Mangiare in questo modo rallenta davvero l'invecchiamento! 8 alimenti antiossidanti che non solo combattono l'invecchiamento, ma possono anche...

Fin dall'antichità e fino ai giorni nostri, l'uomo ha studiato come "vivere più a lungo" o "mantenere la bellezza eterna". Sebbene gli attuali mezzi scientifici non possano rendere le persone "immortali" o "giovani con i capelli bianchi e un aspetto giovanile", mangiare più cibi antiossidanti nella vita quotidiana può davvero combattere l'invecchiamento, farci invecchiare più lentamente e vivere più a lungo.

Quindi, quali specifici alimenti antiossidanti dovremmo consumare in quantità maggiori per rallentare l'invecchiamento? Non preoccuparti, oggi analizzeremo prima le ultime ricerche sugli alimenti antiossidanti e anti-invecchiamento, e poi ti diremo come resistere scientificamente all'ossidazione~

Una dieta antiossidante può davvero combattere l'invecchiamento!

Il 2 gennaio 2024, i ricercatori del Dipartimento di Gastroenterologia del Run Run Shaw Hospital, Facoltà di Medicina dell'Università di Zhejiang, hanno pubblicato sulla rivista Aging uno studio che esplorava la potenziale correlazione tra l'indice antiossidante dietetico composito (CDAI) e l'invecchiamento biologico.

Il CDAI è un indicatore per la valutazione dell'assunzione alimentare di antiossidanti, che mira a valutare gli effetti complessivi degli antiossidanti alimentari sulla salute umana.

Lo studio ha coinvolto un totale di 25.302 partecipanti di età pari o superiore a 18 anni, di cui il 48,53% erano donne e il 51,47% uomini. Tutti loro erano partecipanti selezionati tramite l'indagine nazionale statunitense sulla salute e la nutrizione. Le informazioni dietetiche dei partecipanti sono state raccolte tramite un questionario, è stato calcolato l'indice antiossidante dietetico completo, l'età fenotipica dei partecipanti è stata misurata utilizzando PhenoAge ed è stata analizzata la relazione tra l'indice antiossidante dietetico completo e l'invecchiamento biologico.

I risultati dello studio hanno dimostrato che il CDAI ha una correlazione positiva significativa con l'invecchiamento biologico ritardato. Il consumo di una dieta antiossidante ha ritardato l'invecchiamento biologico: i partecipanti con il CDAI più alto hanno avuto una riduzione di 0,52 anni dell'età fenotipica rispetto ai partecipanti con i punteggi CDAI più bassi.

In altre parole, mangiare regolarmente più cibi antiossidanti può ringiovanire il corpo. Il motivo potrebbe essere che gli antiossidanti possono ridurre lo stress ossidativo e la risposta infiammatoria dell'organismo. Lo stress ossidativo può causare danni alle cellule e può essere correlato alle malattie legate all'età; anche l'infiammazione è correlata all'invecchiamento e alle malattie legate all'età.

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Mangiate di più questi cibi!

Gli studi sopra citati non solo hanno concluso che una dieta ricca di antiossidanti può ritardare l'invecchiamento, ma hanno anche menzionato le fonti di ingredienti antiossidanti, tra cui beta-carotene, vitamina C, vitamina E, selenio, zinco, manganese e integratori di coenzima Q10, nonché composti fenolici, vitamine e flavonoidi negli alimenti vegetali. L'assunzione di integratori antiossidanti o il consumo di alimenti ricchi di antiossidanti può aiutarci a ridurre i danni ossidativi nell'organismo.

Sembra che esistano molti nutrienti strettamente correlati all'antiossidazione e che ci siano naturalmente molti alimenti tra cui scegliere. Questi alimenti non solo ci aiutano a resistere all'ossidazione, ma hanno anche molti altri benefici.

1. Alimenti ricchi di beta-carotene

Questo nutriente non ha solo proprietà antiossidanti, ma può anche essere convertito in vitamina A nell'organismo, favorendo la salute degli occhi e della pelle. Le carote, la zucca, la cicoria, la papaya, il mango e le arance che mangiamo quotidianamente sono ricchi di beta-carotene. Tuttavia, bisogna fare attenzione quando si scelgono integratori di beta-carotene, poiché dosi elevate di beta-carotene possono aumentare il rischio di cancro ai polmoni nei fumatori.

2. Alimenti ricchi di licopene

Oltre al suo effetto antiossidante, il licopene può anche aiutarci a prevenire il cancro, controllare la pressione sanguigna, proteggere la prostata e il cuore e aiutare a prevenire l'osteoporosi. Questo nutriente si trova soprattutto negli alimenti rossi, come ketchup, pomodori, anguria, guava, pompelmo, ecc., tra i quali il ketchup è il più consigliato. (Per saperne di più sui benefici, clicca qui → Questo nutriente può prevenire il cancro e controllare la pressione sanguigna, ma molte persone semplicemente non ne mangiano abbastanza!)

