Ascolto notturno | Come mangiare gli alimenti di base e controllare l'assunzione di zucchero?

Esiste un modo per mangiare alimenti di base e controllare allo stesso tempo la glicemia? Abbiamo qui raccolto 7 alimenti base per il controllo dello zucchero adatti a tutti gli abitanti del Paese. Anche se il livello di zucchero nel sangue non è alto, è consigliabile mangiarli perché sono davvero salutari.

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1. Riso misto di cereali e fagioli

Puoi scegliere qualsiasi tipo di cereale o legume comune. Sta anche a voi scegliere uno o più cereali e fagioli da cucinare con il riso. Il punto è che i cereali e i fagioli rappresentano da 1/3 a 1/2. Sono particolarmente consigliati tre tipi di cereali: avena, orzo e grano saraceno.

2. Porridge multicereali e fagioli

Molte persone pensano che chi soffre di glicemia alta non possa bere porridge, ma non è vero. Le "Linee guida dietetiche per adulti con diabete (edizione 2023)" pubblicate dalla Commissione sanitaria nazionale includono il porridge nelle ricette per il controllo dello zucchero formulate per persone di tutte le regioni, come il porridge di semolino di mais, il porridge di riso e miglio, il porridge di semi di giglio e loto, il poria cocos, il porridge di fagioli rossi e semi di coix e il porridge di avena e patate dolci; c'è anche il porridge con l'aggiunta di latte. È importante ricordare che quando si prepara il porridge, bisogna cuocerlo solo finché non è cotto, non troppo morbido, altrimenti aumenterà facilmente la glicemia.

3. Pane multicereale cotto a vapore

È possibile utilizzare la farina integrale per preparare panini integrali cotti al vapore, oppure è possibile utilizzare la farina di frumento mescolata con farina di mais, farina di grano saraceno, farina di riso viola e farina di sorgo per preparare panini multicereali cotti al vapore. Oltre ai panini al vapore, puoi anche preparare torte al vapore, pane di mais al vapore o panini a forma di fiore. È anche possibile avvolgere nell'impasto fagioli rossi cotti, fagioli mungo e fagioli rossi per preparare panini ai fagioli, oppure mescolare all'impasto verdure come cavolo cinese, funghi shiitake e una quantità adeguata di proteine, come tofu essiccato, per preparare gnocchi di verdure.

Se non sai come prepararli e vuoi acquistare panini multicereali cotti al vapore, è meglio scegliere quelli preconfezionati, che hanno una lista degli ingredienti e indicano chiaramente il contenuto di farina multicereali. Il contenuto consigliato è superiore al 30%.

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4 tagliatelle di grano saraceno

Si sconsiglia l'uso di tagliatelle di grano saraceno al 100%. Innanzitutto hanno un sapore amaro e, in secondo luogo, sono relativamente costosi. È possibile scegliere tagliatelle di grano saraceno con una percentuale di farina di grano saraceno compresa tra il 30% e il 50%. Sarebbe meglio se gli ingredienti rimanenti fossero farina integrale, come la normale farina integrale o la farina integrale scura. Sono anche ricchi di fibre alimentari e sono più utili per tenere sotto controllo la glicemia rispetto ai noodles bianchi.

5. Cereali e patate al vapore

Il cereale principale che può essere cotto a vapore è il mais. Si consiglia di scegliere il mais dolce, che è più adatto al controllo della glicemia rispetto al mais glutinoso. Mangiare un mais in un pasto (350-400 grammi con il torsolo). Per le patate cotte a vapore, vanno bene le seguenti varietà: patata dolce, taro, patata dolce viola, igname iron stick e zucca castagna. Inoltre, devono essere accompagnati da una quantità sufficiente di verdure e da una quantità adeguata di proteine, vale a dire circa 1,5-2 pugni di verdure e 1 pugno di proteine.

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6. Pane integrale

Infatti, il pane integrale, come il pane bianco, è un alimento base con un alto indice glicemico. L'aspetto positivo è che, rispetto al pane bianco, è anche ricco di fibre alimentari e vitamine del gruppo B. Se si sceglie quello giusto e lo si mangia correttamente, può anche aiutare a tenere sotto controllo la glicemia. Si consiglia di scegliere una farina integrale con un contenuto di farina maggiore o uguale al 50%, meglio se al 100%, e senza aggiunta di zuccheri. Il contenuto di grassi nella tabella nutrizionale dovrebbe essere inferiore a 5 grammi/100 grammi.

7. Fiocchi d'avena istantanei

Sebbene il porridge di avena istantaneo sia un alimento base con un alto indice glicemico, come il pane integrale, può comunque apportare più fibre alimentari e vitamine del gruppo B. Come si dovrebbe consumare questo alimento base ad alto indice glicemico per aiutare a tenere sotto controllo la glicemia? Ci sono ancora due punti principali. Uno è controllare la quantità. Come alimento di base sono sufficienti dai 40 ai 50 grammi per le donne e dai 50 ai 75 grammi per gli uomini. Dovresti invece abbinarlo a 1,5-2 pugni di verdure e 1 pugno di proteine.

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Infine, vi consiglio vivamente di andare sul sito ufficiale della National Health Commission per scaricare le "Linee guida dietetiche per adulti con diabete (edizione 2023)". Inserisci "Linee guida dietetiche per adulti con diabete 2023" nella casella di ricerca e la prima cosa che esce fuori è come mangiare davvero in modo sano secondo le linee guida!

Revisore: Liu Bing, vice primario del Dipartimento di Endocrinologia, Beijing Friendship Hospital, Capital Medical University