Terapia di auto-riabilitazione per il dolore al collo e alle spalle

Il dolore al collo e alle spalle è un problema di dolore comune, con un tasso di incidenza nella popolazione prossimo al 100%, il che significa che chiunque può soffrire di dolore al collo e alle spalle nel corso della propria vita. Le zone dolenti comprendono principalmente la parte posteriore del collo, la zona di collegamento tra collo e spalle, la zona tra le due scapole e la zona tra le scapole. Talvolta il dolore può irradiarsi alla testa, al tronco e agli arti superiori.

Cause del dolore al collo e alle spalle

1. Cattive abitudini e posture: lavorare alla scrivania o usare uno smartphone per lunghi periodi di tempo, leggere a letto, cattive posture durante la seduta e il sonno, altezza inappropriata del cuscino, ecc. I muscoli tesi del collo sono difficili da rilassare, il che altera l'equilibrio tra i muscoli per un lungo periodo di tempo, riducendo la forza e la resistenza muscolare. Quando sono necessari alcuni movimenti, questo anello debole tende a cedere, provocando sintomi come il dolore.

2. Degenerazione delle ossa e delle articolazioni del collo e delle spalle: con l'età, la colonna cervicale e le articolazioni delle spalle degenerano gradualmente, la cartilagine articolare si consuma e un movimento improprio delle articolazioni può facilmente causare dolore.

3. Compressione dei nervi: l'iperplasia ossea o l'ernia del disco nella colonna cervicale possono comprimere i nervi spinali, causando sintomi quali dolore, intorpidimento e debolezza.

4. Trauma: danni alle ossa, alle articolazioni e ai tessuti circostanti causati da violenza diretta o indiretta al collo e alle spalle, e dolore cronico che persiste dopo il trattamento.

5. Malattie croniche: come l'artrite reumatoide, i tumori maligni, ecc. possono anche causare dolore al collo e alle spalle.

Introduzione di diversi metodi di trattamento auto-guarigione

Esercizi per la mobilità della colonna cervicale

1. Esercizio di flessione ed estensione: siediti o stai in piedi, abbassa prima la testa, avvicina il mento al petto, poi raddrizzalo fino a tornare alla posizione normale e infine solleva lentamente la testa. Ripetere 10 volte.

2. Rotazione a sinistra e a destra: seduti o in piedi, mantenete la colonna cervicale in posizione neutra, prima ruotate verso destra il più possibile, non scrollate le spalle, poi tornate alla posizione normale e infine ruotate la testa verso sinistra. Immagina di disegnare un cerchio con la punta del tuo naso e la colonna cervicale come asse. Ripetere 10 volte.

3. Esercizio di flessione laterale sinistra e destra: seduti o in piedi, inclinate prima la testa verso destra, avvicinate l'orecchio alla spalla, tenete le spalle basse e non scrollate le spalle. Poi raddrizzatevi e inclinate la testa verso sinistra. Ripetere 10 volte.

Allenamento per la forza dei muscoli del collo

1. Attivazione dei flessori cervicali profondi:

① Allenamento alla retrazione della mandibola

Posizione di partenza: seduti o in piedi, con le dita sul mento.

Azione: con gli occhi rivolti in avanti, spingi delicatamente il mento verso la gola, sentendo lo stiramento nella parte posteriore del collo. Mantenere la posizione per 5 secondi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Ripetere 10 volte per serie, 1-2 serie al giorno.

② Esercizio di retrazione della mascella con supporto a quattro punti e resistenza

Posizione di partenza: posizione di appoggio a quattro punti, appoggio su mani e ginocchia, mani alla larghezza delle spalle, gambe alla larghezza del bacino. La sommità della testa dovrebbe trovarsi più o meno alla stessa distanza di una palla da yoga dal muro, dopodiché fissa la palla da yoga tra la sommità della testa e il muro.

Azione: contrai lentamente la mascella per riportare la colonna cervicale in posizione neutra e immagina che la sommità della testa si estenda verso l'estensione della colonna vertebrale. Alla fine, mantenere la posizione per 2 secondi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale per 4 secondi. Ripetere 10-15 volte per serie, 1-2 serie al giorno, 3-5 giorni alla settimana.

La palla fasciale libera la connessione tra collo e spalle:

Per prima cosa premi la fascia ball sul punto dolente, poi appoggia la schiena al muro e premi la fascia ball tra il tuo corpo e il muro. Può muoversi lentamente verso l'alto, verso il basso, verso sinistra e verso destra. La durata è di 1 minuto e l'intensità deve essere tale da rendere il dolore tollerabile.

Rullo di schiuma per rilassare petto e schiena:

Posizione di partenza: sedersi, sdraiarsi lentamente, premere la schiena (all'altezza delle scapole) sul foam roller, sostenersi con i piedi e sollevare lentamente i fianchi.

Usa le gambe per far rotolare la schiena su e giù sul foam roller per 1 minuto. Se il dolore è evidente, è possibile ridurre l'ampiezza e la durata del movimento.

Allungare e rilassare il muscolo sternocleidomastoideo:

Siediti o stai in piedi e trova il punto in cui il muscolo si attacca al lato destro della clavicola. Posizionare tre dita a 2,5 cm dalla base del muscolo e posizionare la mano sinistra sulle dita della mano destra.

Azione: muovi lentamente la testa indietro e verso sinistra finché non avverti un leggero stiramento sul lato destro del collo. Allungatevi per 5-10 secondi. Ripetere 2-3 volte.

Allungamento del muscolo grande pettorale:

Posizione di partenza: appoggiare la mano destra e l'avambraccio allo stipite di una porta. I gomiti dovrebbero essere leggermente più alti delle spalle. Contrai gli addominali per evitare di inarcare la schiena. Fai un passo avanti con il piede destro.

Movimento: piega lentamente la gamba destra e sposta il peso in avanti e verso il basso. Allungatevi per 5-10 secondi fino a sentire una leggera sensazione di formicolio nei muscoli del petto. Ripetere 2-3 volte.

Allungamento del trapezio:

Posizione di partenza: sedersi su una sedia, distanziare i piedi e irrigidire leggermente la schiena e l'addome. Porta la mano destra dietro di te e afferra il bordo della sedia. Inclina la parte superiore del corpo verso sinistra, mantenendo la testa dritta. Una leggera sensazione di tensione nella spalla destra o nella parte superiore del braccio.

Azione: inclinare la testa verso sinistra e ruotarla leggermente verso destra. Sostieni la testa con la mano sinistra e tirala con cautela verso sinistra. Allungatevi per 5-10 secondi. Senti solo un leggero formicolio al collo e alle spalle. Ripetere 2-3 volte.

I metodi sopra indicati sono solo di riferimento. Puoi scegliere il metodo di allenamento in base alla tua situazione. La chiave per prevenire il dolore al collo e alle spalle è la prevenzione, ad esempio mantenendo una buona postura, regolando il computer a un'altezza adeguata, evitando di trasportare pesanti borse a tracolla e svolgendo attività fisiche appropriate.