Migliora il dolore al collo e alle spalle

Quando si esegue l'auto-esercizio per il dolore al collo e alle spalle e periartrite della spalla, è necessario prestare attenzione ai seguenti aspetti: eseguire esercizi di riscaldamento all'inizio dell'esercizio ed esercizi di rilassamento alla fine; sii persistente e fai esercizio fisico almeno una volta al giorno; fare esercizio fisico seriamente. I movimenti devono essere precisi e bisogna insistere anche se si avverte dolore. Durante l'esercizio fisico bisogna evitare di sovraccaricare la spalla interessata e di farla raffreddare.

1. Nome azione: Sollevamento laterale piegato

Seguimi: mettiti in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia, piegati in avanti e tieni la schiena dritta. Contemporaneamente, estendete le braccia lateralmente e sollevatele all'altezza delle spalle o leggermente più in basso. Da 12 a 15 volte per serie, da 3 a 4 serie.

Suggerimenti: non inarcare la schiena quando ti pieghi in avanti. Aprire le braccia il più possibile verso l'esterno mentre le si solleva lungo i fianchi.

2. Nome azione: Sollevamento spalle con manubri I

Fallo con me: mettiti in posizione eretta, con il petto sollevato e lo stomaco in dentro, con gli avambracci e la parte superiore delle braccia ad angolo retto, e spingi le braccia sopra la testa. Da 12 a 15 volte per serie, da 3 a 4 serie.

3. Sollevamento spalle con manubri II

Segui il mio esempio: spingi le braccia verso l'alto formando un cerchio, non verso l'alto e verso il basso. Quando spingi sopra la testa, assicurati di tenere i gomiti leggermente piegati per evitare che le articolazioni si blocchino.

4. Nome dell'azione: Canottaggio monobraccio piegato I

Seguimi: piegati in avanti e tieni un manubrio in un braccio, solleva il gomito indietro e tieni l'avambraccio e la parte superiore del braccio a 90 gradi. Da 12 a 15 volte per serie, da 3 a 4 serie.

5. Rematore con un braccio piegato II

Suggerimenti: non inarcare la schiena quando ti pieghi in avanti. Quando sollevi i gomiti all'indietro, senti i muscoli della schiena contrarsi e mantieni la posizione per 1 o 2 secondi prima di tornare alla posizione iniziale.

6. Nome azione: Alzata frontale con manubri

Seguitemi: mettetevi in ​​posizione eretta, con il petto in fuori e l'addome in dentro, quindi sollevate i manubri in avanti uno alla volta finché non saranno paralleli davanti a voi, con le mani leggermente sotto le spalle. Da 12 a 15 volte per serie, da 3 a 4 serie.

Suggerimenti: quando le braccia sono sollevate orizzontalmente davanti a voi, mantenete la posizione per 1 o 2 secondi e poi alternate i movimenti.

7. Nome azione: Rotazione esterna della spalla in posizione laterale I

Fallo con me: sdraiati su un fianco con l'avambraccio e la parte superiore del braccio ad angolo retto, il gomito vicino al corpo e l'avambraccio ruotato verso l'esterno. Eseguire da 15 a 20 volte per serie, da 3 a 4 serie.

8. Rotazione esterna della spalla in posizione laterale II

Suggerimenti: quando ruoti il ​​braccio verso l'esterno, tieni il gomito vicino al corpo e cerca di non ruotarlo verso l'esterno. Durante l'esercizio, appoggia un asciugamano o un libro sul gomito.

9. Nome azione: Posa del gatto fortunato

Seguimi: Stai in piedi in modo naturale, raddrizza il petto e lo stomaco, solleva la parte superiore delle braccia verso i lati mantenendo un angolo di 90° tra gli avambracci e la parte superiore delle braccia e ruota esternamente gli avambracci in avanti. Da 15 a 20 volte per serie, da 3 a 4 serie.

Suggerimenti: tieni le braccia sollevate lateralmente durante l'esercizio, con le braccia e il corpo sullo stesso piano, non in avanti o indietro

10. Nome azione: Cerchio delle spalle

Fatelo insieme a me: mettetevi in ​​posizione eretta, piegate i gomiti, toccate le spalle con le dita e contemporaneamente muovete le mani in avanti. Da 20 a 30 volte per serie, da 3 a 4 serie.

Suggerimenti: quando si gira intorno al ring, procedere il più lentamente possibile e applicare tutta la forza verso l'esterno. Puoi eseguire questo movimento anche tenendo le braccia dritte.

11. Nome azione: Alza le braccia

Fallo con me: mettiti in posizione eretta, con il petto sollevato e lo stomaco in dentro, le braccia dritte e muoviti su, giù e indietro. Da 20 a 30 volte per serie, da 3 a 4 serie.

Suggerimenti: quando muovi le braccia, tieni i gomiti leggermente piegati per evitare un carico eccessivo sulle articolazioni; allo stesso tempo, applicare la forza a una velocità costante e l'intervallo di movimento non deve essere troppo ampio, poiché ciò potrebbe facilmente causare stiramenti muscolari alla spalla.

Grazie per l'attenzione e il supporto!