3. Alimenti ricchi di antocianine

Le antocianine non hanno solo effetti antiossidanti, ma migliorano anche la vista. Il cavolo viola, la patata dolce viola, il riso nero, i mirtilli, le bacche di goji nere, i gelsi, ecc. che mangiamo abitualmente sono ricchi di antocianine.

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4. Alimenti ricchi di isoflavoni di soia

Gli isoflavoni di soia si trovano principalmente nei prodotti a base di soia e sono anche fitoestrogeni. È uno degli ingredienti biologicamente attivi presenti nei prodotti a base di soia. Ha effetti antiossidanti, migliora e previene l'osteoporosi, protegge il sistema cardiovascolare, previene il morbo di Alzheimer e può anche aiutarci a regolare i livelli di estrogeni nel corpo.

Uno studio ha testato il contenuto di isoflavoni di soia nei prodotti a base di soia che consumiamo spesso. I risultati hanno evidenziato che la soia ha il contenuto più elevato di isoflavoni di soia, pari a 97 mg/100 g. Il contenuto di isoflavoni di soia nei semi di soia diminuirà in misura variabile dopo la lavorazione. Tra i diversi prodotti a base di soia, il contenuto di isoflavoni di soia è il seguente: yuba > tofu essiccato > buccia di fagiolo > tofu > pasta di fagioli neri fermentati > latte di soia > latte di soia > tofu fermentato. Inoltre, anche i germogli di soia contengono isoflavoni di soia, ma il contenuto non è molto elevato, solo 14,2 mg/100 g, ovvero una quantità compresa tra il latte di soia e il latte di soia.

Pertanto, se si desidera integrare gli isoflavoni della soia in modo più efficace, oltre a mangiare semi di soia, si consiglia di mangiare anche bastoncini di tofu, tofu essiccato, buccia di fagiolo e tofu.

5. Alimenti ricchi di vitamina C

Tutti conoscono molto bene la vitamina C. Oltre ad aiutarci a resistere all'ossidazione, aiuta anche a mantenere l'immunità, a favorire l'assorbimento del ferro, a prevenire le malattie cardiovascolari, ecc. Frutta e verdura fresche sono ricche di vitamina C, come peperoni dolci, zucca amara, cavolo cinese, kiwi, pompelmo, arance, mandarini, fragole, ecc. Tra queste, la verdura più consigliata è il peperone dolce e il frutto più consigliato è il kiwi. Mangiare circa mezzo peperone o 1 o 2 kiwi può soddisfare il fabbisogno giornaliero medio di vitamina C di una persona.

6. Alimenti ricchi di vitamina E

La vitamina E è un potente ossidante in grado di proteggere le cellule del corpo dai danni causati dai radicali liberi, di migliorare la funzione immunitaria dell'organismo ed è importante anche per la salute dell'apparato riproduttivo. Tuorli d'uovo, olio da cucina, semi di girasole, noci pecan e semi di sesamo nero sono tutte ottime scelte per integrare la vitamina E. Tuttavia, la maggior parte di noi non è carente di vitamina E.

Inoltre, è meglio non assumere integratori di vitamina E in modo indiscriminato. Alcuni studi hanno suggerito che l'assunzione di integratori di vitamina E ad alto dosaggio potrebbe aumentare il rischio di cancro alla prostata e di un tipo di ictus causato da emorragia cerebrale.

7. Alimenti ricchi di DHA

Il DHA è un acido grasso insaturo essenziale per lo sviluppo del cervello e della vista. Può anche prevenire le malattie cardiovascolari e cerebrovascolari e ha proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Sia lo sgombro che il salmone sono alimenti ricchi di DHA. Mangiare anche solo 50 grammi di sgombro o salmone può soddisfare pienamente il fabbisogno giornaliero di DHA di una persona media.

8. Alimenti ricchi di polifenoli del tè

I polifenoli del tè hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori. Il tè verde che beviamo abitualmente è una buona fonte di polifenoli del tè. È importante non usare acqua troppo calda quando si prepara il tè verde. Quando la temperatura dell'acqua è regolata a 60℃~80℃, la resa dei polifenoli del tè è maggiore, mentre quando la temperatura è regolata a 90℃~100℃, la resa dei polifenoli del tè diminuisce. In genere, la resa dei polifenoli del tè aumenta con l'aumentare del tempo di infusione.

