Distruggi il fegato grasso! Mezz'ora di esercizio intermittente ogni giorno

Il medico mi ha detto che ho il fegato grasso, cosa dovrei fare? Oltre a smettere di bere e controllare la dieta, la comunità medica riconosce generalmente che il modo migliore per mantenersi in salute è fare esercizio fisico e perdere peso. Gli allenatori sportivi affermano che il popolare esercizio intermittente, che combina le caratteristiche dell'allenamento aerobico e di forza, può aiutare a ridurre il grasso viscerale ed epatico e a ottenere effetti generali di perdita di peso e di rimodellamento del corpo se si dedicano 30 minuti al giorno ad attività fisica a una certa intensità.

Se si dedicano 30 minuti al giorno all'attività fisica con una certa intensità, si può contribuire a eliminare il fegato grasso e a ottenere l'effetto di perdere peso e rimodellare il corpo. (Fotografia di Huang Manying)

Riduci il fegato grasso! L'esercizio a intervalli è migliore dell'esercizio aerobico

Mi Xiangwei, preparatore atletico dell'Uni-President Fitness Club, ha affermato che l'allenamento con esercizi intermittenti, in parole povere, consiste nell'eseguire esercizi con una certa intensità in un determinato lasso di tempo, quindi prendersi una pausa adeguata e ripetere l'allenamento. In generale, l'esercizio intermittente è più efficace nel ridurre il grasso rispetto all'esercizio aerobico generale. Sebbene l'effetto brucia grassi durante l'esercizio non sia ovvio, la sua "reazione post-combustione" consentirà alle persone di continuare a consumare calorie dopo l'esercizio, riducendo la formazione di fegato grasso e l'accumulo di trigliceridi.

Inoltre, l'allenamento con esercizi intermittenti può aumentare la forza fisica, allenare e mantenere più muscoli, aiutare a scolpire le linee del corpo, migliorare il metabolismo dell'esercizio e potenziare l'effetto dell'esercizio sulla perdita di peso.

La tecnica di bruciare i grassi con esercizi a intervalli calcola prima l'intensità dell'esercizio all'85%

L'allenatore Mi Xiangwei ha sottolineato che l'intensità dell'allenamento intermittente deve raggiungere almeno l'85% della frequenza cardiaca massima entro 30-90 secondi, seguito da un riposo appropriato e da operazioni ripetute. L'intero processo di allenamento non deve superare i 30 minuti e ogni movimento deve essere eseguito al meglio delle proprie capacità, altrimenti non si può ottenere l'effetto dell'esercizio intermittente.

La frequenza cardiaca massima di ognuno è diversa. Se vuoi raggiungere un'intensità di esercizio superiore all'85%, dovresti prima calcolare la tua frequenza cardiaca target. I passaggi del calcolo sono i seguenti:

1. Mantieni la tua frequenza cardiaca = 220 – età – frequenza cardiaca a riposo.

2. Battito cardiaco target = battito cardiaco mantenuto × % target + battito cardiaco a riposo.

La risposta finale è la frequenza cardiaca target che un individuo dovrebbe raggiungere durante l'esercizio. Una frequenza cardiaca target con un errore positivo o negativo di 11 durante l'esercizio è considerata ad alta intensità.

Prendendo come esempio lo stesso allenatore Mi Xiangwei, 220-24 anni - 59 frequenza cardiaca a riposo = 137 frequenza cardiaca trattenuta e 137×85% intensità target + 59 frequenza cardiaca a riposo = 175,45 frequenza cardiaca target, il che significa che affinché l'allenatore Mi completi un'azione, la sua frequenza cardiaca deve raggiungere almeno 170 battiti al minuto per ottenere un intervallo ad alta intensità.

Tuttavia, la forma fisica di ognuno è diversa e l'interval training è più rischioso. Ricordati di valutare la tua condizione fisica e di fare ciò che puoi. Si consiglia di fare prima un allenamento di base per la forza muscolare e un allenamento aerobico prima di farlo.

Anche un principiante può farlo! Allenamento intervallato da seguire

Di seguito sono riportati 4 semplici movimenti di allenamento a intervalli ideati dall'allenatore Mi Xiangwei. I principianti possono provare a raggiungere un'intensità di esercizio pari all'85% della propria frequenza cardiaca per 1 minuto, riposare per 40 secondi o 1 minuto e poi passare all'esercizio successivo. 4 esercizi costituiscono un round e si ripetono per 3 round. Per le persone esperte e con una buona forma fisica, il tempo di allenamento di un minuto può essere ridotto a 30 secondi, con ogni periodo di riposo di circa due o due minuti e mezzo.

Azione 1/Squat più distensioni con le spalle. (Dimostrazione di azione/Mi Xiangwei, fotografia/Huang Manying)

Azione 1/Squat più distensioni con le spalle. Prendi due manubri di peso medio, posizionali sulle spalle, quindi esegui uno squat, alzati e solleva i due manubri sulle spalle fino al punto più alto, quindi rimettili sulle spalle ed esegui uno squat; ripeti l'azione per 1 minuto.

Azione 2/Burpee. (Dimostrazione di azione/Mi Xiangwei, fotografia/Huang Manying)

Azione 2/Burpee. Accovacciatevi rapidamente e spingete le mani verso il basso sul pavimento, allungate i piedi dritti all'indietro con le dita dei piedi che toccano il pavimento, quindi rimbalzate indietro, accovacciatevi e rialzatevi rapidamente. Ripetete questa azione per 1 minuto. (La versione per principianti non salta)

Mossa 3: Scalatore. (Dimostrazione di azione/Mi Xiangwei, fotografia/Huang Manying)

Azione 3/Scalatore di montagna Trova una piattaforma di altezza appropriata, appoggia le mani nell'angolo, tieni il corpo dritto con le dita dei piedi a terra, quindi piega le ginocchia verso il petto, spingi indietro e cambia piede. Durante il processo, non rendere il corpo troppo concavo o convesso, tienilo dritto e ripeti l'azione per 1 minuto.

Azione 4/Correre con le gambe sollevate. (Dimostrazione di azione/Mi Xiangwei, fotografia/Huang Manying)

Azione 4/Correre con le gambe sollevate. Posiziona i piedi più larghi delle spalle e solleva un ginocchio su una gamba. Poi cambia gamba e accelera, rimbalzando sulle punte in entrambi i movimenti. Ripeti per 1 minuto.