Perché non riesco a mangiare dopo aver corso, ma ho molta fame dopo aver nuotato?

Dopo il test di corsa, sono rimasto senza fiato e senza appetito per mezza giornata. Ma dopo aver nuotato, l'unica cosa che quasi tutti pensano dopo essere sbarcati è "Sto morendo di fame!" Entrambi sono esercizi che coinvolgono tutto il corpo e sono piuttosto faticosi, ma le due attività hanno effetti completamente opposti sull'appetito. L'attività fisica può aiutare a perdere peso?

Perché ho così tanta fame dopo aver nuotato?

Il nuoto presenta molti vantaggi unici rispetto alla corsa o al ciclismo sulla terraferma. L'esercizio fisico non solo riduce la pressione del peso sui muscoli e sulle ossa, ma mobilita anche i muscoli di tutto il corpo e migliora la funzionalità cardiopolmonare. Il nuoto è un buon modo per fare esercizio, ma non è efficace quanto la camminata veloce o il ciclismo per perdere peso[1]. Confrontando le corporature dei nuotatori e dei corridori, si nota che i primi sono solitamente più rotondi.

Quando si nuota si consuma molta energia e il motivo per cui non si perde peso è perché si mangia troppo. Cosa ha di così speciale questo tipo di esercizio da aumentare l'appetito invece di ridurlo?

Ciò che più facilmente desta sospetti è l'acqua. Generalmente il dispendio energetico è maggiore quando si è immersi in acqua rispetto alla terraferma e si mangia di più dopo aver fatto esercizio in acqua. Tuttavia, distinguendo ulteriormente la temperatura dell'acqua, le persone hanno scoperto che solo l'acqua fredda aumentava il consumo, mentre l'acqua calda (32~34℃) non aveva un effetto simile [2, 3]. Con l'aumentare della temperatura dell'acqua, la quantità di cibo consumata dopo l'esercizio fisico diminuisce gradualmente. Solo quando la temperatura dell'acqua supera i 28°C le persone non mangeranno più dopo aver fatto il bagno[4]. La temperatura media della piscina è inferiore ai 28°C, quindi dopo aver fatto il bagno abbiamo sempre molta fame.

Infatti, non solo la temperatura dell’acqua ma anche la temperatura dell’aria sulla terraferma influenzano il metabolismo e l’appetito[5]. Dopo aver eseguito lo stesso esercizio, la quantità di cibo che mangiamo diminuisce gradualmente all'aumentare della temperatura ambiente[6-8]. Quindi, il fatto che ci si trovi in ​​acqua o in aria non è il punto chiave: la temperatura è il motivo per cui si ha facilmente fame quando si nuota.

L'esercizio fisico per perdere peso non è una bugia

Ad eccezione del nuoto, la maggior parte degli sport può ridurre efficacemente il peso se praticati con la giusta intensità e durata[9]. Perché l'esercizio fisico non solo aumenta il dispendio energetico, ma sopprime anche temporaneamente l'appetito e ci impedisce di mangiare troppo. In questo modo, la produzione aumenta mentre l’input rimane invariato e il divario energetico diventa più ampio, portando a una perdita di peso più rapida[10].

Se ti alleni regolarmente per un lungo periodo, non solo il tuo appetito diminuirà subito dopo l'attività fisica, ma migliorerà anche la tua capacità di impedirti di mangiare troppo durante il giorno. Dopo aver mangiato lo stesso alimento ad alto contenuto energetico, le persone che fanno regolarmente attività fisica mangiano meno ai pasti successivi rispetto a coloro che non fanno attività fisica. Questa regolazione aiuta a mantenere l'apporto energetico giornaliero entro i limiti e previene l'aumento di peso[11].

L'esercizio fisico può non solo ridurre la quantità di cibo che mangi, ma anche migliorare la qualità della tua dieta. Dopo l'attività fisica, la tentazione di consumare cibi ricchi di grassi e zuccheri diminuirà, mentre non subirà l'effetto contrario i cibi a basso contenuto energetico. Cambiare le scelte alimentari può aiutarci a mangiare cibi più nutrienti e sani e meno snack ad alto contenuto energetico che possono causare aumento di peso [12, 13].

Sebbene l’esercizio fisico possa aiutare a perdere peso e migliorare la salute sopprimendo l’appetito, ciò che mangiamo non è determinato interamente dall’appetito[14]. Molte persone non hanno fame dopo l'attività fisica, ma quando pensano a quanto hanno lavorato duramente, sentono il bisogno di premiarsi con qualcosa di delizioso. Se continui a pensarla così, allora l'esercizio fisico per sopprimere l'appetito non ti sarà molto utile.

Come mangiare meno facendo esercizio fisico

"Quale esercizio è il migliore per perdere peso?" è la prima domanda che molte persone si pongono quando scelgono uno sport. Considerando solo la soppressione dell'appetito, l'esercizio aerobico potrebbe essere superiore all'esercizio di resistenza (sollevamento pesi). Tra gli esercizi aerobici, saltare la corda è più efficace nel sopprimere l'appetito, mentre non ci sono differenze significative tra gli altri tipi di esercizio [15-17].

Tuttavia, il tipo di esercizio non ha un grande impatto; la durata e l'intensità sono gli elementi più importanti.