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Quindi, da un punto di vista alimentare, verdura, frutta, noci, prodotti a base di soia, pesce e altri alimenti sono buone fonti di antiossidanti, che non solo ci aiutano a combattere l'invecchiamento, ma hanno anche altri benefici per la salute.

Queste cattive abitudini devono essere cambiate!

Sebbene il consumo di cibi ricchi di antiossidanti possa aiutare a ritardare l'invecchiamento, è importante sottolineare che una dieta ricca di antiossidanti non è l'unico modo per ritardarlo. Anche uno stile di vita sano, un'attività fisica scientificamente provata e ragionevole, una dieta equilibrata e un sonno adeguato sono molto importanti.

1. Fumo

Il fumo di sigaretta contiene più di 3.800 sostanze chimiche. Le persone che fumano frequentemente presenteranno più rughe sul viso e le condizioni della loro pelle peggioreranno gradualmente.

2. Rimanere alzati fino a tardi

Restare alzati fino a tardi è la condizione attuale della maggior parte dei giovani. Studi hanno dimostrato che la barriera cutanea delle persone che restano alzate fino a tardi è danneggiata rispetto a quella di chi non resta alzato fino a tardi. Si manifesta come una diminuzione del contenuto di acqua nello strato corneo, che a sua volta porta ad un aumento della perdita di acqua transepidermica. Bisogna sapere che solo quando lo strato corneo contiene un'elevata quantità di acqua la pelle può essere luminosa e splendente. Inoltre, le persone che restano alzate fino a tardi avranno una maggiore quantità di sebo nella pelle e una minore tonicità.

Pertanto, restare alzati fino a tardi per troppo tempo favorisce l'invecchiamento della pelle. È meglio andare a letto prima delle 23:00 ogni giorno e assicurarsi di dormire almeno 8 ore.

3. Non mi piace bere acqua

Bere poca acqua può non solo seccare e rugosa la pelle, ma può anche accelerare l'invecchiamento del corpo. Uno studio pubblicato su The Lancet ha evidenziato che un apporto insufficiente di acqua è un fattore di rischio per l'invecchiamento precoce e aumenta il rischio di morte e l'incidenza di malattie croniche.

È meglio seguire le raccomandazioni delle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" e bere rispettivamente 1700 ml di acqua bollita o 1500 ml di tè leggero per gli uomini e 1800 ml per le donne.

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4. Adoro i dolci

Mangiare troppo zucchero favorirà la reazione di glicazione della pelle, che porterà a una diminuzione dell'elasticità cutanea, pelle di colore giallo scuro, macchie e un facile invecchiamento.

Riassumere:

Tendi a scegliere i tipi di alimenti menzionati nell'articolo e a cambiare le cattive abitudini dannose per la pelle. Una dieta ricca di antiossidanti può aiutarci a ridurre i danni causati dallo stress ossidativo all'organismo, a resistere all'invecchiamento e a prolungare la vita.

Riferimenti

[1]Lui, Huiqinetal. "Indice antiossidante dietetico composito associato a invecchiamento biologico ritardato: uno studio basato sulla popolazione." Invecchiamentovol.16,1(2024):15-27.doi:10.18632/invecchiamento.205232

[2]https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth

[3] Liu Liting, Shi Fei, Liu Ye, Chen Shanshan. Analisi dei tipi e dei contenuti di isoflavoni di soia in diversi prodotti a base di soia[J]. Guida alla sicurezza alimentare, 2022(19):100-102.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2022.19.050.

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[5] Mi Zhi, Liu Lizhen, Wu Xiaohong, Cheng Meng. Effetto delle condizioni di infusione sulla resa dei polifenoli del tè nel tè verde Sunshine[J]. Ricerca e sviluppo alimentare, 2021, 42(03): 63-67.

[6] Il signor Liu. Correlazione tra le caratteristiche fisiologiche della pelle e la microecologia della pelle delle persone che restano alzate fino a tardi[D]. Università della tecnologia di Shanghai, 2020. DOI: 10.27801/d.cnki.gshyy.2020.000414.

[7] Dmitrieva, Natalia Ietal. "Livello sierico normale ed elevato di sodio in età media come fattore di rischio per l'invecchiamento biologico accelerato, le malattie croniche e la mortalità prematura". EBioMedicinevol.87(2023):104404.doi:10.1016/j.ebiom.2022.104404

Pianificazione e produzione

Questo articolo è un'opera di divulgazione scientifica del Progetto Cielo Stellato Cina

Prodotto da: Dipartimento di divulgazione scientifica dell'Associazione cinese per la scienza e la tecnologia

Produttore: China Science and Technology Press Co., Ltd., Pechino Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Autore: Xue Qingxin, nutrizionista registrato

Recensione丨Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center