assunzione per continuare a perdere peso.

Durante il processo di perdita di peso, è opportuno prestare attenzione all'automonitoraggio , che comprende non solo il monitoraggio delle variazioni di peso, ma anche il monitoraggio dell'assunzione di cibo e dell'attività fisica. L'automonitoraggio può migliorare la consapevolezza del comportamento di perdita di peso di chi perde peso, contribuendo così al mantenimento e al successo dei programmi di perdita di peso. Allo stesso tempo, durante il processo di perdita di peso, non dovresti prestare attenzione solo ai cambiamenti del peso corporeo, ma anche ai cambiamenti della percentuale di grasso corporeo e della massa muscolare , in modo da ridurre la perdita muscolare e mantenere la massa muscolare e il metabolismo basale del corpo. Le persone che vogliono perdere peso devono comprendere chiaramente il processo di perdita di peso e i normali cambiamenti fisiologici del corpo, e procedere passo dopo passo per perdere gradualmente peso fino a raggiungere un peso normale.