Le gambe invecchiano prima! Come allenano la forza delle gambe le persone di mezza età e gli anziani?

Questo è il 4643° articolo di Da Yi Xiao Hu

Con l'invecchiamento della popolazione, i problemi di salute degli anziani ricevono sempre più attenzione. Con l'avanzare dell'età, i muscoli delle gambe si indeboliscono e le articolazioni degenerano, rendendo gradualmente le gambe meno mobili e instabili. Se a ciò si aggiungono la perdita ossea e l'osteoporosi, è facile cadere e subire fratture.

Le gambe invecchiano prima! Gli esercizi di rafforzamento delle gambe possono aumentare la forza muscolare, proteggere le articolazioni, ritardare l'invecchiamento delle gambe e ridurre il verificarsi di eventi avversi come le cadute. Tuttavia, a causa delle condizioni fisiche e delle caratteristiche legate all'età degli anziani, è necessario prestare particolare attenzione alla scelta della forma di esercizio più appropriata. Diamo ora un'occhiata più da vicino ad alcuni metodi di esercizio adatti agli anziani.

Presta attenzione e sottolinea i seguenti punti: procedi passo dopo passo, fai ciò che è nelle tue possibilità, assicurati della sicurezza e fermati immediatamente se in qualsiasi momento avverti un disagio (dolore, vertigini, ecc.).

Azione 1: sollevamento della gamba alta (flessione dell'anca)

Questo esercizio allena i muscoli correlati dell'anca e della parte anteriore della coscia: ileopsoas, retto femorale, sartorio e tensore della fascia lata.

Azione essenziale

1. Stare in piedi dritti e aggrapparsi allo schienale di una sedia o a un altro oggetto alto e fisso per mantenere l'equilibrio;

2. Sollevare lentamente un ginocchio verso l'alto, assicurandosi che il corpo rimanga in posizione eretta;

3. Sollevare fino al punto più alto e mantenere la posizione per 2 secondi (è possibile aumentare il tempo di mantenimento a 10 secondi in base alle proprie capacità, gli esercizi successivi sono gli stessi);

4. Abbassare lentamente le gambe e tornare alla posizione iniziale;

5. Ripetere i movimenti sopra descritti con l'altra gamba; eseguire 3-4 serie al giorno, 30-50 volte ogni volta, alternando le gambe.

Azione 2: Estensione della coscia (estensione dell'anca in piedi)

Questo esercizio allena i muscoli correlati dei glutei e della parte posteriore delle cosce: grande gluteo, bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso.

Azione essenziale

1. Posizionarsi a 30-45 cm di distanza dal tavolo o dallo schienale della sedia;

2. Piegare i fianchi in avanti tenendosi allo schienale di un tavolo o di una sedia;

3. Sollevare lentamente una gamba all'indietro, assicurandosi che la forza provenga dall'articolazione dell'anca e non dalla schiena (se la schiena è scomoda, significa che la forza non è nella posizione corretta);

4. Mantenere la posizione nel punto più alto per 2 secondi;

5. Ritrarre lentamente le gambe e tornare alla posizione iniziale;

6. Ripetere i passaggi precedenti con l'altra gamba. Puoi fare 3-4 serie al giorno, 30-50 volte ogni volta, alternando le gambe.

Azione 3: sollevamento della gamba tesa

Questo esercizio allena i muscoli correlati dell'anca e della parte anteriore della coscia: ileopsoas e quadricipite.

Azione essenziale

1. Posizione supina (se si è a letto, il letto deve essere duro), con il ginocchio della gamba d'appoggio piegato e la colonna vertebrale, il bacino e il collo mantenuti in posizione neutra (la stessa postura di quando si è in piedi, con uno spazio di circa lo spessore di un palmo sotto la vita);

2. Per prima cosa, appoggia la gamba sul lato dell'esercizio, contrai l'addome, quindi solleva la gamba di circa 45 gradi e mantieni la posizione per 2 secondi;

3. Abbassare lentamente le gambe per tornare alla posizione iniziale. Puoi fare 3-4 serie al giorno, 30-50 volte ogni volta, alternando le gambe.

Nota: quando sollevi le gambe, tieni la parte superiore del corpo ferma e l'addome contratto; Se hai difficoltà a sollevare le gambe dritte, puoi eseguire sollevamenti delle gambe con le ginocchia piegate.

Azione 4: aggancia le dita dei piedi e solleva le gambe

Questo esercizio sviluppa la forza dei muscoli quadricipiti.

Azione essenziale

Per esercitarti, siediti su uno sgabello o sul letto, solleva le gambe e contrai forte le dita dei piedi; puoi sentire chiaramente i muscoli della coscia contrarsi, continua a sollevare le gambe per 5 secondi, rilassati per 2 secondi e ripeti dall'altro lato. Puoi esercitarti 30-50 volte al giorno.

Azione 5: Sollevamento del tallone e della punta dei piedi

Questo movimento allena i muscoli del polpaccio e rafforza le caviglie, migliorando l'equilibrio del corpo.

Azione essenziale

1. Stare in piedi dritti, tenere le gambe unite e aggrapparsi allo schienale di una sedia o a un altro oggetto alto e fisso per mantenere l'equilibrio;

2. Sollevare i talloni da terra, posizionarsi sulle punte, mantenere la posizione per 10-15 secondi, quindi abbassare lentamente i talloni a terra. Puoi fare 3-4 serie al giorno, da 30 a 50 volte ogni volta.

Azione 6: Esercizio di allungamento delle gambe

Questo movimento allena i quadricipiti ed esegue esercizi di contrazione isometrica per i quadricipiti.

Azione essenziale

Sedetevi o sdraiatevi sulla schiena, con gli arti inferiori dritti e distesi sul letto, con le rotule e le dita dei piedi rivolte verticalmente verso l'alto. Contrai i muscoli nella parte anteriore delle cosce e premi le ginocchia contro il letto. Mantenere la posizione per 10 secondi, quindi rilassare. Puoi fare 3-4 serie al giorno, 30-50 volte ogni volta, alternando le gambe.

Azione 7: Allenamento a gradini

Questo movimento aumenta la stabilità quando si salgono le scale e si cammina su superfici irregolari.

Azione essenziale

1. Scegli un ambiente sicuro e stabile (puoi farlo in una vera e propria tromba delle scale, preferibilmente con corrimano), di fronte a un gradino o a uno sgabello basso;

2. Puoi tenere la ringhiera con entrambe le mani e salire le scale. Quando fai un passo, mantieni il baricentro tra le gambe anteriori e quelle posteriori. Scendi dopo aver appoggiato saldamente i piedi a terra. Puoi fare 3-4 serie al giorno, 30-50 volte ogni volta, alternando le gambe.

Unità: Dipartimento di Ortopedia, Ospedale Zhongshan affiliato all'Università Fudan

Dipartimento di Ortopedia, Ospedale Zhongshan affiliato all'Università Fudan, Ospedale Xiamen

Istituto di divulgazione della scienza medica, Università di Fudan

Autore: Liang Bing

Istruttore: Dong Jian

Questo articolo è stato finanziato dal seguente progetto: Shanghai Science and Technology Commission Science Popularization Project

(N.: 23DZ2300500)