Fitness e sviluppo muscolare, i "muscoli" non si possono perdere

Negli ultimi anni, a causa di una struttura alimentare e di abitudini di vita irragionevoli e non scientifiche, è aumentato il numero di persone che soffrono dei "tre alti" (pressione alta, glicemia alta e lipidi nel sangue alti) e l'età delle persone sta diventando sempre più giovane. Quando si parla dei "tre alti", tutti si sentono insicuri, ma intorno a noi ci sono ancora un bel po' di persone anziane e di mezza età la cui salute è messa a repentaglio da una malattia visibile ma facilmente ignorata a causa della mancanza di esercizio fisico o di una dieta scorretta. Si tratta della "sarcopenia".

La cosiddetta sarcopenia, come suggerisce il nome, comporta una diminuzione della massa muscolare, o atrofia. Una volta che i muscoli si atrofizzano, si manifesta una diminuzione della massa muscolare e una diminuzione della forza muscolare. Per le persone di mezza età e anziane, potrebbero non esserci sensazioni evidenti a breve termine, ma con il passare del tempo, porteranno con sé una serie di pericoli, come una ridotta capacità atletica, una funzionalità immunitaria limitata e disturbi nel metabolismo degli zuccheri e dei grassi. È facile sviluppare ipertensione, diabete e malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, senza contare il rischio di osteoporosi e fratture. Per le persone anziane affette da patologie pregresse, il rischio di morte aumenterà.

Secondo ricerche pertinenti, la comparsa della sarcopenia è causata principalmente da uno stile di vita irragionevole, dalla mancanza di esercizio fisico e da una dieta non adeguata, e la malattia sta diventando sempre più rara . A differenza delle malattie generali, la sarcopenia non provoca sintomi quali febbre, dolore, sanguinamento o indicatori evidenti come i "tre alti". Si può dire che è un "killer invisibile". Pertanto, per le persone di mezza età e gli anziani, la prevenzione precoce, la diagnosi precoce, nonché il trattamento precoce sono fondamentali . Come possiamo quindi prevenire e curare efficacemente la sarcopenia attraverso esercizi di riabilitazione regolari e scientifici?

Di seguito, presenterò una serie di esercizi aerobici da svolgere sulla sedia, adatti all'allenamento quotidiano dei pazienti affetti da sarcopenia. Ci sono sei sezioni in totale:

Sezione 1 Sollevamento da seduti

1. Sedetevi su una sedia con i piedi alla larghezza delle spalle.

2. Piegare il gomito a circa 90° oppure assumere una posizione di sollevamento laterale.

3. Estendi il gomito verso l'alto finché il braccio non è dritto.

4. Tornare alla posizione iniziale.

Sezione 2 Addominali

1. Sedetevi nella parte anteriore di una sedia, con i piedi alla larghezza delle spalle.

2. Incrocia le braccia davanti al petto e inclinati leggermente indietro per toccare lo schienale della sedia.

3. Il busto si inclina lentamente in avanti dalla posizione arretrata fino a raggiungere una posizione completamente eretta.

4. Ritornare alla posizione iniziale.

Sezione 3 Leg Press da seduti

1. Sedetevi su una sedia con i piedi alla larghezza delle spalle.

2. Mettiti in punta di piedi su un piede e sollevalo naturalmente.

3. Estendi le ginocchia e le gambe in avanti e verso il basso.

4. Ritornare alla posizione sollevata.

Sezione 4: Sollevamento da seduti

1. Sedetevi su una sedia con i piedi alla larghezza delle spalle.

2. Raddrizza il busto e piegati in avanti di circa 30°.

3. Piegare i gomiti ed estendere le spalle verso l'alto fino alla massima escursione.

4. Tornare alla posizione di partenza con le braccia dritte.

Sezione 5 Piegamento laterale da seduti

1. Sedetevi su una sedia con i piedi alla larghezza delle spalle.

2. Mantieni il busto dritto e incrocia le mani dietro la testa.

3. Piegare il tronco da un lato.

4. Ritornare alla posizione iniziale.

Sezione 6 Esercizio seduto-in piedi

1. Mettetevi in ​​piedi davanti a una sedia, con i piedi alla larghezza delle spalle.

2. Solleva le braccia orizzontalmente davanti a te, piega lentamente la colonna vertebrale e le ginocchia e accovacciati.

3. Fai una pausa mentre ti avvicini alla sedia e appoggia il tuo peso su di essa.

4. Spingere verso il basso con tutta la pianta del piede per tornare alla posizione di partenza.

Gli esercizi aerobici sulla sedia sopra descritti possono essere ripetuti 6-12 volte per ogni esercizio, per 20-30 minuti al giorno, una volta al mattino e una volta alla sera. Puoi anche iniziare lentamente con esercizi a bassa intensità e progredire gradualmente. Quando ritieni che questi esercizi siano molto facili, devi aumentare opportunamente il tempo, l'intensità (peso o velocità), il numero di volte, il numero di serie o la difficoltà. Tuttavia, è importante tenere presente che se durante l'allenamento si avvertono fastidi quali costrizione toracica, vertigini, sudori freddi, crampi muscolari, forti dolori articolari, ecc., bisogna interrompere immediatamente l'esercizio.

Che tu sia anziano o di mezza età, alleniamoci insieme per sviluppare la massa muscolare. Non possiamo perdere massa muscolare!

Autore: Gao Caiping, Zhang Shiyu, Zhang Yujuan, Wu Yunfeng (Ospedale di riabilitazione di Shanghai Yangzhi affiliato all'Università di Tongji)

Giudice capo: Zhai Hua (segretario del comitato del partito dell'ospedale di riabilitazione Yangzhi affiliato all'Università Tongji di Shanghai e vicepresidente del comitato di lavoro per la divulgazione scientifica dell'Associazione cinese di medicina riabilitativa)