Non riesco a dormire! Non riesco a dormire bene! Non riesco a svegliarmi! Sei tu?

Ci sono 24 ore in un giorno. Se calcoliamo in base alle otto ore di sonno più comunemente menzionate, allora passiamo quasi 1/3 della nostra vita dormendo. Il sonno è anche un processo fisiologico essenziale per il mantenimento della salute dell'organismo e il normale funzionamento del sistema nervoso centrale.

Tuttavia, con il ritmo accelerato della vita e l'aumento della pressione esistenziale degli ultimi anni, sempre più persone hanno sviluppato disturbi del sonno, come la sindrome delle apnee notturne ostruttive, la sindrome delle gambe senza riposo, il sonnambulismo, ecc. Il più comune di questi è l'insonnia.

#1Cosa si intende per insonnia?

Molti fattori possono influenzare il nostro sonno, ad esempio ragioni fisiologiche, psicologiche e ambientali, ma non dormire bene ogni tanto non significa necessariamente soffrire di insonnia. Tuttavia, se si verifica una delle seguenti situazioni, bisogna fare attenzione.

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1. Ci vogliono più di 30 minuti per addormentarsi, ci si sveglia ≥2 volte durante la notte, ci si sveglia presto, la qualità del sonno diminuisce e la durata totale del sonno si riduce, solitamente a meno di 6 ore, oppure non si ha alcun senso di recupero dopo il risveglio mattutino durante il sonno normale.

2. I sintomi sopra descritti si verificano anche quando sono soddisfatte le condizioni per dormire e l'ambiente è adatto.

3. La presenza di uno dei seguenti disturbi funzionali diurni correlati al sonno: stanchezza o malessere generale; diminuzione della concentrazione, del mantenimento dell'attenzione o della memoria; diminuzione delle capacità di apprendimento, lavorative e/o sociali; sbalzi d'umore o irritabilità; sonnolenza diurna; diminuzione di interesse ed energia; maggiore tendenza a commettere errori durante il lavoro o la guida; tensione, mal di testa, vertigini o altri sintomi fisici correlati alla perdita del sonno; preoccupazione eccessiva per il sonno.

Riassumendo, l'insonnia è la sensazione soggettiva di non dormire bene, a cui si aggiunge il fatto oggettivo che influisce sulla vita diurna e sul lavoro. Quindi addormentarsi non significa non soffrire di insonnia, e dormire per poco tempo non significa non soffrire di insonnia. Ma se hai la sensazione di non aver riposato a sufficienza per un certo periodo di tempo e che ciò influisca sul tuo lavoro e sulla tua vita quotidiana, dovresti prestare attenzione.

#2Quali sono i pericoli di un sonno di scarsa qualità?

La manifestazione più diretta di un sonno scarso è la mancanza di energia il giorno dopo, una ridotta capacità di lavorare e studiare e un continuo appisolarsi. Il sonno è il momento per recuperare energia e forza fisica. Se non riposiamo bene per molto tempo, il nostro corpo avrà sicuramente problemi, come pressione alta, malattie cardiache, perdita di memoria, disfunzione endocrina, diminuzione della funzione immunitaria e altri problemi.

Pertanto, non pensare che dormire male sia una questione da poco. Se continua a lungo, avrà un impatto enorme sulla nostra salute fisica.

#3Qual è la quantità di sonno scientificamente necessaria?

In realtà, al momento non ci sono prove chiare che dimostrino di quante ore e minuti di sonno una persona abbia bisogno al giorno, ma secondo le ultime raccomandazioni della NSF (National Sleep Foundation) statunitense, le diverse fasce d'età hanno una propria durata ottimale del sonno come riferimento.

Neonati: i bambini di età compresa tra 0 e 3 mesi hanno bisogno di dormire dalle 14 alle 17 ore (incluso il sonno diurno, perché i neonati non dormono quasi mai una notte intera come gli adulti). I bambini più grandi (4-11 mesi) hanno bisogno di circa 12-15 ore di sonno al giorno.

Bambini piccoli: i bambini di età compresa tra 1 e 2 anni hanno bisogno di dormire dalle 11 alle 14 ore a notte.

Bambini: i bambini in età prescolare (3-5 anni) dovrebbero dormire dalle 10 alle 13 ore a notte, mentre i bambini in età scolare (6-13 anni) dovrebbero cercare di dormire dalle 9 alle 11 ore a notte.

