Perché dormiamo meno con l'avanzare dell'età?

Quando i nostri genitori invecchiano, hanno quasi sempre un fenomeno comune: dormono meno e si svegliano presto.

Il "China Sleep Research Report (2022)" mostra che la durata media del sonno giornaliero dei residenti cinesi nel 2021 era di 7,06 ore, il 42% degli anziani impiegava più di mezz'ora per addormentarsi e il tasso di insonnia raggiungeva il 21%.

Per la maggior parte delle persone, i cicli del sonno seguono i cambiamenti dell'orientamento del sole. Quando spunta la luce del giorno e le temperature aumentano, ci svegliamo; Quando cala il buio, la temperatura corporea diminuisce e il nostro corpo produce un ormone che induce il sonno, la melatonina, che ci fa desiderare di dormire.

Questo schema giornaliero è chiamato ritmo circadiano, ovvero il ritmo creato dall'alternanza del giorno e della notte in una persona. Ha un ciclo di 24 ore ed è controllato da un orologio maestro situato nel cervello, il nucleo soprachiasmatico. Il nucleo soprachiasmatico si trova nell'ipotalamo. Indica al nostro corpo quando dormire, quando mangiare e quando essere più attivi basandosi su indizi come la luce e la temperatura. In realtà può essere semplicemente inteso come un orologio biologico.

I ritmi circadiani cambiano nel corso della nostra vita: raggiungono l'orario massimo per andare a dormire durante l'adolescenza, per poi anticiparsi gradualmente man mano che invecchiamo. I cambiamenti nei ritmi circadiani sono una causa comune di problemi di sonno negli anziani.

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Perché le persone dormono meno man mano che invecchiano?

Forse è per questi punti

A partire dai 60-65 anni, i ritmi circadiani cambiano prima, il che significa che gli anziani si svegliano prima al mattino e hanno sonno prima la sera. Questi cambiamenti sono graduali.

Studi hanno dimostrato che a partire dalla mezza età, il ritmo circadiano avanza di circa mezz'ora ogni decennio, cioè anche il momento dell'addormentamento e del risveglio risultano anticipati. In altre parole, l'orologio biologico della maggior parte delle persone anziane prevede che vadano a letto alle 19:00 o alle 20:00 e si sveglino naturalmente alle 3:00 o alle 4:00 del mattino successivo.

Inoltre, invecchiando, le persone anziane diventano più sensibili ai cambiamenti nei ritmi circadiani, il che può portare ad avere un sonno agitato se non vanno a letto a un orario specifico.

Ma molte persone anziane pensano che svegliarsi troppo presto al mattino sia dovuto al fatto di essere andati a letto troppo presto, quindi scelgono di andare a letto qualche ora più tardi. Purtroppo, l'orologio biologico continua a inviare un segnale di sveglia intorno alle 3 del mattino, causando un sonno disturbato. Ciò porta a risultati peggiori: andare a letto tardi e svegliarsi presto, con conseguenze sia sulla durata che sulla qualità del sonno.

Il sonno è costituito da diverse fasi: sonno leggero (N1), sonno leggermente profondo (N2), sonno profondo (N3) e sonno REM (movimento oculare rapido). Per quanto riguarda la qualità del sonno, gli anziani trascorrono più tempo nella fase di sonno leggero e meno tempo nella fase di sonno profondo e REM. Un sonno leggero non è sufficiente per riposare, ecco perché una persona anziana in media si sveglia tre o quattro volte a notte.

Rispetto ai giovani, gli anziani si svegliano e si addormentano più improvvisamente, il che fa sì che abbiano la sensazione di trascorrere la maggior parte del tempo svegli e di non aver dormito molto durante la notte.

In generale, i riposini diurni sono un modo comune per affrontare la privazione del sonno. Tuttavia, i riposini diurni possono anche rendere più difficile addormentarsi la sera. Ritardano l'ora di andare a letto, creando il presupposto per un'altra notte insonne e creando un circolo vizioso.

I riposini diurni possono rendere più difficile dormire la notte Fonte dell'immagine: AI generata dall'autore

Nel complesso, gli anziani dormono in media molto meno rispetto ai giovani: la maggior parte di loro dorme solo sei ore e mezza/sette ore a notte, ben al di sotto delle sette/otto ore raccomandate. Naturalmente, anche gli anziani sembrano avere più difficoltà ad adattarsi ai nuovi ritmi del sonno, quindi potrebbe essere più difficile gestire i cambiamenti nei loro orari.

Sebbene sia normale avere problemi di sonno con l'avanzare dell'età, gravi cambiamenti nel ritmo circadiano possono essere un segno precoce del morbo di Alzheimer.