01 Aspetta ancora un po' e non avrai più fame

Se il tempo dedicato all'esercizio fisico viene opportunamente prolungato, l'effetto di soppressione dell'appetito sarà migliore. Ad esempio, se si estende il tempo di pedalata da 20 minuti a 40 minuti, il consumo di energia durante l'esercizio raddoppierà, ma non si mangerà di più, quindi la perdita di peso sarà più efficace [18, 19]. Se vuoi usare l'esercizio fisico per sopprimere l'appetito, è meglio mantenere un'intensità moderata per più di 40 minuti.

02 È normale sentirsi stanchi, l'intensità dell'esercizio non dovrebbe essere troppo bassa

Molte persone non riescono a sopportare un periodo di esercizio così lungo a causa della mancanza di tempo e della noia. Un modo è aumentare l'intensità. L'effetto di soppressione dell'appetito e la durata dell'esercizio aumentano con l'aumentare dell'intensità [20-23]. Nelle stesse condizioni di consumo energetico, le persone mangiano meno dopo mezz’ora di esercizio ad alta intensità rispetto a un’ora di esercizio a bassa intensità[24]. Se l’intensità è sufficientemente elevata, la riduzione dell’appetito può durare fino a 1–2 giorni[25]. Nel lungo termine, l’esercizio ad alta intensità è più efficace nel ridurre il peso corporeo rispetto all’esercizio a bassa intensità[26].

Sebbene il tempo sia breve, un'intensità così elevata rende difficile per alcune persone persistere. È anche possibile trasformare l'esercizio continuo in una forma a intervalli: invece di correre a velocità fissa, è possibile fare uno sprint a tutta velocità per un po', poi riposarsi un po' facendo jogging o camminando, quindi ripetere lo sprint e riposarsi. Finché la spesa energetica totale è simile, l’esercizio intermittente è efficace quanto quello continuo nel sopprimere l’appetito e può anche essere migliore (quando l’intensità è molto elevata) [26, 27].

Le persone che vogliono perdere peso possono utilizzare esercizi ad alta intensità per ridurre l'appetito, mentre le persone che vogliono aumentare di peso possono utilizzare esercizi a bassa intensità per migliorare l'appetito [28]. Rispetto allo stato di riposo, la velocità di svuotamento gastrico rallenta durante l'esercizio fisico ad alta intensità (frequenza cardiaca > 160 battiti/min) e accelera durante l'esercizio fisico a bassa intensità (frequenza cardiaca < 120 battiti/min). Pertanto, potresti non essere in grado di mangiare dopo una corsa veloce, e camminare migliorerà il tuo appetito piuttosto che stare seduto[17].

Tempo di esercizio per sopprimere l'appetito

Il dibattito sul momento migliore per fare attività fisica non si è mai fermato. Considerando solo l'effetto di soppressione dell'appetito, gli studi hanno dimostrato che fare esercizio al mattino è meglio che farlo al pomeriggio[29]. Ma gli orari del mattino, del mezzogiorno e della sera non sono importanti quanto la relazione tra esercizio fisico e pasti.

In genere, fare esercizio fisico prima dei pasti è più efficace nel ridurre la fame, con conseguente riduzione dell'assunzione di energia e grassi, il che può aiutare a ridurre il peso e migliorare i livelli di lipidi nel sangue [14, 30]. Il vantaggio di fare esercizio fisico dopo un pasto è che mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue, il che è particolarmente utile per i pazienti diabetici. Inoltre, lo stomaco e l'intestino di ognuno reagiscono in modo diverso all'esercizio fisico. Alcune persone si sentono a disagio quando sollevano pesi prima di un pasto, mentre altre provano mal di stomaco quando corrono dopo aver mangiato. Pertanto, la decisione se fare esercizio fisico prima o dopo i pasti dovrebbe essere presa in base ai propri obiettivi di allenamento e alle proprie condizioni fisiche.

Se si programma l'esercizio fisico prima di un pasto per sopprimere l'appetito, l'intervallo non dovrebbe essere troppo lungo. L'assunzione di cibo sarà significativamente inibita entro 30 minuti dall'esercizio, l'effetto si indebolirà dopo 60 minuti e scomparirà sostanzialmente entro 180 minuti. Non solo il nostro appetito, ma anche il nostro amore per i grassi può recuperare nel tempo [10, 31]. Pertanto, dovresti mangiare meno subito dopo l'attività fisica e, più lungo è il tempo di riposo, più dovresti mangiare, soprattutto cibi ricchi di grassi.

In generale, fare esercizio fisico vicino all’ora di pranzo è più utile per sopprimere l’appetito e bilanciare l’energia[14]. Ma per i singoli individui è meglio trovare un momento che garantisca un esercizio regolare senza causare disagio e senza preoccuparsi troppo dei dettagli.

Se l'intensità e la durata sono ben bilanciate, la maggior parte degli sport, ad eccezione del nuoto, possono essere utilizzati per sopprimere l'appetito. Per sentirsi sazi, è necessario anche controllare altre abitudini di vita per perdere peso. Inoltre, tutti i suggerimenti sopra elencati mirano a ridurre l'appetito. Quando lo scopo dell'esercizio fisico è migliorare la salute fisica, l'umore, il sonno o la forma fisica, potrebbero essere necessarie soluzioni diverse.