Adolescenti: con l'avanzare dell'età, la quantità di sonno di cui hanno bisogno diminuisce leggermente: gli adolescenti di età compresa tra 14 e 17 anni hanno bisogno di circa 8-10 ore di sonno a notte.

Adulti: gli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni dovrebbero dormire dalle 7 alle 9 ore a notte. Le persone con più di 65 anni potrebbero aver bisogno di meno ore, 7-8.

#4Cosa significa dormire bene?

Ora che conosciamo la durata scientifica del sonno, cosa significa avere una buona qualità del sonno?

Per quanto riguarda la valutazione della qualità del sonno, quella più comunemente utilizzata è il Pittsburgh Sleep Quality Index, che si compone di sette parti: qualità soggettiva del sonno, tempo per addormentarsi, durata del sonno, efficienza del sonno, disturbi del sonno, farmaci ipnotici e disfunzione diurna.

In generale, più breve è il tempo impiegato per addormentarsi e più a lungo si dorme, migliore sarà sicuramente la qualità del sonno senza l'uso di farmaci. Per quanto riguarda l'efficienza del sonno, essa equivale al tempo effettivamente trascorso dormendo/tempo trascorso a letto. Maggiore è la percentuale, migliore è la qualità del sonno.

Sono molti i fattori che incidono sulla qualità del sonno, da quelli psicologici a quelli fisiologici, da quelli oggettivi a quelli soggettivi, e tutti possono influire sul nostro sonno. Ad esempio, le persone con un peso normale tendono a dormire meglio delle persone obese, le persone con problemi mentali hanno una qualità del sonno migliore e così via.

Dopo aver scritto fin qui, c'è una cosa di cui voglio parlare. Molte persone pensano che sia normale che gli anziani dormano male, ma questa affermazione non è corretta. Poiché non vi sono prove che l'età sia strettamente correlata alla qualità del sonno, le persone anziane potrebbero aver bisogno di dormire meno, ma ciò non significa che la qualità del sonno sia scadente. Pertanto, se gli anziani nella tua famiglia mostrano un calo significativo della qualità del sonno, dovresti stare attento, perché è probabile che ciò sia causato da problemi in altri sistemi dell'organismo. È meglio recarsi in ospedale per un controllo.

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#5Come migliorare la qualità del sonno?

1. Mantenere un programma regolare, compresi i fine settimana.

2. Creare un ambiente adatto per dormire, ad esempio una temperatura della camera da letto di 15-20 ℃, un ambiente buio e silenzioso, cuscini comodi, ecc.

3. Evitare di mangiare 2-3 ore prima di andare a letto.

4. Fare regolarmente esercizio fisico. Questo vale sia per i giovani che per gli anziani. La medicina basata sulle prove ha dimostrato che le persone anziane con problemi di sonno moderati possono migliorare la qualità del sonno autovalutata praticando regolarmente esercizi di intensità moderata. Tuttavia, è opportuno evitare esercizi faticosi 2-3 ore prima di coricarsi.

5. Evitare alcol e caffeina. Non c'è bisogno di dire molto sulla caffeina, ma quando si parla di alcol, molti potrebbero dire che bere li fa dormire meglio. Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che l'alcol può in realtà ridurre la qualità del sonno e causare disturbi del sonno, quindi bere alcol non ha particolari effetti sul sonno.

6. Cerca di non giocare con i dispositivi elettronici prima di andare a letto. La luce artificiale non trattata (come quella degli schermi dei cellulari) contiene luce blu (lunghezza d'onda compresa tra 400 nm e 450 nm), che è dannosa per il nostro organismo. L'esposizione a questa luce blu non solo è dannosa per la vista, ma influisce anche sulla secrezione di ormoni nel corpo, provocando disturbi fisiologici del ritmo circadiano, causando quindi un sonno di scarsa qualità, perdita di sonno e altri problemi.

Infine, vorrei ricordare a tutti che se si avverte che la scarsa qualità del sonno non migliora, è necessario rivolgersi tempestivamente al medico, seguire i suoi consigli e collaborare alla cura. Infine, auguro a tutti voi di dormire sonni tranquilli ogni giorno e dire addio all'insonnia.

Fonte: Museo della scienza e della tecnologia di Chongqing

Autore: Wu Bucai, Tongji Medical College, Università di Scienza e Tecnologia di Huazhong

Esperti della revisione: Huang He, Li Chunli, Chen Tao, Xu Xiaoping

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