Naturalmente, oltre al ritmo circadiano, ci sono altri motivi che possono influenzare la qualità del sonno in età avanzata:

① Problemi di salute come malattie cardiache, artrite e apnea notturna possono rendere più difficile per le persone anziane addormentarsi e continuare a dormire.

② Alcuni farmaci assunti spesso dalle persone anziane, come antidepressivi, farmaci per la pressione alta e antidolorifici, possono avere un impatto negativo sul sonno.

③Molte persone anziane non sono sufficientemente esposte alla luce solare ogni giorno, solitamente solo per circa un'ora; un'adeguata esposizione alla luce solare è molto importante per mantenere un normale orologio biologico.

Più invecchi, meno dormi

Potrebbe essere che la luce influenzi i ritmi circadiani

I ricercatori non sono ancora certi del motivo per cui i ritmi circadiani cambiano prima con l'età, ma stanno scoprendo che potrebbe essere una combinazione di fattori biologici e ambientali.

Sulla base di studi condotti sui topi, i ricercatori sospettano anche che l'SCN negli esseri umani possa essere più debole, il che determinerebbe una riduzione delle fluttuazioni circadiane. Di conseguenza, durante la notte viene prodotta meno melatonina e gli anziani potrebbero avvertire una riduzione della differenza tra sonno e veglia. Ciò fa sì che dormano meno profondamente durante la notte e si sentano più assonnati durante il giorno. Dopo aver recuperato il sonno durante il giorno, la qualità del sonno notturno peggiora nuovamente, creando un circolo vizioso.

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Poiché la luce svolge un ruolo così importante nella regolazione dei ritmi circadiani, molti studi si sono concentrati su come l'esposizione alla luce cambia con l'età.

Altri studi hanno suggerito che gli occhi "invecchiati" potrebbero non essere più in grado di far entrare abbastanza luce, in particolare quella a onde corte, importante per la regolazione dei ritmi circadiani. Potrebbe anche essere dovuto al fatto che trascorriamo meno tempo all'aria aperta e più tempo sotto una luce artificiale più debole, che è meno efficace nel controllare i nostri cicli del sonno. Alcune persone affette da cataratta che si sottopongono a un intervento chirurgico per far entrare più luce nell'occhio sembrano riscontrare una migliore qualità del sonno.

Gli anziani ricoverati in case di cura potrebbero trascorrere meno tempo al sole ed essere meno attivi. Le persone che vivono nelle case di cura a lungo termine sono disturbate dal rumore e dalla luce durante la notte, soprattutto se condividono la stanza con altre persone. Gli ospiti delle case di cura hanno maggiori probabilità di soffrire di scarsa qualità del sonno e possono sentirsi assonnati durante il giorno rispetto agli ospiti che non frequentano le case di cura.

Invecchiando mi sento meno

Come migliorare il sonno?

① Stabilisci abitudini di sonno regolari: andare a letto e alzarsi a orari fissi ogni giorno aiuta a regolare l'orologio biologico.

②Crea un ambiente confortevole per dormire: mantieni la camera da letto buia, silenziosa e fresca e usa un ventilatore o un apparecchio che produca rumore bianco.

③Prendere il sole durante il giorno: se vuoi andare a letto più tardi, cerca di non esporti a troppa luce al mattino. Meglio fare una passeggiata serale o ammirare il "tramonto" più tardi nel corso della giornata. Questo può aiutare a ritardare il rilascio di melatonina e "ingannare" il corpo inducendolo a posticipare l'ora di andare a letto.

④ Limita i riposini diurni: se hai bisogno di fare un riposino, questo dovrebbe durare dai 20 ai 30 minuti e dovrebbe avvenire nel primo pomeriggio.

⑤ Limitare alcol e caffeina: alcol e caffeina possono ridurre la qualità del sonno e la fase REM.

⑥Consultare un medico: se i problemi di sonno persistono, è opportuno consultare un medico per escludere o curare eventuali problemi di salute di base o modificare i farmaci che possono influenzare il sonno.

⑦Esercizio fisico moderato: un'adeguata attività fisica può aiutare a migliorare il sonno. Ad esempio, camminare, nuotare, praticare il Tai Chi o lo yoga.

È difficile contrastare la naturale tendenza del corpo a dormire a una certa ora, quindi il modo più semplice per dormire meglio con l'avanzare dell'età potrebbe essere quello di anticipare i ritmi del sonno. Andando a letto e svegliandosi alla stessa ora ogni giorno, potresti riuscire a dormire più profondamente.

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Autore: Denovo Science Team

Revisore: Li Jingjing Professore e primario, Dipartimento di neurologia, Ospedale Tiantan di Pechino